Indice
- 01. Attività fisica e sport: quali differenze?
- 02. I benefici dell’attività sportiva sulla PCOS
- 03. Sport: le diverse intensità
- 04. Quale impatto sugli ormoni?
- 05. Gestire i sintomi della PCOS per praticare sport
- 06. L'igiene di vita e l'alimentazione per le sportive con PCOS
- 07. Trovare il giusto equilibrio
Ti sei già chiesta quale sport praticare per vivere meglio con la PCOS? Probabilmente hai sentito dire che un'attività fisica eccessiva può essere dannosa, ma che praticare sport senza esagerare ha innumerevoli vantaggi. E magari ti sei chiesta anche quando mangiare: prima o dopo l'attività fisica? In questo articolo ti aiutiamo a fare chiarezza su tutte queste informazioni.
L'obiettivo è darti tutti gli strumenti per creare una routine sportiva adatta a te, che ti piaccia e che tu possa mantenere nel tempo.
Attività fisica e sport: quali differenze?
Tutti hanno bisogno di fare attività fisica. Numerosi studi dimostrano che aumenta sia l'aspettativa che la qualità della vita. Già nell'antichità, il celebre medico greco Ippocrate prescriveva l'esercizio fisico come cura per migliorare la salute dei suoi pazienti.
L'OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, definisce l'attività fisica come "qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo". Ciò include tutte le attività svolte nel tempo libero, sul posto di lavoro o negli spostamenti quotidiani. L'attività fisica moderata o intensa ha effetti benefici sulla salute.
Per quanto riguarda lo sport, il dizionario lo definisce come un'attività fisica praticata con spirito ludico e di sforzo, che presuppone un allenamento metodico e il rispetto di regole. Generalmente lo sport è più strutturato e con obiettivi specifici che possono essere legati alla salute, al benessere o alla competizione.
Quindi, senza girarci troppo intorno, l'attività fisica è ottima per le donne che soffrono di PCOS. In questo articolo parleremo dell'attività fisica in generale e dei suoi benefici per chi soffre di questa sindrome.
Le raccomandazioni ufficiali
L'OMS ha previsto una serie di raccomandazioni per ogni fascia d'età sulla pratica sportiva, con l'obiettivo di fornire dei parametri su cui basarsi per tenere sotto controllo la propria salute nel corso degli anni. (6) Queste raccomandazioni si applicano anche alle donne con PCOS.
Per gli adulti tra i 18 e i 64 anni in buona salute si consiglia di praticare:
- 150–300 minuti a settimana di attività di resistenza (endurance) a intensità moderata;
- oppure 75–150 minuti di attività di resistenza ad alta intensità;
- oppure una combinazione equivalente delle due attività con intensità moderata e sostenuta nel corso della settimana — l'opzione ideale;
- oltre a un allenamento di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. (6)
Sei lontana da questi obiettivi? Niente panico. L'importante è agire e cominciare a introdurre gradualmente l'attività fisica nella tua vita di tutti i giorni per preservare la tua salute e sentirti meglio.
I benefici dell’attività sportiva sulla PCOS
Praticare un'attività sportiva è indispensabile per limitare alcuni sintomi legati alla PCOS. Prima di tutto, praticare sport favorisce il ritorno di cicli mestruali regolari. (1)
Lo sport migliora anche la sensibilità all'insulina, riducendo l'infiammazione cronica di basso grado. (5)
Diversi studi dimostrano che alcune attività fisiche consentono di ridurre i livelli di CRP e IL-6, due marcatori chiave dell'infiammazione sistemica. Ecco alcuni esempi di attività sportive semplici da integrare nella vita di tutti i giorni:
- Camminata (più di 1.000 passi al giorno). (4)
- Yoga. (3)
- HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). (2)
La resistenza all'insulina colpisce oltre il 70% delle donne con PCOS, rendendo l'attività sportiva quotidiana un elemento essenziale per ritrovare il benessere generale.
