Ti sei già chiesta quale sport praticare per vivere meglio con la PCOS? Probabilmente hai sentito dire che un'attività fisica eccessiva può essere dannosa, ma che praticare sport senza esagerare ha innumerevoli vantaggi. E che bisogna fare attenzione a quando mangiare: prima o dopo l’attività fisica? In questo articolo ti aiutiamo a fare chiarezza su tutte queste informazioni.
L'obiettivo è darti tutti gli strumenti per creare una routine sportiva adatta a te, che ti piaccia e che tu possa mantenere nel tempo.
Attività fisica e sport: quali differenze?
Tutti hanno bisogno di fare attività fisica. Numerosi studi dimostrano che aumenta sia l'aspettativa che la qualità della vita. Già nell'antichità, il celebre medico greco Ippocrate prescriveva l'esercizio fisico come cura per migliorare la salute dei suoi pazienti.
L'OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, definisce l'attività fisica come "qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo". Ciò include tutte le attività svolte nel tempo libero, sul posto di lavoro o negli spostamenti quotidiani. L’attività fisica moderata o intensa ha effetti benefici sulla salute.
Mentre per quanto riguarda lo sport? Il dizionario lo definisce come un’attività fisica praticata con spirito ludico e di sforzo, che presuppone un allenamento metodico e il rispetto di regole. Generalmente lo sport è più strutturato e con obiettivi specifici che possono essere legati alla salute, al benessere o alla competizione.
Quindi, senza girarci troppo intorno, l’attività fisica è ottima per le donne che soffrono di PCOS.
In questo articolo parleremo dell'attività fisica in generale e dei suoi benefici per chi soffre di PCOS.
Le raccomandazioni ufficiali
L'OMS ha previsto una serie di raccomandazioni per ogni fascia d'età sulla pratica sportiva. L’obiettivo è fornire dei parametri su cui basarsi per tenere sotto controllo la propria salute nel corso degli anni. (6) Queste raccomandazioni si applicano anche alle donne con PCOS.
Per gli adulti tra i 18 e i 64 anni in buona salute si consiglia di praticare:
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150- 300 minuti a settimana di attività di resistenza (endurance) a intensità moderata;
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Oppure, 75-150 minuti di attività di resistenza (endurance) ad alta intensità;
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Oppure, una combinazione equivalente delle due attività con intensità moderata e sostenuta nel corso di una settimane, l’opzione ideale.
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Inoltre si consiglia un allenamento di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.(6)
Ottima notizia: uno studio ha dimostrato che almeno 150 minuti di sport a intensità variabile a settimana migliorano significativamente i sintomi della PCOS.(1)
Sei lontana da questi obiettivi? Niente panico, l'importante è agire e cominciare ad introdurre gradualmente l'attività fisica nella tua vita di tutti i giorni per preservare la tua salute e sentirti meglio.
I benefici dell’attività sportiva sulla PCOS
Praticare un’attività sportiva è indispensabile per limitare alcuni sintomi legati alla PCOS. Prima di tutto, praticare sport favorisce il ritorno di cicli mestruali regolari. (1)
Lo sport migliora anche la sensibilità all'insulina, riducendo l'infiammazione cronica di basso grado. (5)
Diversi studi dimostrano che alcune attività fisiche consentono di ridurre i livelli di CRP e IL6. Ecco alcuni esempi di attività sportive semplici da realizzare nella vita di tutti i giorni:
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Camminata (più di 1000 passi al giorno). (4)
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Yoga. (3)
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HIIT. (2)
La resistenza all’insulina colpisce oltre il 70% delle donne con PCOS, rendendo l’attività sportiva quotidiana un elemento essenziale per ritrovare il benessere generale.
Vuoi saperne di più sull'argomento? Consulta il nostro articolo sulla resistenza all'insulina e PCOS.
Se praticato regolarmente, lo sport riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, particolarmente rilevanti durante la menopausa.
Inoltre, riduce lo stress e l'ansia, senza contare che la PCOS è fonte di stress e angoscia. La pratica di un’attività sportiva aiuta a prevenire lo sviluppo di disturbi della salute mentale. (1) Per saperne di più sull’argomento, continua a leggere.
