Se soffri della sindrome dell'ovaio policistico, forse fai parte di quella grande maggioranza di donne che ogni giorno si arrovella sul proprio peso: un rapido aumento di peso e la difficoltà, se non l'impossibilità, di perderlo. Purtroppo, è una problematica fin troppo comune.
Infatti, le donne con PCOS sono spesso (ma non sempre!) confrontate con il sovrappeso o addirittura l'obesità. Il problema è che la PCOS favorisce l'aumento di peso e quest'ultimo può accentuare i tuoi diversi sintomi (acne, irsutismo, problemi di fertilità, ecc.), così come l'insulino-resistenza e complicazioni metaboliche come il diabete.
Se ti trovi in questa situazione, forse pensi di aver già provato di tutto. Hai letto un sacco di articoli sull'alimentazione adatta alla PCOS, hai comprato libri, ascoltato podcast... Pensi di fare tutto bene ma... Il tuo peso non diminuisce di un grammo, e a volte, peggio ancora, aumenta! Ti senti quindi impotente di fronte a questo aumento di peso e all'esacerbazione dei tuoi sintomi.
Se ti riconosci in queste poche righe, ti consiglio di leggere questo articolo. Ti spiegheremo perché non riesci a perdere peso, perché ne prendi e, naturalmente, come contrastare questo fenomeno.
Peso e PCOS: qual è il legame?
Il sovrappeso e l'obesità sono spesso associati alla sindrome dell'ovaio policistico: interesserebbero dal 40 all'80% delle donne che ne sono affette. (1)
Purtroppo, la PCOS favorisce queste due problematiche, che sono inoltre fattori di aggravamento di questa sindrome. Quindi, se ti senti in colpa per essere in sovrappeso o obesa, sappi che non è colpa tua! Non è la causa della comparsa della tua sindrome e non basterà semplicemente "mangiare in modo equilibrato e muoversi", come dicono molti professionisti poco informati, per riuscire a sbloccare questa perdita di peso. Hai bisogno di uno stile di vita adattato alla tua sindrome per farcela!
Perdita di peso: è benefica nel contesto della PCOS?
Gli studi scientifici sono piuttosto chiari su questo punto. La perdita di peso, anche se relativamente piccola, del 5% o 10%, potrebbe migliorare il fenomeno dell'insulino-resistenza, l'iperandrogenismo e i suoi sintomi (in particolare acne, irsutismo e alopecia), la regolarità dei cicli mestruali e aumentare la fertilità. (2,3) A più lungo termine, permette anche di limitare i rischi di complicazioni metaboliche associate alla PCOS. Ecco perché, se sei in sovrappeso o obesa, un'alimentazione su misura e un accompagnamento specifico possono aiutarti a ridurre i tuoi sintomi.
Attenzione, se non sei in sovrappeso, non c'è alcun motivo di perdere peso, ciò non influenzerà i tuoi sintomi. E se desideri perdere peso, una semplice restrizione calorica non ti aiuterà!
Perché è così complicato perdere peso quando si ha la PCOS?
Ricordiamo che la PCOS è dovuta a uno squilibrio ormonale che ha origine nelle ovaie e nel cervello. Ciò porta a una sovrapproduzione di ormoni androgeni (gli ormoni tipicamente maschili, come il testosterone). Questa produzione eccessiva provoca quindi uno squilibrio tra gli ormoni femminili e quelli maschili. Può causare diversi sintomi (acne, irsutismo, cicli irregolari, perdita di capelli, ecc.). (3)
Questo squilibrio ormonale influisce direttamente sul tuo peso, poiché gli ormoni sono responsabili di numerosi processi nel corpo, alcuni dei quali hanno un impatto diretto sul peso.
