Forse hai già sentito parlare della resistenza all'insulina, o insulino-resistenza. Se è così, forse fai parte del 75% delle donne con PCOS a cui è stata diagnosticata anche questa condizione.
Ma ti è mai stato spiegato in dettaglio in cosa consiste? No? Allora, approfondiamo l'argomento insieme! Ti accompagniamo per aiutarti a comprendere i meccanismi e soprattutto... a equilibrare la tua PCOS!
La resistenza all'insulina, cos'è?
Per comprendere a fondo la tua PCOS, è necessario prima capire tutti i meccanismi e i processi coinvolti. La resistenza all'insulina è oggi considerata uno dei meccanismi principali della Sindrome dell'Ovaio Policistico. Questo ti fa capire l'importanza di questo argomento per noi!
Resistenza all'insulina... OK... Ma che significa?
Si tratta di una condizione infiammatoria in cui il nostro organismo diventa progressivamente insensibile al glucosio, cioè agli "zuccheri".
Per gestire le ondate di "zuccheri" provenienti dalla nostra alimentazione, il nostro corpo produce un ormone chiamato insulina. Questo ormone è prodotto e secreto dal nostro pancreas non appena il nostro organismo rileva un arrivo di glucosio nel sangue (sia dopo un pasto che in caso di stress...). Ad esempio, quando mangiamo un piatto di pasta, pane con qualche quadratino di cioccolato (vi conosciamo... siamo quasi tutte così 😉!), ma anche una semplice insalata, lo "zucchero" contenuto in questi alimenti sarà assimilato a livello del nostro sistema digerente e, una volta arrivato alle cellule del nostro pancreas (le cellule beta, più specificamente), scatenerà il rilascio di piccole vescicole contenenti insulina.
Una volta rilasciata, questa insulina potrà svolgere pienamente il suo ruolo principale: diminuire il livello di zucchero (glicemia) nel nostro sangue facendolo entrare nelle nostre cellule: quelle del fegato, dei muscoli, delle cellule adipose! È un po' come la chiave della serratura della tua cellula per il glucosio!
Come fa l'insulina a far entrare il glucosio nella cellula? Si lega a recettori specifici (le serrature della famosa chiave!), che sono elementi sulla superficie delle membrane delle cellule bersaglio. Questo avvicinamento chiave-serratura permette di inviare un segnale alla cellula, che aprirà la sua porta al glucosio.
Ma perché le nostre cellule avrebbero bisogno di glucosio? Semplicemente perché i glucidi, i nostri "zuccheri" forniti dall'alimentazione, sono un vero e proprio carburante per loro. Senza zucchero, la cellula non potrebbe produrre energia e funzionare in modo ottimale. Quindi, abbiamo bisogno di questi zuccheri!
Come si sviluppa la resistenza all'insulina?
Per diverse ragioni che possono anche sommarsi (le vedremo più avanti!), l'aumento della glicemia (e quindi dell'insulina!) per un periodo prolungato può rendere le nostre cellule sempre più refrattarie al messaggio dell'insulina. E se il messaggio non viene ricevuto correttamente... hai indovinato... la porta non si aprirà: il glucosio resterà quindi fuori dalla cellula!
Sempre più zuccheri si accumuleranno nella tua circolazione sanguigna, spingendo il pancreas a produrre sempre più insulina per tentare di far entrare questo glucosio nella cellula. Questo circolo vizioso, se non viene interrotto, può esaurire il pancreas e portare, a lungo termine, a uno stato di pre-diabete avanzato o addirittura a diabete di tipo II.
Ma allora, qual è il legame tra la mia resistenza all'insulina e la mia PCOS?
Come spiegato in precedenza, la resistenza all'insulina induce quella che viene chiamata iperinsulinemia (un alto livello di insulina nel sangue).
Quello che non ti abbiamo ancora detto è che, nonostante i suoi ruoli importanti, l'insulina influenzerà direttamente o indirettamente il nostro sistema ormonale.
