PCOS e dieta - Quali sono i cibi “vietati”?

Spoiler alert: nessuno!

Se soffri di PCOS, avrai sicuramente notato che un'alimentazione adeguata è estremamente importante per gestire la tua sindrome. In effetti, l'alimentazione adatta alla PCOS è una dieta di base equilibrata, alla quale si aggiungono alcune sottigliezze. Sottigliezze che riguardano in particolare l'infiammazione e il carico glicemico dei pasti. Il carico glicemico di un pasto è la capacità di quel pasto di far aumentare la tua glicemia (il livello di zucchero nel sangue).

Se hai già fatto ricerche su ciò che hai il "diritto" di mangiare, potresti esserti sentita persa tra tutte le informazioni contraddittorie che si trovano in giro. Quindi, se vuoi sapere davvero quali sono gli alimenti che dovresti limitare (e non eliminare!), sei capitata sull'articolo giusto.

Allora, quali sono gli alimenti da evitare in caso di PCOS? È quello che vedremo adesso.

Lo zucchero - un alimento pro-infiammatorio

Sì, purtroppo lo zucchero non è il nostro migliore alleato. Ti chiedi perché? Te lo spiego subito:

• Un eccesso di zucchero può favorire l'infiammazione: un livello troppo alto di zucchero nel sangue porta a una secrezione significativa di insulina. Quando c'è molta insulina nel sangue, si favorisce l'infiammazione. Questa infiammazione causerà la sovrapproduzione di ormoni androgeni e quindi l'esacerbazione dei tuoi sintomi.

• Un eccesso di zucchero può favorire la comparsa di malattie come il diabete di tipo 2: circa il 75% delle donne con PCOS ha quella che viene chiamata insulino-resistenza. In pratica, l'insulina secreta dal pancreas non riesce a fare il suo lavoro: non riesce a penetrare nelle cellule portando con sé lo zucchero in eccesso nel sangue. Ci sarà quindi sempre troppo zucchero nel sangue, e di conseguenza troppa insulina secreta. Questo favorirà l'infiammazione e la comparsa di un diabete di tipo 2.

Ma in pratica, come si fa? Smettiamo completamente di mangiare zucchero?

L'obiettivo non è assolutamente quello di bandire lo zucchero. Un'alimentazione restrittiva può portare alla comparsa di disturbi del comportamento alimentare.

Inoltre, le statistiche mostrano che le donne affette da sindrome dell'ovaio policistico sono più soggette a questo tipo di disturbo. Quindi no, non vi consigliamo di bandire lo zucchero in modo rigido. Tieni sempre a mente che la tua alimentazione deve rimanere una fonte di piacere; devi trovare un equilibrio tra i tuoi gusti, le tue abitudini di vita e la tua PCOS (non esitare a farti aiutare se ne senti il bisogno).

Allora come si fa?

Privilegia il fatto in casa! Così puoi controllare la composizione, limitare l'aggiunta di zucchero o scegliere zuccheri a indice glicemico più basso, come lo zucchero di cocco.

• Evita di consumare prodotti zuccherati da soli. Ad esempio, se vuoi mangiare un biscotto a merenda, accompagnalo con uno skyr o yogurt greco, che è ricco di proteine: ciò aiuterà a limitare l'aumento della glicemia. Inoltre, le proteine hanno un importante ruolo saziante (addio attacchi di fame!). Puoi anche scegliere un biscotto alle nocciole. Le nocciole sono ricche di omega-3, che aiutano a limitare la secrezione di insulina. Gli omega-3 sono anche potenti anti-infiammatori!

• Modera il consumo di dolciumi (caramelle, torte, biscotti, brioche, dessert cremosi...)! Questo tipo di prodotti va consumato in modo occasionale e non quotidiano.

• Consumali preferibilmente dopo un pasto ricco di fibre. Le fibre, contenute soprattutto nelle verdure, aiuteranno a limitare l'aumento della glicemia.

• Attenzione al consumo di frutta: la frutta contiene prevalentemente fruttosio, quindi zucchero. Evita di consumare un frutto da solo; accompagnalo con uno yogurt o una manciata di mandorle, per esempio.

• Leggi la composizione dei prodotti che acquisti: c'è zucchero nascosto in molti prodotti industriali.

• Limita le bevande zuccherate come le bibite gassate e anche i succhi di frutta. Infatti, in un bicchiere di succo di frutta c'è una quantità significativa di zuccheri (fruttosio) e poche fibre. Privilegia quindi un frutto intero a un succo di frutta.

I prodotti lattiero-caseari di origine animale (mucca, capra, pecora...)

È preferibile che tu limiti (e non elimini) i prodotti lattiero-caseari di origine animale come formaggio, latte, yogurt, skyr, formaggi freschi, ecc.