L'importante per beneficiare di tutti questi benefici è variare le intensità!
Sport: le diverse intensità
A seconda del tipo di attività scelta, lo sforzo fisico non sarà lo stesso. Varia anche in base alla condizione fisica della persona, al suo livello di allenamento e alle sue capacità respiratorie. L'ideale è variare le attività nel corso della settimana.
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Le attività a intensità leggera (minimo 45 minuti) sono facili da realizzare, non ci si affatica e la frequenza cardiaca aumenta leggermente, rimanendo ben al di sotto della frequenza cardiaca massima.
Esempi: camminata lenta (4 km/h), giocare a frisbee, ping pong (senza competizione), golf, bowling, attività quotidiane come piccoli lavoretti di bricolage, pulizie, ecc.
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Le attività a intensità moderata (minimo 30 minuti) aumentano un po' di più la frequenza cardiaca, con un leggero affanno. Durante lo sforzo è possibile conversare facilmente.
Esempi: Camminata veloce (tra 5 e 6 km/h), escursionismo, bicicletta, danza (come la danza da sala), sollevamento pesi senza ricerca di performance, acquagym, sci alpino, ecc.
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Le attività a intensità elevata (minimo 20 minuti) provocano un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria.
Esempi: corsa, camminata veloce (oltre 6,5 km/h), bicicletta (oltre 20 km/h), atletica, nuoto veloce, sport da competizione come pallavolo, calcio, rugby, basket, hockey, tennis, squash, sport da combattimento, HIIT, ecc.
Quale impatto sugli ormoni?
Il testosterone
Si sente dire di tutto e di più sulla relazione tra sport e testosterone. Gli studi dimostrano che lo sport non altera significativamente i livelli di testosterone a lungo termine.
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Durante uno sforzo moderato, la produzione di testosterone aumenta del 40-50%, ma torna alla normalità entro 4-6 ore.
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Con esercizi di alta intensità, i livelli possono aumentare fino al 195%, ma si normalizzano entro 6-12 ore.
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Un allenamento equilibrato aiuta a regolare l'equilibrio ormonale, senza peggiorare l'iperandrogenismo.
Il cortisolo
Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, svolge un ruolo fondamentale nell’adattamento dell’organismo agli stress fisici e ambientali. Durante l’attività sportiva, aiuta il corpo ad adattarsi fisicamente allo sforzo, aumentando temporaneamente per poi diminuire in modo significativo dopo l’allenamento. Proprio per questo, lo sport è riconosciuto per i suoi potenti effetti anti stress. Un livello equilibrato di cortisolo è essenziale per mantenere un benessere fisico ed emotivo ottimale.
È tutta una questione di equilibrio. In caso di attività fisica eccessiva, il cortisolo può avere effetti dannosi sull'organismo. Si parla infatti di “riduzione delle performance e stato di fatica cronica persistente per un periodo che va da uno a più mesi, nonostante una fase di recupero prolungata.” (9) Questo riguarda soprattutto gli sportivi di alto livello o le persone che praticano un'attività fisica molto intensa e ripetuta, senza un allenamento adeguato.
A lungo termine finisce con il perturbare l'equilibrio acido-base del corpo. (10)
Il pH del corpo si acidifica favorendo l'infiammazione cronica a bassa intensità, a cui sono già soggette le donne con PCOS. Un altro studio ha mostrato che uno squilibrio nell'equilibrio acido-base influisce sulla produzione di cortisolo e aumenta i rischi di sviluppare una resistenza all'insulina. È risaputo che il 70% delle donne con PCOS sono colpite da questo problema. L’eccesso di allenamento non è amico del PCOS. Se ne avverti i sintomi, ti consigliamo di farti accompagnare da un naturopata specializzato nello sport per ritrovare un equilibrio.
Un livello troppo elevato di cortisolo influisce anche sulla produzione di progesterone e influisce sulla regolarità del ciclo mestruale in caso di PCOS.
Sui social si vede spesso dire che “lo sport intensivo” non è buono per la PCOS, è esattamente ciò di cui abbiamo parlato più avanti.