Se praticato regolarmente, lo sport riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, particolarmente rilevanti durante la menopausa. Inoltre, riduce lo stress e l'ansia e la pratica di un'attività sportiva aiuta a prevenire lo sviluppo di disturbi della salute mentale. (1)
L'importante per beneficiare di tutti questi vantaggi è variare le intensità!
Sport: le diverse intensità
A seconda del tipo di attività scelta, lo sforzo fisico non sarà lo stesso. Varia anche in base alla condizione fisica della persona, al suo livello di allenamento e alle sue capacità respiratorie. L'ideale è variare le attività nel corso della settimana.
-
Attività a intensità leggera (minimo 45 minuti): facili da realizzare, senza affaticamento. La frequenza cardiaca aumenta leggermente, rimanendo ben al di sotto della frequenza cardiaca massima.
Esempi: camminata lenta (4 km/h), frisbee, ping pong non competitivo, golf, bowling, piccoli lavori domestici. -
Attività a intensità moderata (minimo 30 minuti): aumentano un po' di più la frequenza cardiaca, con un leggero affanno. Durante lo sforzo è possibile conversare facilmente.
Esempi: camminata veloce (5–6 km/h), escursionismo, bicicletta, danza da sala, sollevamento pesi senza ricerca di performance, acquagym, sci alpino. -
Attività a intensità elevata (minimo 20 minuti): provocano un aumento marcato della frequenza cardiaca e respiratoria.
Esempi: corsa, camminata veloce (oltre 6,5 km/h), ciclismo (oltre 20 km/h), atletica, nuoto veloce, sport da squadra (pallavolo, calcio, basket), tennis, squash, sport da combattimento, HIIT.
Quale impatto sugli ormoni?
Il testosterone
Si sente dire di tutto e di più sulla relazione tra sport e testosterone. Gli studi dimostrano che lo sport non altera significativamente i livelli di testosterone a lungo termine. (7)(8)
- Durante uno sforzo moderato, la produzione di testosterone aumenta del 40–50%, ma torna alla normalità entro 4–6 ore.
- Con esercizi di alta intensità, i livelli possono aumentare fino al 195%, ma si normalizzano entro 6–12 ore.
- Un allenamento equilibrato aiuta a regolare l'equilibrio ormonale, senza peggiorare l'iperandrogenismo.
Il cortisolo
Il cortisolo, noto come l'ormone dello stress, svolge un ruolo fondamentale nell'adattamento dell'organismo agli stress fisici e ambientali. Durante l'attività sportiva, aiuta il corpo ad adattarsi fisicamente allo sforzo, aumentando temporaneamente per poi diminuire in modo significativo dopo l'allenamento. Proprio per questo, lo sport è riconosciuto per i suoi potenti effetti anti-stress.
In caso di attività fisica eccessiva, il cortisolo può avere effetti dannosi sull'organismo: si parla di riduzione delle performance e stato di fatica cronica persistente per un periodo che va da uno a più mesi, nonostante una fase di recupero prolungata. Questo riguarda soprattutto gli sportivi di alto livello o le persone che praticano un'attività fisica molto intensa e ripetuta senza un adeguato allenamento progressivo. (9)
A lungo termine, un eccesso di cortisolo finisce con il perturbare l'equilibrio acido-base del corpo: il pH si acidifica, favorendo l'infiammazione cronica di basso grado, a cui sono già soggette le donne con PCOS. Uno studio ha mostrato che uno squilibrio nell'equilibrio acido-base influisce sulla produzione di cortisolo e aumenta i rischi di sviluppare una resistenza all'insulina. (9) È risaputo che il 70% delle donne con PCOS è colpita da questo problema. L'eccesso di allenamento non è amico della PCOS.
Un livello troppo elevato di cortisolo influisce anche sulla produzione di progesterone, con ripercussioni sulla regolarità del ciclo mestruale. (11)
Se desideri praticare uno sport in modo più intenso, è importante adottare le giuste abitudini per proteggere il tuo organismo:
- Segui un'alimentazione equilibrata e non "acidificante": frutta e verdura, cereali integrali, proteine animali e vegetali di qualità.
