Se soffri di PCOS e desideri ridurre il tuo consumo di proteine animali, potresti esserti sentita rapidamente smarrita di fronte alle diverse informazioni che si possono trovare. Tutte le diete vegetariane sono uguali? Un'alimentazione vegetariana è adatta in caso di PCOS? Avrò abbastanza proteine se riduco la carne? Ci possono essere molte confusioni sull'alimentazione vegetariana nel contesto della PCOS, soprattutto quando non si è seguite da un professionista!

Ecco perché in questo articolo, approfondiremo le informazioni che devi conoscere su alimentazione vegetariana e PCOS. Così, avrai tutte le conoscenze necessarie per adattare la tua alimentazione in base alla tua salute, ma anche alle tue convinzioni personali.

Attenzione, questo articolo non è stato scritto con lo scopo di promuovere un'alimentazione vegetariana nel contesto della PCOS. È un articolo che si rivolge alle donne con PCOS che si sentono obbligate a scegliere tra la propria salute e la propria etica.

Cos'è la PCOS?

Cicli irregolari, problemi di acne, aumento di peso? Non sei sola! Ricordiamo che la PCOS, la sindrome dell'ovaio policistico, è uno squilibrio ormonale che colpisce circa 1 donna su 7.

Questo squilibrio ormonale ha un'origine centrale (cervello) e/o ovarica (ovaie). Provoca una produzione eccessiva di ormoni maschili (gli ormoni androgeni), come il testosterone, per esempio.

La PCOS può causare numerosi sintomi, diversi da una donna all'altra, come acne, irsutismo (eccesso di peli), alopecia (perdita di capelli), cicli irregolari o assenti, ecc. La PCOS può anche favorire l'accumulo di grasso, e quindi un aumento di peso, e predisporre a una resistenza all'insulina o al diabete. (1)

Vegetariano, vegetaliano, vegano…: cosa significano queste definizioni?

L'alimentazione vegetariana è sempre più popolare oggi, sia per motivi di salute, sia per ragioni etiche legate al benessere animale o per motivi ambientali. Il termine "vegetariano" non è molto specifico. Viene spesso usato per descrivere diversi tipi di diete praticate con vari gradi di restrizione. Non ci sono quindi regole fisse in materia. Ognuna è libera di scegliere il modo che preferisce!

Le principali tipologie di alimentazione sono le seguenti (2):

L'alimentazione latto-ovo-vegetariana

Questa alimentazione esclude carne e pesce. È quindi possibile consumare uova e prodotti lattiero-caseari di origine animale (formaggio, latte, yogurt, ecc.).

L'alimentazione latto-vegetariana

Questa alimentazione esclude carne, pesce e uova. Tuttavia, non esclude i prodotti lattiero-caseari di origine animale (latte, yogurt, formaggio, panna, ecc.).

L'alimentazione ovo-vegetariana

Questa alimentazione esclude carne, pesce e prodotti lattiero-caseari di origine animale. Ma è possibile mangiare uova.

L'alimentazione pescetariana

Questa alimentazione esclude la carne, ma permette il consumo di pesce e di tutti gli altri prodotti del mare. È possibile consumare uova e latticini.

L'alimentazione vegetaliana o vegana

L'alimentazione vegetaliana è una dieta che esclude tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini, miele o gelatina).

Il termine vegano è associato a uno stile di vita contrario allo sfruttamento animale, non solo nell'alimentazione, ma anche nell'industria dell'abbigliamento (pellicce, cuoio, ecc.) e in tutte le industrie che sfruttano gli animali (sperimentazione animale, per esempio).

Il flexitarianismo

Il termine flexitariano designa uno stile di consumo alimentare che consiste nel ridurre il consumo di carne, pur continuando a mangiarla di tanto in tanto. Il flexitarianismo permette di conciliare il piacere del cibo con un'alimentazione più sostenibile e rispettosa dell'ambiente.

PCOS e alimentazione vegetariana: cosa dicono gli studi scientifici?

Se ben gestita, l'alimentazione vegetariana sembra avere diversi vantaggi: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diminuzione dell'infiammazione, migliore gestione del peso e della glicemia. [3] Tuttavia, se gestita male, può favorire la comparsa di carenze e alterare ulteriormente i tuoi ormoni.