Ma cosa si intende per sport intensivo? Dipende da te! Ad esempio, se non sei una persona sportiva, ma decidi di correre una maratona e allenarti intensamente per un mese, questo cambiamento potrebbe perturbare il tuo corpo. Ma se decidi di correre una maratona e ti prepari gradualmente per un anno, adattando la tua dieta (vedi raccomandazioni più sotto) e prestando molta attenzione al tuo sonno, allora riduci notevolmente il rischio di sovrallenamento.
Tutto sta nell'adattare il tuo stile di vita alla pratica sportiva. Puoi praticare regolarmente un’attività sportiva intensiva anche se hai la PCOS, l’importante è seguire correttamente le raccomandazioni di base! Quello che invece sconsigliamo è l'aumento improvviso dell'attività fisica, senza abbinarlo a un apporto nutrizionale specifico (la famosa 1h30 di ellittica ogni giorno dopo le festività natalizie, con una dieta molto ipocalorica… un grave errore!).
Se desideri praticare uno sport in modo più intenso, è importante adottare le giuste abitudini per proteggere il tuo organismo:
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Assicurati di non seguire una dieta “acidificante” per evitare il rischio di squilibrio acido-base. L'ideale è un apporto regolare di frutta e verdura, cereali integrali, fonti di proteine animali e vegetali di qualità.
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Limita zuccheri raffinati, grassi saturi, eccesso di carne rossa ed eccitanti (caffè, alcool, tabacco).
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La pratica intensiva può sensibilizzare il microbiota intestinale (11). Se soffri di sensibilità intestinale, assumi regolarmente prebiotici (verdure lattofermentate, kefir, kombucha, ecc.) e probiotici, anche sotto forma di integratori, se necessario.
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L'integrazione dell’amminoacido Glutammina è molto utile nei casi in cui l'attività fisica causi disturbi intestinali. Ripara la mucosa intestinale rinforzando le cellule epiteliali (le cellule dell'intestino). Un intestino sano contribuisce a un migliore equilibrio ormonale, non è da trascurare!
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Un adeguato riposo tra le sessioni sportive riduce notevolmente l'aumento di ormoni come il cortisolo. (12)
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Segui cure regolari a base di magnesio bisglicinato (il magnesio è utilizzato dall'organismo in quantità maggiori durante lo stress fisico ed emotivo).
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Aumenta l'apporto di antiossidanti attraverso l'alimentazione.
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Adatta la tua alimentazione affidandoti ai consigli di un naturopata o un dietista/nutrizionista se ne senti il bisogno.
Allora, qual è lo sport ideale con la PCOS?
Kung-Fu
Calcio
Basket
Pallavolo
Badminton
Sollevamento pesi
Equitazione
Nuoto
Yoga
Pilates
Corsa
Aikido
Arrampicata
Scherma
Danza
Judo
Karaté
Pattinaggio artistico
Sci
Escursionismo
Bicicletta
Ginnastica
Tennis
Pallanuoto
…
E la lista non finisce qui, perché l’importante è fare quello che ti e che ti fa stare bene! Poco importa lo sport scelto, perché qualsiasi attività fisica ha effetti positivi sulla tua salute e sulla PCOS. Qui di seguito analizziamo tre diverse attività fisiche e abitudini sportive.
ZOOM sui benefici dell’HIIT sulla PCOS
Dopo una serie di test sugli allenamenti ad alta intensità a intervalli (HIIT) per dodici settimane, uno studio ha mostrato gli effetti positivi di questa pratica sulla PCOS.
L’HIIT aiuta a migliorare la capacità aerobica, la sensibilità all'insulina e la regolarità del ciclo mestruale, oltre a ridurre in modo più significativo l'iperandrogenismo rispetto al MICT (allenamento a intensità moderata). (2) Questo tipo di allenamento è altrettanto efficace per il sistema cardiovascolare e muscolare.
Spingendoci al di là dei nostri limiti, obblighiamo l’organismo a sfruttare al meglio le nostre riserve energetiche, ottimizzando le prestazioni. A seconda dello sport praticato (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.), l’allenamento si struttura in sessioni di 20 minuti, alternando 20 secondi di sforzo intenso e 10 secondi di recupero, per massimizzare l’efficacia dell’allenamento.
