La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è dovuta a uno squilibrio ormonale di origine ovarica (proveniente dalle ovaie) e/o centrale (proveniente dal cervello), che porta una sovrapproduzione di ormoni maschili chiamati androgeni, e in particolare di testosterone (ma non è l'unico!). (fonte)
La PCOS colpisce circa una donna su sette e comporta numerosi sintomi, che variano da donna a donna. Tra i principali sintomi troviamo ipertricosi (irsutismo), acne, disturbi dell'ovulazione (rappresenta la prima causa di infertilità femminile) e una sindrome metabolica (iperglicemia, dislipidemie, ipertensione arteriosa) generalmente associata all’obesità.
Le donne affette da PCOS hanno quindi un rischio più elevato di sviluppare una resistenza all’insulina, diabete e malattie cardiovascolari.
Se hai la PCOS, un'alimentazione adeguata potrebbe aiutarti ad alleviare i sintomi e i rischi associati. Sei nel posto giusto per trovare un massimo di informazioni al riguardo!
Eh sì, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione della PCOS.
Perché? Perché gli studi scientifici hanno evidenziato due principali motori della PCOS: l'infiammazione cronica di basso grado e la resistenza all'insulina (fonte), entrambi causa della sovrapproduzione di androgeni, che è alla base della tua sindrome.
Ma abbiamo una buona notizia: questi due meccanismi sono strettamente legati all'alimentazione!
2° buona notizia: di seguito ti sveliamo le regole di base facili da seguire, che ti aiuteranno a gestire meglio la PCOS.
Nei prossimi articoli troverai anche idee di ricette e pasti adatti, quindi continua a seguirci!
Regola n°1: seguire un'alimentazione varia ed equilibrata
Seguire un'alimentazione equilibrata è essenziale per evitare o alleviare i problemi di salute, indipendentemente dalla PCOS. E variare i cibi è essenziale per diversificare gli apporti in vitamine e minerali ed evitare eventuali carenze.
Come fare in pratica?
Componi piatti equilibrati con:
- Una fonte di verdure (crude o cotte, purè, zuppa…)
- Una fonte di carboidrati (riso, patate, pasta, lenticchie…)
- Una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi, sostituti vegetariani)
- Una fonte di grassi (olio d'oliva, olio di colza…)
Se hai ancora fame, ovviamente puoi aggiungere un latticino, un frutto e/o un quadratino di cioccolato fondente.
E varia i piatti quanto più possibile!
Regola n°2: seguire un'alimentazione a basso indice glicemico
Di cosa si tratta? Quando si consuma un alimento contenente carboidrati ("zuccheri"), la glicemia (livello di zucchero nel sangue) aumenta. Per regolare questo aumento, il pancreas secerne un ormone: l'insulina. L’insulina permette di abbassare il livello di zucchero nel sangue. Si dice che l'insulina è un ormone "ipoglicemizzante".
Il problema della PCOS è proprio la resistenza all'insulina, riscontrato in un gran numero di donne affette (fonte).
La resistenza all'insulina blocca l'ingresso dell'insulina nelle cellule, quindi il livello di zucchero nel sangue non diminuisce. La glicemia rimane alta e il pancreas continua a produrre insulina. Il risultato? Troppa insulina nel sangue. Questo eccesso di insulina causa la sovrapproduzione di androgeni (causa principale della PCOS) e un’infiammazione (possibile motore della tua PCOS) oltre a sintomi come aumento di peso, stanchezza o voglia di zuccheri.
Come fare per avere un'alimentazione a basso indice glicemico?
È necessario mantenere la glicemia (livello di zucchero nel sangue) stabile durante tutto il giorno.
Ecco alcuni consigli per riuscirci:
Consuma verdure a ogni pasto
Le verdure sono ricche di fibre che permettono di limitare il picco glicemico indotto dal pasto. Inserisci sempre delle verdure nei tuoi piatti: crude, cotte, purè, zuppa ecc. Varia il più possibile!