Inoltre, una secrezione troppo elevata di ormoni androgeni da parte delle ovaie favorisce lo sviluppo di adiposità, cioè un accumulo di grasso nelle cellule. (3)
Peraltro, studi scientifici hanno evidenziato un'infiammazione cronica di basso grado in gran parte delle donne con PCOS. Uno dei problemi di questa infiammazione è che favorisce la sovrapproduzione di ormoni androgeni e, quindi, lo sviluppo di questa famosa adiposità. Questa infiammazione modifica anche la struttura chimica dell'insulina, l'ormone che regola la glicemia (il livello di zucchero nel sangue). La glicemia sarà quindi mal regolata e ciò favorirà la comparsa di una resistenza all'insulina, presente in circa il 70% delle donne con PCOS (4). Questo fenomeno di insulino-resistenza, a sua volta, favorisce l'infiammazione, creando un vero e proprio circolo vizioso.
I meccanismi esatti di questa infiammazione non sono ancora del tutto noti. Tuttavia, sappiamo che l'infiammazione è favorita dall'obesità, dall'insulino-resistenza e da un'alta concentrazione di ormoni androgeni. Si capisce quindi che tutti questi meccanismi sono collegati tra loro. (5)
I diversi principi per perdere peso con la PCOS
Prima di tutto, ripeto che è inutile per una donna che non è in sovrappeso perdere peso. Ciò non avrà alcun impatto sui suoi sintomi. Tuttavia, ciò non significa che non devi adattare la tua alimentazione per sostenere la tua PCOS!
Inoltre, è fondamentale capire che nel contesto della PCOS, quando si vuole favorire una perdita di peso e ridurre i sintomi, adattare la propria alimentazione è primordiale. Ma lo scopo non è affatto quello di adattarla in modo rigido per 2 mesi, cosa che non avrebbe quasi nessun impatto. L'obiettivo è adattare la propria alimentazione a lungo termine e migliorare il proprio stile di vita globale. Bisogna quindi procedere progressivamente, passo dopo passo.
Principio n°1: bandisci le diete!
No, una dieta drastica non ti aiuterà a perdere peso. Nel migliore dei casi, riuscirai a perdere qualche chilo. Ma li riprenderai tutti non appena finirai la dieta! Anzi, rischi di riprenderne anche di più! Quindi, PCOS o no, basta con questo tipo di diete!
Teniamo a mente che la chiave è adattare la propria alimentazione e migliorare il proprio stile di vita a LUNGO TERMINE.
Principio n°2: adotta un'alimentazione anti-infiammatoria
La riduzione dell'infiammazione è estremamente importante nel contesto della PCOS. (5) Permette in particolare di ridurre l'iperandrogenismo, la resistenza all'insulina e favorisce anche una perdita di peso (quando necessaria). Permette inoltre di diminuire i rischi di complicazioni come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiovascolari.
Quindi, punta sugli omega-3:
- Privilegia oli ricchi di omega-3 come l'olio di noci, l'olio di colza, l'olio di lino, l'olio di canapa o l'olio di camelina.
- Consuma pesci grassi di piccola taglia (sgombri, sardine, aringhe, acciughe). Fai attenzione ai pesci grassi di grossa taglia, che sono molto inquinati, come il salmone, il tonno e la trota in particolare.
- Punta sulla frutta secca oleosa ricca di omega-3 come noci, nocciole, mandorle o pistacchi.
- Scegli uova della filiera Omega-3 o da allevamento all'aperto.
- Usa semi di lino macinati nei tuoi piatti.
- Un'integrazione di omega-3 è un ottimo alleato!
Fai il pieno di antiossidanti:
- Aggiungi curcuma, cannella o zenzero nei tuoi piatti, frullati, yogurt, acque aromatizzate, ecc.
- Bevi tè verde ma attenzione, va sempre assunto lontano dai pasti e soprattutto va evitato se hai tendenza all'anemia.
- Crea piatti colorati! Varia il più possibile le verdure, le spezie e le erbe aromatiche!