L'ideale è avere già una certa pratica sportiva prima di lanciarsi, per praticarlo in sicurezza.
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PCOS e i benefici della camminata quotidiana
Spesso le donne che soffrono di PCOS riscontrano problemi di obesità. In questo caso l'attività sportiva è meno confortevole e accessibile.
Uno studio ha dimostrato che, in parallelo a un'alimentazione equilibrata, camminare più di 1000 passi al giorno ha effetti reali sull'infiammazione cronica.
La camminata, inoltre, riduce i livelli di IL6 e CRP (marcatori dell'infiammazione). In che modo? Camminando più di 1000 passi al giorno, i marcatori diminuiscono del 13%, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. (4)
Questa riduzione del 13% può essere aumentata incrementando ulteriormente il numero di passi quotidiani.
Un altro beneficio sottovalutato è l'impatto positivo della camminata nella natura. (15) Lo Shinrin-Yoku, un termine giapponese che significa “bagno di foresta”, ormai è considerato un approccio terapeutico a tutti gli effetti. Riduce i livelli di cortisolo e allevia le emozioni negative, come rabbia, tristezza o ansia. (16)
Un altro studio ha dimostrato che una camminata regolare di 4 ore nei fine settimana migliora la salute cardiovascolare e previene attivamente il rischio di sindrome metabolica e resistenza all'insulina. (17)
PCOS e i benefici dello yoga
Negli ultimi dieci anni, numerose ricerche hanno studiato i benefici dello Yoga sulla PCOS. Uno studio condotto da ricercatori iraniani ha dimostrato che con 6 settimane di pratica quotidiana dello Yoga, si può osservare una riduzione significativa dell'irsutismo, della circonferenza addominale e del girovita. (3)
Gestire i sintomi della PCOS per praticare uno sport
A volte può essere difficile praticare uno sport quando già si ha a che fare con i sintomi della PCOS e alcune donne vivono l’attività fisica come uno sforzo immenso e un obbligo, soprattutto quando viene sollecitata l’attività fisica per perdere peso al fine di attenuare i sintomi della PCOS. Ti capiamo!
Se non ti senti a tuo agio con il tuo corpo, sei stanca, magari hai qualche chilo di troppo o non hai la forza o la resistenza, o semplicemente lo sport non è il tuo forte, ecco i nostri consigli:
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Integra gradualmente un’attività fisica dolce nella tua vita di tutti i giorni (sostituisci l'auto con la bici, scendi qualche fermata prima se viaggi in metro o autobus, preferisci le scale all’ascensore…)
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Lavora sul tuo equilibrio ormonale e sulla gestione della fatica con una dieta adatta alla tua sindrome, integrata con prodotti specifici. Ad esempio, Ovastart è stato formulato per supportare un equilibrio ormonale sano e accompagnarti nella ripresa dell’attività sportiva. Contiene il 100% del fabbisogno giornaliero di zinco, essenziale per il recupero muscolare, e vitamina B9, utile per ridurre la stanchezza.
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Prova diversi sport che ti incuriosiscono, fai un corso di prova, parla con l’istruttore di eventuali dolori fisici, così potrà adattare gli esercizi alle tue esigenze.
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Indossa abiti con cui ti senti a tuo agio. Un outfit a base di leggings/reggiseno sportivo è di tendenza ma non conviene a tutte. Scegli abiti con cui ti senti a tuo agio. La cosa più importante è scegliere le scarpe giuste. Puoi anche consultare un podologo per trovare le sneakers sportive giuste.
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Pianifica lo sport nell’agenda. È il miglior modo per rimanere costante e ricorda che anche prendere la bici per andare a fare la spesa resta comunque un’attività fisica.
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La parola d'ordine è progressione: se inizi a correre puoi fare 10 minuti, poi 15 minuti, poi 25 minuti, poi 30 minuti, ecc. L’idea è di non farti male e aumentare la tua motivazione man mano che prosegui. •
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Non trascurare il riscaldamento prima dell’allenamento per prevenire gli infortuni, e dedica qualche minuto allo stretching dopo lo sport per evitare eventuali dolori muscolari e tensioni.