Inserisci una fonte proteica nei tuoi piatti
Aggiungi proteine animali (carni, pesce o uova) o vegetali (legumi, sostituti vegetariani). Le proteine aiutano a stimolare il metabolismo, controllare l'appetito e migliorare la regolazione del livello di glucosio. Giocano anche un ruolo importante nella sintesi degli ormoni come estrogeni, testosterone e insulina.
Ottimizza l'apporto di omega 3 ogni giorno
Gli omega 3 si trovano principalmente in alcuni oli vegetali (olio di colza, olio di noce, olio di lino o olio di canapa), nei piccoli pesci grassi (sgombri, sardine, aringhe, acciughe) e in alcuni semi oleosi come mandorle, noci e nocciole.
Gli omega 3 sono molecole che permettono di limitare la secrezione di insulina (fonte) e sono anche ottimi antinfiammatori naturali. (fonte)
Privilegia i cereali integrali e i legumi
I cereali integrali e i legumi sono ricchi di fibre che permettono di limitare il picco glicemico postprandiale (dopo il pasto).
Privilegia una colazione ricca di proteine e grassi
I recettori dell'insulina si rinnovano durante la notte. Al mattino il tuo organismo è molto sensibile a questo ormone. Inoltre una quantità eccessiva di carboidrati al mattino causa un’iperglicemia reattiva e quindi una secrezione di insulina. Pertanto il consiglio è di fare una colazione ricca di proteine e grassi. Non dimenticare di includere un po' di carboidrati che sono il carburante del nostro organismo.
Aggiungi acidità nei tuoi piatti
L'aceto di mele e il succo di limone sono ottimi alleati perché permettono di regolare la glicemia. Quindi aggiungili ai tuoi piatti quando possibile.
Fai spuntini tra i pasti se hai fame
Se hai fame tra i pasti, prepara spuntini salati o a basso indice glicemico (IG). È essenziale ascoltare il tuo corpo e sapere adattare il tuo spuntino alla tua PCOS.
Evita di consumare alimenti dolci da soli
Ricorda che se consumi solo un frutto come spuntino, indurrai un picco glicemico e quindi di insulina. Invece, se accompagni il frutto con uno yogurt, le proteine e i grassi contenute in esso aiuteranno a mantenere il picco sotto controllo.
Favorisci le cotture al dente
Più cucini i tuoi carboidrati, più l'indice glicemico aumenta.
Limita i cereali trasformati e raffinati
La trasformazione e la raffinazione aumentano notevolmente l'indice glicemico. Privilegia alimenti il meno lavorati possibile.
Fai attenzione al consumo di frutta
La frutta è naturalmente ricca di zuccheri (fruttosio). Per limitare il suo impatto sulla glicemia, limita il suo utilizzo a due o tre dosi al giorno, evita la frutta troppo matura (più è matura, più è zuccherina) e soprattutto è meglio consumarla dopo un pasto ricco di fibre e non da sola (niente frutta da sola come spuntino!).
Regola n°3: fare il pieno di omega 3
Gli studi dimostrano che il consumo di omega 3 migliora la sensibilità all'insulina (fonte). E poiché sono potenti antinfiammatori, è importante ottimizzare il loro apporto quotidiano.
In che modo?
- Consuma oli ricchi di omega 3 al quotidiano: olio di noce, colza, lino, canapa... (solo come condimento, non per la cottura). Puoi aggiungere un cucchiaio a ogni pasto principale.
- Consuma piccoli pesci grassi (sgombri, sardine, acciughe, aringhe) due volte a settimana. Anche se il tonno e il salmone sono pesci grassi, bisogna fare attenzione al loro consumo poiché, a causa delle loro dimensioni, assorbono più metalli pesanti rispetto ai pesci più piccoli.
- Consuma semi oleosi come mandorle, noci o nocciole. Puoi mangiarne una manciata al giorno.
- Prediligi le uova ricche in omega 3, acquistando le uova di gallina con una dieta arricchita di omega-3.
Gli omega 3 devono essere necessariamente assunti attraverso l'alimentazione poiché il corpo non sa come produrli! Ricorrere agli integratori è una soluzione altrettanto interessante, soprattutto in caso di PCOS, poiché può essere difficile ottenere un apporto giornaliero sufficiente.