In eccesso, è responsabile della stimolazione del nostro carissimo testosterone (uno degli ormoni maschili potenzialmente presenti in eccesso nella PCOS) attraverso, in particolare, il potenziamento del nostro ormone luteinizzante, l'LH (ormone che il tuo medico ti fa dosare regolarmente) a scapito di un altro ormone, l'FSH. In caso di insulino-resistenza, i nostri ormoni maschili hanno più difficoltà a convertirsi in ormoni femminili e ci ritroviamo con un'iperandrogenismo, cioè un eccesso di ormoni maschili, caratteristico della PCOS.
L'insulina è anche un forte inibitore della SHBG, che è il trasportatore del testosterone ma anche la garanzia della sua inattivazione! In caso di resistenza all'insulina, il testosterone si ritrova più spesso "libero" in circolo senza trasportatore e... purtroppo è in questa forma libera che sarà più attivo! Potrebbe essere questo il motivo per cui puoi avere segni come acne, irsutismo (eccesso di peli) o perdita di capelli.
Prendersi cura del proprio equilibrio insulinico (e quindi dei glucidi/zuccheri) è quindi particolarmente importante in caso di PCOS. Attenzione, ciò non significa che si debba tenere conto esclusivamente di questa potenziale insensibilità all'insulina. Essendo la PCOS una sindrome multifattoriale, non dimenticare di farti seguire per verificare se è presente un'infiammazione.
Per aiutarti, abbiamo scritto articoli sulla PCOS di tipo infiammatorio e sulla PCOS surrenalica, non esitare a consultarli!
Quali sono i sintomi della resistenza all'insulina e come diagnosticarla?
È bene sapere, prima di tutto, che la resistenza all'insulina può talvolta passare inosservata per diversi anni. Perché? Semplicemente perché il pancreas compensa producendo più insulina per contrastare l'aumento della glicemia, facendola così rientrare nei valori di normalità e non mostrando alcuna anomalia a livello della glicemia nel sangue (durante le analisi).
Alcune donne possono quindi non avvertire nessuno dei sintomi menzionati di seguito. È quindi molto importante parlarne con il tuo medico, con il/la tu* ginecolog* o con il/la tu* endocrinolog* in caso di dubbio.
I segni che il tuo corpo resiste all'insulina:
Nel frattempo, ecco una lista (non esaustiva) dei principali segni riscontrati nel quadro di una resistenza all'insulina:
- Un aumento del girovita con un surplus di grasso addominale (quella pancetta che è cresciuta e che non riusciamo a far diminuire... Anche per le più magre tra noi!).
- Qualche chilo di troppo sempre più evidente (ricorda, l'insulina è anche responsabile dell'accumulo di grassi!) e una perdita di peso più difficile.
- Stanchezza (in caso di iperinsulinemia, l'energia diventa difficile da mobilitare e ci si ritrova in uno stato di stanchezza cronica), un segno molto comune in caso di PCOS.
- Voglie di dolce, una fame a volte incessante durante tutta la giornata.
- Emicranie croniche.
- Memoria e concentrazione sempre più carenti (non sapere dove abbiamo messo le chiavi non conta... capita a tutte 😉).
Se uno o più di questi segni ti suonano familiari, potrebbe essere interessante parlarne con il tuo medico e chiedergli un controllo più approfondito. Oltre alla glicemia e all'insulinemia, ecco alcuni marcatori interessanti che potrebbero aiutarti in un'analisi del sangue:
- Emoglobina glicata (HbA1c): è il riflesso della tua glicemia media su un periodo relativamente lungo (da 2 a 3 mesi). Se non sei diabetica, idealmente dovrebbe essere inferiore al 5,7%.
- Indice HOMA: è la misura del tuo livello di insulino-resistenza. Questo test deve essere fatto a digiuno (da 12 ore). Secondo la letteratura scientifica, l'indice dovrebbe essere idealmente inferiore a 2,5.