Alimentazione vegetariana e malattie cardiovascolari

Gli studi dimostrano che un'alimentazione vegetariana sembra ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (4), come l'ipertensione arteriosa o gli ictus. Questa riduzione del rischio è dovuta in particolare alla diminuzione del consumo di grassi saturi e di colesterolo, generalmente presenti nei prodotti di origine animale. Questa riduzione permette di migliorare il profilo lipidico: meno colesterolo LDL (il "cattivo") e più colesterolo HDL (il "buono").

Beneficio per la PCOS: la PCOS aumenta il rischio di sindrome metabolica (sovrappeso, profilo lipidico alterato, ipertensione, disturbi della glicemia) che favorisce l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2, fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Un'alimentazione vegetariana è quindi interessante per limitare questo rischio.

Alimentazione vegetariana e infiammazione

Essendo ricca di verdura, frutta, carboidrati complessi integrali e legumi, l'alimentazione vegetariana è naturalmente meno infiammatoria di un'alimentazione non vegetariana.

Beneficio per la PCOS: la PCOS è accompagnata da un'infiammazione di basso grado. Più questa infiammazione è marcata, più favorisce la secrezione di ormoni maschili e, indirettamente, tutti i tuoi sintomi. La riduzione dell'infiammazione è quindi molto importante per gestire meglio la tua PCOS e limitare la comparsa di complicazioni.

Alimentazione vegetariana e controllo del peso

Essendo più ricca di fibre e generalmente meno calorica, l'alimentazione vegetariana può permettere un miglior controllo del peso.

Beneficio per la PCOS: la PCOS è spesso associata a sovrappeso o obesità. Ciò è dovuto in particolare alle variazioni ormonali e a un maggiore accumulo di grassi. Il sovrappeso o l'obesità favoriscono la comparsa di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e aumentano il rischio di complicazioni cardiovascolari. Il controllo del peso è quindi un aspetto importante della gestione.

Alimentazione vegetariana e gestione della glicemia

L'alimentazione vegetariana è più ricca di fibre, grazie soprattutto a verdura, carboidrati complessi integrali e legumi. Le fibre hanno un impatto positivo sulla glicemia (più il piatto è ricco di fibre, meno la glicemia salirà) e anche sulla sazietà.

Beneficio per la PCOS: il 75% delle donne con PCOS ha un'insulino-resistenza, che può portare al diabete di tipo 2. Una migliore gestione della glicemia permette una migliore gestione dell'infiammazione, il contrasto all'insulino-resistenza e un miglior controllo del peso.

Alimentazione vegetariana e rischio di carenze di proteine e micronutrienti

Un'alimentazione vegetariana può essere sicura se ben pianificata. Tuttavia, per essere ben pianificata, è necessario avere numerose conoscenze in materia e/o farsi seguire da un professionista dell'alimentazione (un dietista, per esempio). Se segui un'alimentazione vegetariana, devi prestare particolare attenzione a mantenere un buon apporto di proteine, omega-3, calcio, ferro, zinco, vitamina A, iodio, vitamina D e vitamina B12. Sono necessari controlli ematici regolari e integrazioni con supplementi alimentari. [5]

Rischio per la PCOS: Le proteine sono particolarmente importanti nel contesto della PCOS. Permettono in particolare di garantire un buon equilibrio ormonale, un buon equilibrio glicemico, di favorire una perdita di peso mantenendo la massa muscolare e di rinforzare pelle, unghie e capelli. È quindi necessario che tu ti assicuri di consumarne a sufficienza. Le carenze di alcuni micronutrienti danneggiano anche l'equilibrio dei tuoi ormoni. Se sei vegetariana, ti consigliamo di farti seguire per verificare che la tua alimentazione sia adeguata, di parlarne con il tuo medico, di effettuare controlli ematici regolari e di integrare. L'integrazione va adattata in base ai tuoi esami del sangue e alla tua dieta (da discutere con il tuo medico e/o dietista).

Perché l'alimentazione vegetariana può essere difficile da attuare con la PCOS?