- Limita zuccheri raffinati, grassi saturi, eccesso di carne rossa ed eccitanti (caffè, alcool, tabacco).
- La pratica intensa può influenzare il microbiota intestinale. (10) Se soffri di sensibilità intestinale, integra con prebiotici (verdure fermentate, kefir, kombucha) e probiotici.
- L'integrazione di glutammina può essere utile in caso di disturbi intestinali legati all'attività fisica: ripara la mucosa intestinale, contribuendo a un migliore equilibrio ormonale.
- Un adeguato riposo tra le sessioni riduce notevolmente il picco di cortisolo. (11)
- Segui cure regolari a base di magnesio bisglicinato (il magnesio viene consumato in quantità maggiori durante lo stress fisico ed emotivo).
- Aumenta l'apporto di antiossidanti attraverso l'alimentazione.
La risposta è semplice: l'importante è fare quello che ti piace e che ti fa stare bene! Poco importa lo sport scelto, perché qualsiasi attività fisica ha effetti positivi sulla tua salute e sulla PCOS. Ecco una lista (non esaustiva!) di sport adatti:
- Kung-Fu
- Calcio
- Basket
- Pallavolo
- Badminton
- Sollevamento pesi
- Equitazione
- Nuoto
- Yoga
- Pilates
- Corsa
- Aikido
- Arrampicata
- Scherma
- Danza
- Judo
- Karatè
- Pattinaggio artistico
- Sci
- Escursionismo
- Bicicletta
- Ginnastica
- Tennis
- Pallanuoto
- …
Qui di seguito analizziamo tre attività fisiche particolarmente studiate in relazione alla PCOS.
⚡ZOOM sui benefici dell’HIIT sulla PCOS
Uno studio randomizzato controllato ha valutato gli effetti di 12 settimane di allenamento HIIT rispetto all'allenamento a intensità moderata (MICT) nelle donne con PCOS. I risultati mostrano che l'HIIT migliora in modo superiore la capacità aerobica, la sensibilità all'insulina e la regolarità del ciclo mestruale, riducendo anche in modo più significativo l'iperandrogenismo rispetto al MICT. (2) L'HIIT è altrettanto efficace per il sistema cardiovascolare e muscolare.
In cosa consiste? L'allenamento si struttura in sessioni di circa 20 minuti, alternando periodi di sforzo intenso (es. 20 secondi) a periodi di recupero attivo (es. 10 secondi), per massimizzare l'efficacia. Può essere praticato con la corsa, il ciclismo, il nuoto e molti altri sport.
Consiglio: è ideale avere già una certa pratica sportiva di base prima di lanciarsi nell'HIIT, per praticarlo in sicurezza ed evitare infortuni.
🚶 PCOS e i benefici della camminata quotidiana
Uno studio ha dimostrato che, in parallelo a un'alimentazione equilibrata, camminare più di 1.000 passi al giorno ha effetti reali sull'infiammazione cronica: i marcatori di infiammazione IL-6 e CRP diminuiscono del 13%, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. (4) Questa riduzione può essere ulteriormente aumentata incrementando il numero di passi quotidiani.
Un altro beneficio sottovalutato è l'impatto positivo della camminata nella natura. Lo Shinrin-Yoku ("bagno di foresta") è ormai considerato un approccio terapeutico a tutti gli effetti: riduce i livelli di cortisolo e allevia le emozioni negative come rabbia, tristezza o ansia. (14)(15)
Uno studio ha dimostrato che una camminata regolare di 4 ore nei fine settimana migliora la salute cardiovascolare e previene attivamente il rischio di sindrome metabolica e resistenza all'insulina. (16)
PCOS e i benefici dello yoga
Negli ultimi dieci anni, numerose ricerche hanno studiato i benefici dello yoga sulla PCOS. Uno studio randomizzato controllato ha dimostrato che con 6 settimane di pratica quotidiana dello yoga, si può osservare una riduzione significativa dell'irsutismo, della circonferenza addominale e del girovita. (3) Una revisione sistematica e meta-analisi ha ulteriormente confermato i benefici dello yoga su diversi parametri di salute nelle donne con PCOS, tra cui la riduzione dell'ansia e del profilo androgenico. (13)
Gestire i sintomi della PCOS per praticare sport
A volte può essere difficile praticare sport quando già si ha a che fare con i sintomi della PCOS. Alcune donne vivono l'attività fisica come uno sforzo immenso, soprattutto quando viene raccomandata per perdere peso. Ti capiamo!