Equilibra i tuoi piatti:
- Una fonte di carboidrati complessi (o farinacei): è il carburante dell'organismo, la sua principale fonte di energia. Si tratta di pasta, riso, patate, lenticchie, quinoa, ceci, ecc.
- Una fonte di proteine: sono fondamentali per la gestione della tua PCOS! Hanno un ruolo importantissimo nella secrezione degli ormoni. Inoltre, hanno un effetto saziante, il che significa che ti faranno sentire piena a lungo. Sono quindi un super alleato quando si tende ad avere attacchi di fame! Durante una perdita di peso, aiutano anche a mantenere la massa muscolare.
- Una fonte di verdure: le verdure sono ricche di fibre! Queste fibre aiutano a regolare il transito intestinale ma anche la glicemia! Le verdure sono anche fonte di varie vitamine e minerali molto importanti.
- Una fonte di grassi buoni: l'olio d'oliva per la cottura, per esempio, va benissimo. Per condire, punta su un olio ricco di omega-3 menzionato in precedenza.
L'equilibrio del tuo piatto è anche la base per regolare la tua glicemia. Quando associ nel tuo pasto i carboidrati a fibre, proteine e grassi, limiti l'assorbimento dei glucidi e quindi la tua glicemia salirà di meno!
Privilegia i carboidrati complessi ricchi di fibre:
- Prediligi la pasta integrale, il riso integrale (o semi-integrale se non ti piace troppo il gusto dell'integrale), così come il pane integrale.
- Consuma regolarmente legumi come lenticchie, ceci, fagioli rossi, piselli spezzati, ecc.
Il vantaggio di questi alimenti è la loro ricchezza di fibre, che permette di limitare il carico glicemico del tuo piatto, cioè la tua glicemia salirà meno. Tuttavia, se tendi a soffrire di gonfiore, è meglio limitarsi a una porzione al giorno.
Limita alcuni alimenti che sono piuttosto pro-infiammatori:
- Limita i prodotti zuccherati come caramelle, torte o gelati. Il loro consumo deve rimanere occasionale, per piacere. Mangiali preferibilmente dopo un pasto ben bilanciato per limitare il loro impatto sulla tua glicemia, oppure come spuntino se li associ a proteine e/o omega-3.
- Diminuisci il consumo di prodotti lattiero-caseari di origine animale. È preferibile limitarli a 2 al giorno.
- Privilegia la carne bianca rispetto alle carni rosse e alle carni grasse, che tendono a favorire l'infiammazione.
- Fai attenzione ai succhi di frutta, che sono molto ricchi di zuccheri, così come alle bibite gassate.
- Modera il consumo di glutine, privilegiando in particolare i carboidrati complessi naturalmente senza glutine.
- Riduci il consumo di alcol e fai attenzione agli alcolici zuccherati come la birra o i cocktail.
Principio n°3: ascolta le tue sensazioni alimentari
Addio alle diete in cui devi consumare X calorie al giorno, tanti grammi di carboidrati, ecc. Il mio consiglio: ascolta il tuo corpo! È il tuo miglior indicatore perché sa esattamente di cosa ha bisogno.
Quindi, mangia quando hai fame e non commettere l'errore di demonizzare gli spuntini. Se hai fame tra i pasti, non c'è motivo di sentirsi in colpa, non si tratta di "sgarri", hai il diritto di fare uno spuntino. Basta solo adattare questo spuntino per evitare un picco di glicemia (via la frutta o il biscotto mangiati da soli in mezzo alla giornata, per esempio).
Se alla fine del tuo piatto non hai più fame, non forzarti a mangiare il dolce.
Cerca di mangiare in piena consapevolezza (mindful eating). Per farlo, ascolta il tuo corpo e prenditi il tuo tempo! La sensazione di sazietà impiega del tempo ad arrivare, quindi se mangi troppo in fretta, arriverà troppo tardi.