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Ricordati di fare un riscaldamento prima della tua sessione per limitare il rischio di infortuni e di fare stretching dopo per evitare indolenzimenti e tensioni muscolari.
Se durante l’attività sportiva avverti dolori legati alla PCOS, consulta un medico. Puoi anche leggere il nostro articolo dedicato all’argomento: I dolori associati alla PCOS.
L'igiene di vita prima dello sforzo
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Prima di praticare l’attività sportiva al mattino è importante fare una colazione a basso indice glicemico.
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Evita i pasti troppo ricchi prima dell'esercizio per evitare disagi a livello digestivo.
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Idratati correttamente ogni giorno, con acqua di qualità - tra 1,5 e 2 litri al giorno.
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Evita le bevande zuccherate e l'alcol intorno e durante l'esercizio.
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Durante l'esercizio, è importante bere piccole quantità di acqua regolarmente, non troppo fredda, per evitare di disturbare il transito intestinale.
Dopo l’esercizio
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Idratati correttamente per evitare il rischio di crampi.
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Dedica un po’ di tempo allo stretching, per mantenere la flessibilità nei muscoli.
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Attenzione, per evitare gli infortuni lo stretching deve essere praticato dolcemente. La cosa migliore è un bel bagno caldo con qualche goccia di olio essenziale di lavanda diluito, un olio noto per le sue proprietà rilassanti.
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Puoi anche prenderti il tempo di massaggiarti, con un olio essenziale riscaldante, come il Rosmarino al Canfora o la Gaultheria odorosa diluiti in un olio vegetale (puoi anche massaggiarti prima dell'esercizio per preparare i muscoli!).
Prima di utilizzare un olio essenziale per il massaggio, informati su eventuali controindicazioni (asma, allergie, epilessia, gravidanza, allattamento, ecc.).
L’importanza dell’alimentazione per gli sportivi
Naturalmente l’alimentazione cambia a seconda dell’attività fisica svolta. Ecco alcune regole generali, da personalizzare in base alle tue necessità:
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Pensa a integrare tutti i nutrienti essenziali variando la tua alimentazione e privilegiando quanto più possibile prodotti sani, biologici e di stagione.
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I carboidrati a basso indice glicemico sono importanti per evitare l'ipoglicemia. I cereali integrali, la pasta integrale, i legumi sono i tuoi alleati.
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Le proteine sono indispensabili per lo sviluppo del tessuto muscolare. Se la tua attività non è troppo intensa, non è necessario assumerne troppe. Tuttavia, fai attenzione che siano di buona qualità per una corretta assimilazione: uova biologiche con etichetta “Blu, bianco, cuore”, carne bianca, pesce, legumi, cereali come quinoa o grano saraceno, ecc.
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Frutta e verdura sono ricche di fibre, che favoriscono un transito intestinale regolare e forniscono vitamine e minerali essenziali per la tua energia. Grazie alla loro elevata concentrazione di antiossidanti, contrastano l’acidificazione dell’organismo causata dall’attività fisica intensa, aiutando a preservare l’equilibrio del corpo.
Un sostegno per la micronutrizione
Il magnesio è il miglior alleato degli sportivi. Sapevi che contribuisce a più di 300 funzioni dell'organismo? Favorisce un buon recuperaro muscolare, una buona ossigenazione del corpo. Riduce persino il livello di acido lattico che causa i dolori muscolari.
Se ne senti il bisogno, non esitare a integrarlo nella tua dieta!
Trovare il giusto equilibrio
Lo sport ha numerosi benefici per la PCOS. Ogni attività fisica può aiutarti a migliorare i tuoi sintomi. La cosa più importante, in fin dei conti, è scegliere lo sport che ti piace e che ti motiva a continuare. L’avrai capito, non esiste uno sport “sbagliato” o non adatto alla PCOS. I benefici dello sport si trovano nell’equilibrio. La cosa fondamentale è che tu ti diverta. ❤️
Poco a poco vedrai la resistenza all'insulina, il peso, l’iperandrogenia, ma anche l’umore e la gestione delle emozioni migliorarsi.
Condivi nei commenti quale sport ti fa sentire meglio con la PCOS.
Références scientifiques