Se non ti senti a tuo agio con il tuo corpo, sei stanca, hai qualche chilo di troppo o semplicemente lo sport non è il tuo forte, ecco i nostri consigli:
- Inizia gradualmente: sostituisci l'auto con la bici, scendi qualche fermata prima in metro o autobus, preferisci le scale all'ascensore.
- Lavora sul tuo equilibrio ormonale e sulla gestione della fatica con una dieta adatta alla tua sindrome e integratori specifici.
- Prova diversi sport che ti incuriosiscono, fai un corso di prova, parla con l'istruttore di eventuali dolori fisici affinché possa adattare gli esercizi alle tue esigenze.
- Scegli abiti con cui ti senti a tuo agio. La cosa più importante è avere le scarpe giuste — puoi consultare un podologo se necessario.
- Pianifica lo sport nell'agenda. È il modo migliore per rimanere costante nel tempo.
- Progressione graduale: se inizi a correre, fai 10 minuti, poi 15, poi 25. L'idea è di non farti male e aumentare la motivazione man mano.
- Non trascurare il riscaldamento prima dell'allenamento e lo stretching dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
Se durante l'attività sportiva avverti dolori legati alla PCOS, consulta un medico.
L'igiene di vita e l'alimentazione per le sportive con PCOS
Prima dello sforzo
- Prima di praticare sport al mattino, fai una colazione a basso indice glicemico.
- Evita i pasti troppo ricchi prima dell'esercizio per evitare disagi digestivi.
- Idratati correttamente ogni giorno: tra 1,5 e 2 litri d'acqua di qualità.
- Evita bevande zuccherate e alcol intorno e durante l'esercizio.
- Durante lo sforzo, bevi piccole quantità di acqua regolarmente, non troppo fredda.
Dopo l'esercizio
- Idratati correttamente per evitare il rischio di crampi.
- Dedica qualche minuto allo stretching per mantenere la flessibilità muscolare.
- Uno stretching dolce e un bagno caldo con qualche goccia di olio essenziale di lavanda diluito favoriscono il recupero.
- Puoi massaggiarti con un olio essenziale riscaldante (Rosmarino al canfora o Gaultheria odorosa diluiti in olio vegetale), anche prima dell'esercizio per preparare i muscoli.
L'importanza dell'alimentazione per le sportive
- Integra tutti i nutrienti essenziali variando la tua alimentazione e privilegiando prodotti sani, biologici e di stagione.
- I carboidrati a basso indice glicemico sono importanti per evitare l'ipoglicemia: cereali integrali, pasta integrale e legumi sono i tuoi alleati.
- Le proteine sono indispensabili per lo sviluppo del tessuto muscolare: uova biologiche, carne bianca, pesce, legumi, quinoa, grano saraceno.
- Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti: contrastano l'acidificazione dell'organismo causata dall'attività intensa.
Un sostegno per la micronutrizione
Il magnesio è il miglior alleato delle sportive: contribuisce a più di 300 funzioni dell'organismo, favorisce il recupero muscolare, una buona ossigenazione del corpo e riduce i livelli di acido lattico che causano dolori muscolari. Se ne senti il bisogno, non esitare a integrarlo — nella forma bisglicinato per una migliore assimilazione.