Promemoria sull'alimentazione PCOS-friendly

Un'alimentazione PCOS-friendly è una dieta equilibrata e a vocazione anti-infiammatoria. Ciò significa che deve essere ricca di omega-3 e di antiossidanti, a basso carico glicemico e povera di alcuni alimenti piuttosto infiammatori.

Di seguito troverai alcuni consigli per adottare un'alimentazione PCOS-friendly.

Equilibra i tuoi piatti

• Una fonte di carboidrati complessi (farinacei) : è il carburante dell'organismo. Si tratta di pasta, riso, pane, patate, lenticchie, quinoa, ceci, ecc.
• Una fonte di proteine : sono fondamentali per la gestione della tua PCOS! Hanno un ruolo importante nella secrezione degli ormoni e un effetto saziante che può aiutarti a ridurre gli attacchi di fame. Ti spieghiamo subito dopo le diverse fonti possibili.
• Una fonte di verdure: le verdure sono ricche di fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e la glicemia.
• Una fonte di grassi buoni: l'olio d'oliva per la cottura, per esempio, e un olio ricco di omega-3 per condire (lino, canapa, noci, ecc.).

Punta sugli omega-3

• Privilegia oli ricchi di omega-3 come l'olio di noci, l'olio di colza, l'olio di lino, l'olio di canapa o l'olio di camelina.
• Integra pesci grassi come sgombri, sardine, aringhe, acciughe o salmone.
• Punta sulla frutta secca oleosa ricca di omega-3 come noci, nocciole, mandorle o pistacchi.
• Scegli uova della filiera Omega-3 o da allevamento all'aperto.
• Usa semi di lino macinati nei tuoi piatti.
• Integra regolarmente omega-3.

Pensa agli antiossidanti

• Aggiungi curcuma, cannella o zenzero nei tuoi piatti, frullati, yogurt, acque aromatizzate, ecc.
• Bevi tè verde ma attenzione, va sempre assunto lontano dai pasti e soprattutto va evitato se hai tendenza all'anemia.
• Crea piatti colorati con tante spezie ed erbe aromatiche!

Privilegia i carboidrati complessi ricchi di fibre

• I cereali integrali: pasta integrale, riso integrale (o semi-integrale se non ti piace troppo il gusto dell'integrale), e pane integrale.
• I legumi come lenticchie, ceci, fagioli rossi, piselli spezzati, ecc.

Limita (e non eliminare!) alcuni alimenti che sono piuttosto pro-infiammatori

• I prodotti zuccherati: biscotti, caramelle, torte, ecc.
• I prodotti lattiero-caseari di origine animale: formaggio, latte, yogurt, ecc.
• La carne rossa e le carni grasse.
• Le bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate, ecc.
• I prodotti ricchi di glutine : pasta, grano, bulgur, pane, ecc.
• L'alcol : birra, cocktail, vino, ecc.

I diversi punti di attenzione se sei vegetariana

L'apporto di proteine

Qual è il ruolo delle proteine?

Le proteine hanno diversi ruoli, tra cui un ruolo strutturale, e partecipano al rinnovamento dei tessuti muscolari, dei capelli, delle unghie, dei peli e della pelle. Le proteine partecipano anche a numerosi processi fisiologici (enzimi digestivi, ormoni, anticorpi, ecc.). Sono quindi indispensabili per l'equilibrio del tuo corpo e quindi per il tuo equilibrio ormonale. (6)

Inoltre, il loro ruolo saziante permette di limitare le voglie di zucchero, molto presenti in caso di PCOS. Durante una perdita di peso, sono anche importanti per mantenere la massa muscolare.

Quali sono le attuali raccomandazioni per l'apporto proteico?

Le linee guida italiane (LARN) indicano che il fabbisogno proteico di un adulto è di 0,9 g/kg/giorno. Per una donna adulta di 60 kg, l'apporto giornaliero raccomandato è quindi di circa 54 g di proteine.

È da notare che il fabbisogno proteico varia in base alla tua attività fisica. Ad esempio, se pratichi uno sport di resistenza 4 o 5 volte a settimana, il tuo apporto proteico consigliato sarà di almeno 1,2 g/kg/giorno, il che, per una donna adulta di 60 kg, corrisponde a 72 g di proteine al giorno. (7)

Quali sono i segni di un consumo insufficiente di proteine?