- Indice QUICKI: misura il tuo livello di sensibilità all'insulina. A differenza dell'indice HOMA, più questo indice è alto, meglio è! Idealmente, dovrebbe essere superiore a 0,34.
- SHBG: ritroviamo qui il nostro trasportatore di testosterone, molto interessante da dosare nel quadro di una potenziale insulino-resistenza. Più questo marcatore diminuisce, più è probabile che venga diagnosticata una resistenza all'insulina.
- Altri marcatori interessanti: vitamina D, vitamina A, cromo, magnesio eritrocitario, ioduria (analisi delle urine per lo iodio)...
Perché il corpo resiste all'insulina?
Numerose cause molto varie possono entrare in gioco nel provocare e accentuare la resistenza all'insulina. L'aspetto genetico ne fa parte, ma non significa, tuttavia, che non possiamo riequilibrare la nostra insulina.
Se mettiamo da parte alcuni periodi della vita, come la gravidanza, la pubertà o l'invecchiamento, che sono periodi che possono influire sul nostro equilibrio degli zuccheri, ritroviamo le seguenti cause potenziali:
- Innanzitutto, l'iperinsulinemia stessa, cioè il troppo pieno di insulina nel nostro sangue (provocato da una produzione sempre maggiore del nostro pancreas, che cerca di far fronte a un eccesso di zuccheri... ci siamo!).
- Un eccesso di peso e/o semplicemente un'alimentazione inadeguata o troppo ricca (ma non necessariamente ricca di buoni nutrienti!).
- Lo stress cronico, che, producendo cortisolo (il nostro caro ormone dello stress!), aumenterà la nostra glicemia e quindi accentuerà la nostra resistenza all'insulina. Il cortisolo rende insensibili i recettori delle nostre cellule a cui l'insulina deve legarsi.
- La sedentarietà: il movimento permette il mantenimento delle nostre fibre muscolari, che richiedono insulina.
- Elementi che ostacolano il messaggio dell'insulina: una cellula non sufficientemente fluida per lasciar passare il messaggio (mancanza di acidi grassi di tipo Omega-3, per esempio), recettori dell'insulina che non si attivano a causa di carenze di alcuni nutrienti (Magnesio, Zinco, Cromo).
- Una disfunzione mitocondriale (torneremo su questo magnifico elemento che è il mitocondrio, presente in quantità nelle nostre cellule, in un prossimo articolo!). Queste entità sono incaricate di produrre la nostra energia trasformando il glucosio che entra nelle nostre cellule (e quindi, se non ci sono mitocondri funzionanti... c'è molto glucosio! 😉).
- Il consumo di tabacco, che aumenta la nostra insulina.
- L'ipotiroidismo, cioè uno stato di sotto-funzionamento della tua tiroide: per saperne di più, vai qui PCOS e ipotiroidismo, quale legame?
- I disturbi digestivi (Sì... li ritroviamo ovunque!).
- E altri possibili legami di causa-effetto…
Come sconfiggere la resistenza all'insulina?
Il tuo obiettivo? Ristabilire un livello di glicemia (ricorda, è il livello di zucchero nel tuo sangue) relativamente stabile durante tutta la giornata, per non sovraccaricare la tua insulina (e, quindi, il tuo pancreas). Ti avverto subito, è illusorio pensare che elimineremo ogni tipo di zucchero (ne abbiamo bisogno, la chiave sarà sceglierli bene e consumarli al momento giusto). È anche sbagliato pensare che l'obiettivo debba essere evitare i picchi di insulina: ne abbiamo a ogni pasto (anche dopo pasti poco zuccherati) ed è un ormone essenziale. Lo scopo? Che questi "picchi" non siano smisurati: una piccola collina piuttosto che una montagna alpina!😊
La tua missione, se la accetti? Testare le raccomandazioni che ti convincono di più tra le seguenti e non esitare, per andare oltre, a farti accompagnare da un/una naturopata o un/una nutrizionista specializzat* in PCOS.