Questo perché l'alimentazione moderna è spesso più ricca di omega 6 rispetto agli omega 3, creando un vero squilibrio. Ecco perché, da SOVA, abbiamo scelto di proporti omega 3 di alta qualità nella nostra gamma di integratori alimentari.
Regola n°4: preparare piatti più colorati
Hai mai sentito parlare dei radicali liberi? Queste molecole instabili che, in eccesso, creano quello che viene chiamato "stress ossidativo"? Ebbene, queste molecole ossidano le tue cellule, accelerando l'invecchiamento precoce della pelle e aumentando il rischio di sviluppare alcune malattie degenerative, croniche o infiammatorie.
Alcuni studi dimostrano che un apporto ottimizzato di polifenoli antiossidanti potrebbe limitare l'ossidazione, l'infiammazione e l'insorgenza di queste malattie.
Nel contesto della sindrome dell’ovaio policistico, poiché puntiamo a un'alimentazione anti-infiammatoria, ottimizziamo questo apporto.
In pratica, ecco due preziosi consigli:
- Consiglio n°1: prepara piatti colorati! Varia frutta, verdura e spezie. Più sono colorati, più sono ricchi di antiossidanti.
- Consiglio n°2: consuma curcumina (curcuma) e EGCG (tè verde). Sono due polifenoli molto interessanti per combattere l'infiammazione. Attenzione, evita di consumare tè verde durante i pasti in quanto limita l'assorbimento del ferro.
Nota che anche zenzero e cannella sono due spezie interessanti e il cioccolato fondente contiene polifenoli. Bella notizia, vero?
Regola n°5: Limitare gli alimenti infiammatori
Poiché l'infiammazione è una delle principali cause della PCOS, è necessario limitare (e non eliminare!) alcuni alimenti che possono favorire questo stato infiammatorio.
Ma quali sono questi alimenti?
Alimento n°1: lo zucchero
L'assunzione di zucchero aumenta la glicemia (livello di zucchero nel sangue). In risposta, come abbiamo visto prima, il pancreas secerne insulina (ormone ipoglicemizzante). Il problema è che l'eccesso di secrezione di questo ormone è pro-infiammatorio e stimola la produzione di androgeni. Quindi il consiglio è limitare quanto più possibile lo zucchero e i prodotti ricchi di zuccheri.
Per limitare il consumo ti consigliamo di preparare dolci/biscotti fatti in casa perché è più semplice controllarne la composizione. Ti consigliamo inoltre di consumarli dopo un pasto ricco di fibre. Evita le bibite gassate e i succhi di frutta. Infatti un bicchiere di succo di frutta contiene una quantità piuttosto elevata di zuccheri (fruttosio) e poche fibre.
Alimento n°2: i latticini di origine animale (latte, yogurt, formaggio, ricotta ecc.)
Il principale problema dei latticini di origine animale è la presenza di perturbatori endocrini, contenuti nel loro grasso, e di ormoni naturali. Ecco perché è interessante limitarli a due al giorno.
Naturalmente è possibile variare con sostituti vegetali (mandorla, nocciola ecc.). Tuttavia, fai attenzione al latte di cocco, ricco di acidi grassi saturi.
È importante notare che nessuno studio scientifico ha dimostrato un legame tra infiammazione e lattosio.
Alimento n°3: alcune carni (carni rosse, carni grasse e salumi)
Queste carni tendono a favorire lo stato infiammatorio a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi saturi a catena lunga e di metilammina (fonte). Ecco perché il consiglio è di limitare il loro consumo a 2 volte a settimana e di favorire carni magre come il pollo o in generale le carni avicole.
Alimento n°4: il glutine
Il glutine è un argomento molto in voga e gli studi attuali non permettono di dimostrarne l'implicazione nell'infiammazione. Numerose ricerche sono in corso e alcune ipotesi sono in fase di sperimentazione. Tuttavia diversi studi suggeriscono che una dieta senza glutine potrebbe alleviare i sintomi infiammatori di alcune malattie.