Principio n°4: Pratica attività fisica
Innanzitutto, è fondamentale combattere la sedentarietà. Cerca di muoverti il più possibile: cammina, fai yoga, stretching, giardinaggio... Limita al massimo il tempo che passi seduta. Puoi, per esempio, integrare una piccola passeggiata digestiva dopo i pasti. Ciò aiuta a favorire la digestione ma anche a diminuire la glicemia, poiché i tuoi muscoli utilizzeranno il glucosio. 10-15 minuti di camminata dopo ogni pasto possono essere molto benefici.
Inoltre, integrare l'attività fisica è FONDAMENTALE! Se pratichi un'attività fisica settimanalmente, ti aiuterà a favorire una perdita di peso, a migliorare la tua fertilità, a limitare i rischi di complicazioni cardiovascolari, a migliorare la tua sensibilità all'insulina e quindi a contrastare l'insulino-resistenza. L'attività fisica può anche aiutarti a migliorare il tuo benessere generale. Alcuni studi scientifici suggeriscono una durata di un'ora e mezza a settimana, che puoi distribuire come preferisci durante la settimana.
Per riuscire a mantenere la costanza a lungo termine, scegli una o più attività che ti piacciono e non forzarti ad andare in palestra se non ti piace, "solo per perdere peso". Devi trovare un'attività che ti piaccia! L'attività fisica non deve essere un obbligo. All'inizio può essere un po' dura, ma bisogna perseverare e non esitare a provare diverse attività per trovarne una che ti faccia stare bene.
Principio n°5: Crea un deficit calorico
Un deficit calorico si verifica quando si consumano più calorie di quante se ne assumono.
L'ideale per creare questo deficit è:
- Mangiare secondo le tue necessità, ascoltando le tue sensazioni alimentari (Vedi Principio n°3)
- Equilibrare e adattare la tua alimentazione alla PCOS con un'alimentazione anti-infiammatoria (Vedi Principio n°2)
- Integrare più attività fisica nella tua quotidianità (Vedi Principio n°4)
Non ti consiglio di calcolare le calorie della tua giornata. Ciò non è necessario e può favorire la comparsa di frustrazioni, compulsioni e carenze. Inoltre, può accentuare i disturbi del comportamento alimentare, che sono già più presenti nelle donne con PCOS.
Tuttavia, se non riesci a perdere peso, non esitare a farti accompagnare!
Principio n°6: fatti accompagnare
Un accompagnamento è sempre benefico perché quando si prova da sole, non si sa da dove cominciare! Inoltre, su internet si trovano tantissime informazioni, a volte contraddittorie, e può essere difficile orientarsi.
È importante procedere progressivamente, fissando obiettivi realizzabili. Altrimenti, si rischia un carico mentale aggiuntivo e la frustrazione di non raggiungere i propri obiettivi.
Quindi, tieni a mente che la chiave è la costanza a lungo termine!
Se hai disturbi del comportamento alimentare, la perdita di peso può essere ancora più complicata per te. Il mio consiglio: lavora prima con professionisti specializzati in questi disturbi (dietista specializzata in DCA, psicologo, ecc.). Questa è la priorità. Una volta che ti sentirai meglio su questo fronte, potrai concentrarti di più sulla tua alimentazione.
Principio n°7: non focalizzarti sul tuo peso
Il peso è solo un numero e non ti rappresenta. Ti consiglio innanzitutto di fidarti delle tue sensazioni generali (diminuzione dei sintomi, migliore digestione, meno stanchezza, cicli più regolari, ecc.) e poi alla sensazione che hai nei tuoi vestiti (ti senti meno stretta in quei jeans? Hai la sensazione di avere la pancia meno gonfia?, ecc.).
