Tutti hanno già sentito parlare del famoso "digiuno intermittente", questa tendenza molto in voga nel mondo della nutrizione, la cui promessa è soprattutto la perdita di peso.
Viene sempre più venduto come una soluzione miracolosa. Si sente persino dire che si può fare semplicemente saltando la colazione e perdere così peso! Allettante, vero? Ma qual è la verità? È davvero una soluzione per una perdita di peso duratura? E può essere un alleato per le donne con PCOS? Se anche tu ti sei già posta questa domanda, questo articolo è fatto per te!
Come abbiamo già visto in precedenza, l'alimentazione è un aspetto importante nella gestione della sindrome dell'ovaio policistico. Permette in particolare di ridurre i diversi sintomi (acne, aumento di peso, irsutismo, alopecia, infertilità, ecc.) e i rischi associati (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori).
Permette anche di contrastare l'insulino-resistenza, presente in una grande maggioranza delle donne con PCOS.
Per conoscere le basi dell'alimentazione adatta alla PCOS, consulta il nostro articolo.
Allora, il digiuno intermittente è utile per aiutarti con la tua PCOS?
*Promemoria sull'insulino-resistenza: quando ingerisci un alimento contenente carboidrati (pane, pasta, riso, frutta, dolci, ecc.), la tua glicemia (livello di zucchero nel sangue) aumenta. Per abbassarla, il tuo pancreas secerne un ormone: l'insulina. Si dice quindi che l'insulina sia un ormone "ipoglicemizzante". Se sei resistente all'insulina, l'insulina avrà difficoltà a entrare nelle tue cellule portando con sé l'eccesso di zucchero nel sangue. Di conseguenza, il tuo livello di zucchero nel sangue non diminuirà. Essendo la tua glicemia sempre alta, il pancreas continuerà a sintetizzare insulina. Ci sarà quindi troppa insulina nel sangue. Questo stato favorisce la secrezione di ormoni androgeni, l'infiammazione e l'aumento di peso.
Cos'è il digiuno intermittente?
Secondo il CERIN (Centro di Risorse e Informazioni Nutrizionali), il digiuno intermittente si definisce come un'interruzione completa dell'assunzione di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali, ad eccezione di quelli contenuti nelle bevande), senza restrizioni idriche, per una durata che va da alcune ore a qualche giorno.
In pratica, si riscontrano principalmente tre diversi tipi di digiuno intermittente:
- Il digiuno a giorni alterni: consiste nell'alternare giorni di alimentazione senza restrizioni a giorni di digiuno.
- Il digiuno modificato: chiamato anche digiuno 5:2 (5 giorni di consumo normale intervallati da 2 giorni di digiuno intermittente). Consiste nel non mangiare per diverse ore, ad esempio dalla sera prima fino alla cena del giorno successivo. Permette di mangiare tutti i giorni, ma con una restrizione calorica di circa il 25% rispetto a una giornata normale.
- Il fasting (o alimentazione a tempo limitato): consiste nel concentrare l'intero apporto nutrizionale in un unico periodo della giornata.
Il fasting è la forma più diffusa di digiuno intermittente. Sono possibili diverse finestre di consumo, tra cui il digiuno 16/8, che permette di alimentarsi in una finestra di 8 ore. Ne avrai già sentito parlare, è quel famoso digiuno che spesso consiste nel saltare la colazione. Si digiuna quindi dalla cena fino al pranzo del giorno dopo.
Ma ne esistono anche altri, meno diffusi, come ad esempio il 18/6, che permette di alimentarsi per 6 ore, o il 20/4, con una finestra di consumo di sole 4 ore!
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Prima di spiegare i diversi possibili benefici del digiuno intermittente, è importante sottolineare che gli studi disponibili sono stati condotti su periodi piuttosto brevi e con un numero limitato di partecipanti. Molti studi sono stati condotti su animali, ma pochi sugli esseri umani e ancora meno sulle donne con squilibri ormonali. Bisogna quindi tenere a mente chesono necessari studi su larga scala per poter confermare i diversi benefici elencati di seguito.
Nella letteratura scientifica, si trovano quindi alcuni studi che tendono a dimostrare i benefici della pratica del digiuno intermittente, in particolare per le persone in sovrappeso o obese e per le persone diabetiche. Tra questi benefici troviamo:
- Una migliore funzione cognitiva e una migliore concentrazione
- Una perdita di peso e una diminuzione del grasso corporeo (che non sono più significative rispetto a una restrizione energetica di base)
- Una diminuzione della pressione arteriosa
- Un miglioramento del sonno
- Una diminuzione dell'emoglobina glicata (riflesso della glicemia su 2-3 mesi)
- Una riduzione dell'infiammazione
- Una diminuzione dell'insulino-resistenza
- Una diminuzione degli ormoni androgeni (attenzione, anche negli uomini!)