Per precauzione, il consiglio è di limitare la quantità quotidiana di glutine sostituendolo con carboidrati naturalmente privi di glutine (patate, riso ecc.).
Attenzione però ai prodotti senza glutine che si trovano sempre di più sul mercato. Alcuni hanno composizioni piuttosto dubbie.
Alimento n°5: l'alcol
Bere alcol quando si ha un'infiammazione è come gettare un fiammifero sulla benzina! Ci dispiace se sei un'appassionata di aperitivi, ma è importante limitare l'alcol.
Fai attenzione anche ai cocktail che possono essere molto zuccherati e al vino bianco dolce, molto più ricco di zuccheri rispetto al secco.
Attenzione, questi alimenti non devono essere eliminati dalla tua alimentazione ma limitati, sono due cose diverse e non devi trascurare il piacere se ti piace consumarli!
Regola n°6: evitare i perturbatori endocrini
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il perturbatore endocrino è una sostanza o un insieme di sostanze che altera le funzioni del sistema endocrino e, di conseguenza, induce effetti nocivi sulla salute di un organismo sano, dei suoi discendenti o di (sotto)popolazioni.
Pertanto i perturbatori endocrini possono squilibrare il tuo funzionamento ormonale e avere effetti negativi sulla tua salute.
Ma come limitarli?
- Privilegia frutta e verdura biologiche, soprattutto quando non le sbucci e le consumi crude.
- Privilegia prodotti alimentari con liste di ingredienti corte, senza una lunga lista di additivi.
- Non utilizzare contenitori alimentari in plastica e soprattutto non riscaldarli.
- Privilegia prodotti per l'igiene e per la pulizia con ingredienti naturali e biologici. L'aceto bianco è il tuo miglior alleato!
- Lava i tuoi vestiti prima di indossarli e prediligi quelli di seconda mano.
- Arieggia casa tutti i giorni.
Questa lista non è esaustiva.
Regola n°7: prendersi cura dell’intestino
La mucosa intestinale è come un filtro che ha il compito di lasciare passare i nutrienti impedendo il passaggio di molecole indesiderate. È composta da cellule che fungono da scudo contro le aggressioni esterne.
Il problema è che un'alterazione della mucosa intestinale causa una permeabilità intestinale. L’intestino non riesce a opporsi correttamente alle molecole indesiderate, che finiranno con il causare un’infiammazione.
Ecco perché è essenziale prendersi cura del proprio intestino. Ti consigliamo di adottare una dieta ricca di fibre, tenere conto di eventuali intolleranze e di farti accompagnare se soffri di problemi digestivi cronici.
Puoi anche assumere cure di probiotici per nutrire il tuo microbiota. Il kombucha e il kefir contengono probiotici naturali, se ti piacciono queste bevande, puoi berne un bicchiere al giorno. L’assunzione di glutammina può aiutare a riparare la permeabilità intestinale.
Regola n°8: trovare il giusto equilibrio
Eh sì, la parola chiave è EQUILIBRIO!
Privarsi troppo può causare disturbi del comportamento alimentare (DCA). Quindi favorisci gli alimenti buoni per la PCOS e trova alternative più adatte agli alimenti da limitare.
Esempio: sostituisci il pane bianco con pane di grano saraceno, i dolci con un quadratino di cioccolato fondente (più la % di cacao è alta, meglio è 😉).
Non stravolgere la tua dieta dal giorno all’indomani, introduci i cambiamenti gradualmente per riuscire integrarli nella routine e adottarli a lungo termine. Definisci i tuoi obiettivi! Le abitudini alimentari non si cambiano in poche settimane.
Ricorda che non è una dieta ma un nuovo stile di vita, più sano e adatto alla PCOS.
L'importante è trovare il tuo equilibrio e non esitare a farti accompagnare da un professionista dell'alimentazione specializzato in sindrome dell’ovaio policistico, che ti seguirà in modo personalizzato tenendo conto delle tue abitudini.