Tieni a mente che a seconda del periodo del tuo ciclo, di cosa hai mangiato il giorno prima, della tua digestione, del tempo, ecc., il tuo peso varierà. Ebbene sì, durante e prima del ciclo fai ritenzione idrica, quindi il tuo peso sarà più alto. Se il giorno prima hai mangiato un pasto un po' più abbondante, idem, avrai fatto ritenzione idrica. Se fuori fa caldo, in estate per esempio, puoi anche avere ritenzione idrica. Se non vai in bagno da 2 giorni, questo pesa, e si vedrà sulla bilancia.
Il mio consiglio: pesati al massimo una volta ogni due settimane, lontano dal periodo del ciclo e preferibilmente al mattino appena sveglia.
Principio n°8: assumi integratori alimentari adatti
Fare cicli di integratori alimentari adatti può essere un vero alleato nel contesto della tua PCOS. Attenzione, non è una soluzione miracolosa, e gli integratori alimentariintegrano sempre un'alimentazione equilibrata e adatta, così come un buono stile di vita.
Prima di tutto, ti consiglio di iniziare con inositolo. Precedentemente nota come vitamina B7, l'inositolo è la molecola più studiata nel contesto della PCOS. Numerosi studi scientifici dimostrano diversi benefici legati a vari sintomi della PCOS (6):
- Migliore gestione della glicemia
- Contrasto al colesterolo "cattivo" (Colesterolo LDL)
- Migliore qualità dell'ovulazione
- Migliore regolazione dell'umore
- Contrasto alla sovrapproduzione di ormoni maschili
Questi numerosi benefici permettono quindi indirettamente una perdita di peso.
Inoltre, la cannella e la berberina possono in particolare aiutare a mantenere una buona glicemia e a ridurre le voglie di zucchero. Il tè verde permette anche di regolare la glicemia e apporta antiossidanti essenziali. Tutte queste piante e minerali sono presenti nel nostro integratore Sugar Balance.
Il magnesio può aiutare nella gestione dello stress e quindi a diminuire la secrezione di cortisolo (un ormone piuttosto infiammatorio), inoltre svolge un ruolo essenziale nella regolazione degli zuccheri e del metabolismo. Una carenza di magnesio può essere deleteria per una perdita di peso (considerando che una grande percentuale della popolazione è carente...).
Principio n°9: la perdita di peso è una maratona, non uno sprint
La perdita di peso con la PCOS può essere lunga, a volte potrà capitare di stagnare per un po', di riprendere un po' di peso... Parliamo di una vera e propria maratona!
Basta con i video di trasformazioni in cui le persone perdono 30 kg in pochi mesi... Più una perdita di peso è lenta e sana, più sarà duratura!
Qui vogliamo davvero evitare l'effetto yoyo, che è il peggior nemico dei tuoi ormoni.
Pensa che non stai facendo una dieta, stai solo adattando la tua alimentazione per fare del bene alla tua PCOS, cercando allo stesso tempo di creare un leggerissimo deficit calorico. 1 o 2 kg al mese per 2 anni fanno tra 24 e 48 kg, ed è tantissimo! Quindi, prenditi il tuo tempo e sii gentile con te stessa, non avere fretta, tutte le cose buone richiedono tempo :)
Per riassumere, se hai la PCOS e sei in sovrappeso o obesa, una perdita di peso è benefica per ridurre i tuoi sintomi e limitare i rischi di eventuali complicazioni. Ma questa perdita di peso deve avvenire in modo olistico e progressivo. Infatti, devi adattare la tua alimentazione, fare affidamento sulla micronutrizione, praticare attività fisica e combattere la sedentarietà. Un buono stile di vita globale è indispensabile. Un lavoro sulla gestione dello stress è altrettanto primordiale, puoi per esempio integrare la coerenza cardiaca nella tua routine quotidiana.
Questa perdita di peso è possibile, nonostante quello che si può sentire in giro! Però, devi essere paziente. Sì, ci vorrà del tempo, ma se può aiutarti a ridurre i tuoi sintomi e a migliorare il tuo benessere generale, ne vale assolutamente la pena.
Références scientifiques