Trovare il giusto equilibrio
Lo sport ha numerosi benefici per la PCOS. Ogni attività fisica può aiutarti a migliorare i tuoi sintomi. La cosa più importante è scegliere lo sport che ti piace e che ti motiva a continuare. L'avrai capito: non esiste uno sport "sbagliato" o non adatto alla PCOS. I benefici dello sport si trovano nell'equilibrio. La cosa fondamentale è che tu ti diverta. ❤️
Poco a poco vedrai la resistenza all'insulina, il peso, l'iperandrogenismo, ma anche l'umore e la gestione delle emozioni migliorarsi.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) : Allenamento a intervalli ad alta intensità. Si alterna un periodo breve di sforzo massimale (es. 20 secondi) a un periodo di recupero attivo (es. 10 secondi). Studi clinici hanno dimostrato effetti superiori all'allenamento moderato su insulino-resistenza, iperandrogenismo e regolarità del ciclo nelle donne con PCOS.
- MICT (Moderate-Intensity Continuous Training) : Allenamento continuo a intensità moderata. È il tipo di esercizio aerobico classico (es. camminata veloce, nuoto rilassato, ciclismo leggero). Produce benefici significativi sulla salute, anche se studi recenti indicano che l'HIIT può essere più efficace sulla PCOS.
- Insulino-resistenza : Condizione in cui le cellule rispondono in modo insufficiente all'insulina. Colpisce oltre il 70% delle donne con PCOS. L'attività fisica regolare è uno dei mezzi più efficaci per migliorarla, in quanto aumenta la sensibilità dei muscoli all'insulina.
- Cortisolo : Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress fisico e psicologico. Durante lo sport aumenta temporaneamente per favorire l'adattamento, poi diminuisce. Un eccesso cronico di cortisolo (da sovrallenamento) può peggiorare l'insulino-resistenza e disturbare il ciclo mestruale.
- Iperandrogenismo : Eccesso di ormoni maschili (androgeni come testosterone, DHT, DHEAS) nelle donne. È una delle caratteristiche principali della PCOS e causa irsutismo, acne e alopecia. L'attività fisica regolare, in particolare l'HIIT, contribuisce a ridurlo nel tempo.
- CRP (Proteina C-reattiva) e IL-6 (Interleuchina-6) : Marcatori biologici dell'infiammazione sistemica cronica. Spesso elevati nelle donne con PCOS. L'attività fisica regolare — anche semplice come camminare più di 1.000 passi al giorno — ne riduce i livelli del 13% o più.
- Sovrallenamento (Overtraining) : Stato di fatica cronica che si verifica quando il volume e l'intensità dell'allenamento superano la capacità di recupero dell'organismo. Si manifesta con calo delle performance, stanchezza persistente e squilibri ormonali. Nelle donne con PCOS può aggravare l'infiammazione e disturbare il ciclo mestruale.
- Microbiota intestinale : L'insieme dei miliardi di microrganismi che colonizzano l'intestino. L'esercizio fisico intenso può temporaneamente perturbarlo. Un microbiota sano è importante per l'equilibrio immunitario e ormonale.
- Shinrin-Yoku : Termine giapponese che significa "bagno di foresta". Pratica terapeutica basata sull'immersione sensoriale nella natura. Studi clinici hanno dimostrato che riduce i livelli di cortisolo e allevia emozioni negative come ansia, rabbia e tristezza.
- Glutammina : Amminoacido essenziale in condizioni di stress fisico intenso. Contribuisce alla riparazione della mucosa intestinale, spesso indebolita dall'allenamento intenso. Un intestino sano supporta un migliore equilibrio ormonale e immunitario.
Riferimenti scientifici
Più di 50 000 donne hanno già adottato le nostre routine e ci attribuiscono un eccellente punteggio medio di 4,7/5 (3300+ recensioni). I nostri integratori sono formulati in laboratori francesi, con ingredienti clean, selezionati con cura, e con il massimo di principi attivi brevettati riconosciuti per la loro efficacia.
Al servizio delle donne che subiscono gli sbalzi ormonali. SOVA è la mano che avremmo voluto avere al nostro fianco. Quella che vi accompagna offrendovi informazioni chiare, prodotti adatti, clean ed efficaci.