Tenendo conto che alcuni studi indicano che tutti i benefici legati alla glicemia (diminuzione dell'emoglobina glicata e dell'insulino-resistenza in particolare) sarebbero osservati solo per finestre di consumo che avvengono all'inizio della giornata (addio al digiuno 16/8 in cui si salta la colazione!)
Quali sono i rischi del digiuno intermittente?
Abbiamo appena visto che alcuni studi tendono a dimostrare diversi benefici nella pratica del digiuno intermittente. Tuttavia, sono presenti anche alcuni rischi, tra cui:
- Un'alterazione ormonale, in particolare per gli estrogeni e il cortisolo (l'ormone dello stress). Ebbene sì, saltare un pasto, soprattutto la colazione, provoca una secrezione di cortisolo che entrerà in competizione con la secrezione di progesterone, che verrà quindi ridotta. Ciò causerà una dominanza estrogenica e quindi la possibile comparsa di alcuni sintomi come ritenzione idrica, mal di testa, disturbi della circolazione sanguigna, mestruazioni più abbondanti, ecc.
- Un aumento del rischio di disturbi del comportamento alimentare a causa, in particolare, delle frustrazioni generate dal digiuno.
- Un aumento del rischio di carenze legato a un'alimentazione che può essere restrittiva e squilibrata.
- Un aumento dell'insulino-resistenza se i pasti consumati durante la finestra di alimentazione sono troppo abbondanti e ricchi di carboidrati.
- Un aumento della stanchezza legato alle possibili carenze.
Inoltre, la pratica di un tale digiuno è sconsigliata, in particolare se ti trovi in uno dei seguenti casi:
- Desiderio di gravidanza, PMA
- Gravidanza
- Allattamento
- Precedenti di disturbi del comportamento alimentare
- Stanchezza cronica importante
- Periodo mestruale
Qual è l'utilità del digiuno intermittente nel contesto della PCOS?
I benefici visti in precedenza possono quindi, a prima vista, essere interessanti se soffri di PCOS. Infatti, il digiuno intermittente potrebbe permettere in particolare di limitare l'insulino-resistenza, diminuire gli ormoni androgeni, contrastare l'infiammazione e favorire un'eventuale perdita di peso.
Tanto più che la lotta contro l'insulino-resistenza è un punto indispensabile nella gestione della PCOS, poiché essa favorisce la secrezione di ormoni androgeni, l'infiammazione e l'aumento di peso. Il che è un vero e proprio circolo vizioso...
Ma bisogna tenere a mente che il digiuno intermittente può favorire la comparsa di disturbi del comportamento alimentare, il cui rischio è già notevolmente aumentato nelle donne con PCOS! Senza contare che rappresenta un carico mentale aggiuntivo.
Se praticato male, può anche essere causa di un aumento dell'insulino-resistenza e della comparsa di carenze. Può anche squilibrare alcuni ormoni come gli estrogeni o il cortisolo, causare stanchezza, mal di testa, ecc. Non è quindi privo di rischi per la tua salute!
Come praticare un digiuno intermittente in tutta sicurezza?
Se hai la PCOS e desideri intraprendere un digiuno intermittente, alcuni consigli sono indispensabili:
- Fatti seguire da un medico e/o un dietista. Non lanciarti mai da sola in questo tipo di digiuno, è molto importante!
- Usa il tempo del sonno per digiunare: puoi, ad esempio, cenare abbastanza presto (18:00/19:00) e poi digiunare fino alla colazione, senza superare le 12 ore di digiuno. Questo ti permetterà di avere una finestra di digiuno senza saltare i pasti e quindi di limitare alcuni rischi che abbiamo visto in precedenza.
- Adatta la tua alimentazione alla tua PCOS durante la tua finestra di consumo alimentare. È indispensabile mantenere un'alimentazione equilibrata e adatta per evitare ulteriori squilibri ormonali e carenze.
Attenzione, non dimenticare che il digiuno intermittente è sconsigliato durante il periodo mestruale, quando si cerca una gravidanza, durante la gravidanza, l'allattamento e per le persone con precedenti di disturbi del comportamento alimentare.
Se inizi e noti cambiamenti nel tuo umore, se hai attacchi di fame, frustrazioni, la comparsa di alcuni sintomi (mal di testa, ritenzione idrica, ecc.), è probabile che non faccia per te. Troppo pochi studi riguardano il digiuno intermittente nel contesto di uno squilibrio ormonale come la PCOS, quindi ti consiglio di non correre rischi.
Conclusione: il digiuno intermittente è pertinente nel contesto della PCOS?
Data la mancanza di studi sul digiuno intermittente, e in particolare nel contesto della PCOS, è difficile affermare che sia una strategia pertinente. La PCOS è uno squilibrio ormonale e questo tipo di digiuno comporta alcuni rischi non trascurabili, che potrebbero peggiorare i tuoi sintomi.
Se desideri davvero iniziare un digiuno intermittente, è quindi indispensabile che tu ti faccia seguire da un professionista della salute.