Perché? Perché questi prodotti possono contenere molti interferenti endocrini. Gli interferenti endocrini sono molecole che imitano i nostri ormoni nell'organismo, causando quindi squilibri. Inoltre, possono contenere ormoni naturali, e questi possono accentuare il tuo squilibrio ormonale. Quindi, ti consiglio di limitarti a due porzioni al giorno.

Se desideri consumarne di più, puoi scegliere alternative vegetali (latte di mandorla, latte d'avena, ecc.). Attenzione però al latte di cocco, che è ricco di grassi saturi e può quindi favorire l'infiammazione.

Alcune carni: carne rossa, carni ricche di grassi e salumi

Queste carni contengono in particolare acidi grassi saturi a catena lunga, e questi possono accentuare l'infiammazione. È quindi opportuno limitare questo tipo di carne a due volte a settimana. Prediligi piuttosto le carni magre come il pollame.

Tuttavia, la carne rossa è interessante per il suo apporto di ferro. Ti consiglio quindi di consumarla una volta a settimana.

Il glutine

Alcuni studi suggeriscono che il glutine potrebbe innescare una risposta del sistema immunitario e quindi un'infiammazione. Poiché stiamo cercando di limitare l'infiammazione, tenderemo verso un'alimentazione a basso contenuto di glutine.

Ma cos'è veramente il glutine? Il glutine è una proteina che si trova in alcuni cereali: frumento, avena, farro, orzo e segale, così come in tutti i loro derivati (farine, pane, pasta, biscotti, ecc.).

Per limitare il glutine, devi quindi fare attenzione soprattutto ai cereali che consumi.

Attualmente, puoi trovare numerosi prodotti senza glutine sul mercato, come la pasta senza glutine. Ne esistono di diversi tipi, tra cui pasta di mais e riso, pasta di grano saraceno, pasta di legumi (di lenticchie, di ceci, di piselli, ecc.). Puoi anche trovare fiocchi d'avena garantiti senza glutine, soprattutto nei reparti o nei negozi biologici. Per il pane, puoi trovarne senza glutine in alcuni panifici. Ma fai attenzione a quelli presenti nei supermercati, possono avere composizioni davvero scadenti e contenere molti additivi. Puoi anche trovare fette biscottate senza glutine: al grano saraceno, alla farina di castagne, alla farina di ceci, ecc. Per quanto riguarda la farina, puoi trovare mix di farine senza glutine. Sono più facili da usare rispetto alle singole farine senza glutine.

Alcuni carboidrati complessi (farinacei) sono naturalmente senza glutine, quindi dovresti privilegiarli. È il caso, in particolare, di riso, patate, mais, patate dolci e legumi (lenticchie, piselli, ceci, ecc.).

Gli altri alimenti da limitare

• L'alcol è ovviamente molto infiammatorio. Devi quindi limitare il consumo di bevande alcoliche. Puoi, ad esempio, riservare l'alcol solo alle occasioni speciali o durante il fine settimana. Fai attenzione agli alcolici molto zuccherati come i cocktail o le birre.

• I prodotti industriali come torte, piatti pronti (ravioli, cotolette, lasagne, ecc.) o le paste industriali (pasta sfoglia, pasta per pizza, ecc.) sono da limitare. Innanzitutto, è molto importante che tu controlli la loro composizione. Puoi, ad esempio, farti aiutare da alcune app dedicate (come Yuka). Altrimenti, puoi pensare che gli ingredienti utilizzati dovrebbero essere gli stessi che useresti tu per preparare quel piatto. Per le paste fresche, puoi ad esempio acquistarle al panificio, saranno molto migliori di quelle industriali! In ogni caso, privilegia il più possibile il fatto in casa e le liste di ingredienti corte.

• Le spezie forti come il pepe, il peperoncino o alcuni curry possono favorire quella che viene chiamata porosità intestinale, cioè una parete intestinale che si trasforma in un colabrodo. Il problema è che la parete intestinale ha un ruolo di filtro molto importante. E se diventa un "colabrodo", lascerà passare alcune molecole indesiderate. Il loro passaggio innescherà una risposta immunitaria da parte del tuo organismo e quindi un'infiammazione.

Conclusione: nessun alimento è vietato

Per concludere, vi ricordiamo che la parola d'ordine è EQUILIBRIO!

Non c'è bisogno di eliminare o bandire una categoria di alimenti. Rischieresti di sviluppare un rapporto negativo con il cibo o persino frustrazioni e disturbi del comportamento alimentare.

L'alimentazione deve rimanere una fonte di PIACERE.

Quindi, soprattutto, non adottare un'alimentazione restrittiva, non frustrarti, non eliminare categorie di alimenti che ami. Adatta la tua alimentazione passo dopo passo, sii paziente con te stessa e con il tuo corpo, e non cercare di fare tutto subito sperando in un risultato miracoloso.

E soprattutto, non esitare a farti accompagnare in questa transizione alimentare se ne senti il bisogno. Alcuni professionisti sono specializzati in PCOS con lo scopo di supportarti, quindi non vergognarti di chiedere aiuto.