Può essere complicato sapere se si mangiano abbastanza proteine, soprattutto quando si è vegetariani!

Per aiutarti, ecco 4 segni che possono indicare un apporto insufficiente di proteine:

• Hai costanti attacchi di fame durante il giorno

Le proteine aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue (la glicemia) e hanno un effetto saziante. Se hai regolarmente attacchi di fame durante il giorno, potrebbe essere dovuto a una mancanza di proteine. Le voglie di zucchero sono anche un sintomo frequente di insulino-resistenza (presente in circa il 75% delle donne con PCOS). Ecco perché è importante che tu consumi abbastanza proteine quotidianamente e che adotti un'alimentazione a basso carico glicemico.

• Perdi molti capelli, hai unghie striate e fragili

Le proteine svolgono un ruolo molto importante per capelli e unghie. Infatti, sono composti principalmente di cheratina, che è una proteina. Se non consumi abbastanza proteine, i tuoi capelli e le tue unghie avranno difficoltà a rinnovarsi correttamente. Ciò favorirà una chioma diradata e unghie molli e fragili. L'alopecia è già un sintomo comune nella PCOS, quindi è davvero necessario che tu consumi abbastanza proteine per non peggiorare questo sintomo.

• Ti ammali spesso

Un apporto insufficiente di proteine indebolirà il tuo sistema immunitario. Essendo gli anticorpi (immunoglobuline) delle proteine, se non ne consumi abbastanza, il loro rinnovamento non sarà sufficientemente rapido, rendendoti più suscettibile a diverse malattie/infezioni.

• Sei stanca, hai difficoltà a concentrarti, hai disturbi del sonno

Serotonina, noradrenalina e dopamina sono neurotrasmettitori sintetizzati a partire da amminoacidi (componenti delle proteine). Per questo motivo, una dieta povera di proteine può favorire stanchezza fisica, disturbi della concentrazione o difficoltà ad addormentarsi.
Se presenti uno o più di questi sintomi, non esitare ad aumentare il tuo apporto proteico per vedere se ti fa stare meglio.

Quali sono le fonti di proteine?

-> Le proteine di origine animale: carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari di origine animale.

-> Le proteine di origine vegetale: frutta secca oleosa (mandorle, pistacchi, ecc.), legumi (ceci, lenticchie, fagioli rossi, ecc.) e i loro derivati (tofu, tempeh, seitan, ecc.), o ancora i cereali.

Alcune proteine vegetali presentano una quantità limitata di certi amminoacidi essenziali: la lisina per i cereali e gli amminoacidi solforati per i legumi. Per questo motivo è preferibile associare diversi alimenti vegetali: una fonte di legumi e una fonte di cereali (l'ideale è all'interno dello stesso pasto, altrimenti nella stessa giornata). (6)

Tabella del contenuto proteico delle principali fonti proteiche animali e vegetali (per 100g e per porzione) (8)

L'apporto di carboidrati

Qual è il ruolo dei carboidrati?

I carboidrati sono il carburante principale dell'organismo (come la benzina per un'auto!). Sono quindi necessari per il corretto funzionamento delle nostre cellule. Inoltre, esistono cellule glucosio-dipendenti, tra cui in particolare le cellule muscolari e i neuroni (cervello).

Quali sono le fonti di carboidrati?

Si distinguono 2 famiglie diverse di carboidrati: i carboidrati "semplici" (zucchero, caramelle, pasticcini, torte, ecc.) e i carboidrati "complessi" (riso, pasta, lenticchie, patate, ceci, ecc.).

Qual è l'apporto raccomandato di carboidrati?

I carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45% e il 60% del tuo apporto calorico totale della giornata. Scendere sotto la soglia minima può essere controproducente. (9)

Nel contesto della PCOS, circa il 75% delle donne sviluppa una resistenza all'insulina. Ricordiamo che quando consumi un alimento che contiene carboidrati (pasta, lenticchie, dolci, ecc.), la tua glicemia (il tuo livello di zucchero nel sangue) aumenta, e il tuo pancreas secerne un ormone, l'insulina, per regolarla. In caso di insulino-resistenza, la tua insulina non riesce a fare bene il suo lavoro: non riesce a far entrare lo zucchero captato nelle tue cellule, quindi la tua glicemia rimane troppo alta. Questo fenomeno di insulino-resistenza favorisce la comparsa di complicazioni come il diabete di tipo 2.

Ecco perché, se sei vegetariana, è molto importante fare attenzione al carico glicemico dei tuoi pasti, per evitare di causare grandi picchi di glicemia durante la giornata. Per questo è importante privilegiare i cereali integrali e i legumi. La loro ricchezza di fibre permette di far salire meno la glicemia.

Il consumo di soia

Sulla soia si sente dire di tutto e il contrario di tutto. Quindi, chiariamo le cose!

La soia è un legume originario dell'Asia orientale. Contiene flavonoidi, e più specificamente isoflavoni. La soia contiene diversi isoflavoni: la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Questi isoflavoni sono fitoestrogeni, cioè hanno un'affinità di legame per i recettori cellulari degli estrogeni nell'organismo. Sebbene siano in grado di legarsi a questi recettori, non possono entrare nella cellula e quindi non possono esercitare un'attività estrogenica forte. La loro azione è prevalentemente modulatrice.

A causa della mancanza di studi conclusivi sul tema e per un principio di cautela, si raccomanda di moderarne il consumo in gravidanza e nei bambini sotto i 3 anni. Le linee guida indicano come sicura una dose di isoflavoni di circa 1-2 mg/kg/giorno.

Un consumo moderato di un prodotto al giorno è quindi considerato sicuro per la tua salute. (10)

La digestione

Un'alimentazione vegetariana è spesso ricca di legumi, soprattutto per soddisfare il fabbisogno proteico. Tuttavia, se hai disturbi digestivi cronici, potresti avere difficoltà a digerirli. I legumi contengono zuccheri che fermentano nell'intestino (FODMAP). Sono anche ricchi di fibre. Ciò può quindi favorire gas e gonfiori, o addirittura diarrea per gli intestini più sensibili.

Per renderli più digeribili, ricorda di rispettare sempre il processo di ammollo e il tempo di cottura. Il fatto di frullarli (esempio: hummus) renderà le fibre più digeribili.

Se sei vegetariana e hai disturbi digestivi, non esitare a farti seguire da un professionista (un dietista, per esempio) per non accentuare i tuoi sintomi digestivi.

Le carenze di alcuni micronutrienti

Una dieta vegetariana ben pianificata, se non è troppo restrittiva (esempio: uova e latticini ammessi), è compatibile con l'equilibrio alimentare e non richiede necessariamente un'integrazione. È comunque utile monitorare alcuni valori ematici con il tuo medico (ferro, zinco o vitamina B12).

Al contrario, una dieta vegetariana più restrittiva, mal gestita, o una dieta vegetaliana sarà sinonimo di carenze, in particolare di vitamina B12. Un'integrazione sarà quindi indispensabile, così come un monitoraggio con il tuo medico. Altri valori importanti da controllare sono: ferro, calcio, zinco e iodio. Anche l'apporto di omega-3 dovrà essere monitorato nell'alimentazione (olio di noci, olio di lino, mandorle, ecc.). (11)

Alimentazione vegetariana e PCOS: come fare in pratica?

Se sei vegetariana/vegetaliana, o se desideri diventarlo, ecco alcuni consigli pratici:

• Metti in pratica un'alimentazione PCOS-friendly;
• Assicurati di avere un buon apporto di proteine durante la giornata;
• Fatti seguire se hai disturbi digestivi, per non peggiorarli;
• Se non consumi (o quasi) prodotti di origine animale, integra la vitamina B12;
• Fai controlli ematici regolari con il tuo medico per verificare di non avere carenze (in particolare ferro, zinco, iodio, vitamina B12);
• Integra in base ai risultati dei tuoi esami;
• In caso di dubbi sulla tua alimentazione, non esitare a fare un controllo con un professionista dell'alimentazione.