I nostri consigli per ristabilire un livello stabile di glicemia
Dal punto di vista alimentare, ecco tutto ciò che puoi già mettere in pratica (da personalizzare, naturalmente, facendoti seguire):
Consiglio n°1: Imposta una sorta di cronobiologia alimentare
- Una colazione ricca di proteine e grassi buoni: evitiamo gli alimenti ricchi di zuccheri al mattino (cereali da colazione, succhi di frutta anche fatti in casa, pane bianco tipo baguette...).
Se il tempo lo permette, puoi posticipare un po' la colazione per fare un'attività dolce al mattino (camminata, stretching, yoga dolce...).
- Un pranzo equilibrato e con carboidrati: è IL pasto giusto per te per introdurre cereali (pasta, riso, ma anche quinoa, bulgur, amaranto, miglio...) e farinacei (patate dolci, patate...), che potrai accompagnare con proteine animali o vegetali (lenticchie, ceci...), e naturalmente con verdure! Puoi provare a consumare prima le fibre (delle verdure), poi le proteine e i grassi (carne, pesce, lenticchie con il tuo olio preferito...), e per ultimi i carboidrati (ciò rallenterà l'assorbimento del glucosio).
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Una cena leggera: un pasto leggero con un minimo di carboidrati ti permetterà di evitare l'accumulo durante la notte (soprattutto se ceni piuttosto tardi). Perché non delle uova o del pesce grasso con delle verdure?
Evitiamo i dessert la sera e li privilegiamo, se necessario, dopo pranzo (ma ogni tanto puoi riprendere il tuo cioccolato davanti a un film la sera... non dimentichiamoci i piaceri!).
Consiglio n°2: Distribuisci i tuoi pasti durante la giornata!
Per evitare i picchi di glicemia: ciò significa non saltare i pasti a casaccio, ma anche non fare spuntini continui.
Poco a poco, ti consigliamo di imparare ad ascoltare la tua fame (ci vuole tempo, ma ci si arriva progressivamente!).
Consiglio n°3: Privilegia gli alimenti non processati!
È importante privilegiare gli alimenti non processati e il meno trasformati possibile (per riprendere le basi di un'alimentazione per la PCOS). Per aiutarti, puoi consultare il nostro articolo Alimentazione e PCOS.
Privilegeremo verdure crude piuttosto che una zuppa industriale, frutta intera piuttosto che un succo di frutta...
E approfittiamo di frutta/verdura, frutta secca oleosa, oli buoni (oliva, noci, canapa...), legumi, cereali integrali, pesce azzurro...
Consiglio n°4: Limita gli alimenti troppo ricchi di zuccheri aggiunti.
È importante limitare gli alimenti troppo ricchi di zuccheri aggiunti, che siano glucosio o fruttosio (biscotti, bibite gassate, succhi di frutta, frutta secca come i datteri, alcol, frutta troppo matura...).
Attenzione anche ai surgelati trasformati e alle conserve che contengono, in molti casi, zucchero (sì, anche nei piatti salati!). E agli alimenti salati stessi (un eccesso di sale favorirebbe un assorbimento troppo elevato di zucchero!).
È importante applicare tutti questi consigli, mantenendo sempre i tuoi alimenti fonte di piacere (non li eliminiamo, li limitiamo: è tutta una questione di equilibrio 😉).
Consiglio n°5: Privilegia un'alimentazione a indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) bassi.
Impostando piatti completi come proposto sopra.
Puoi anche consumare cereali e farinacei cuocendoli e poi facendoli raffreddare in frigorifero (per poi consumarli freddi o riscaldati). Ciò permette di limitare il picco di glicemia quando li consumi! E naturalmente, evitiamo di cuocerli troppo (privilegia la cottura al dente per la pasta, per esempio).
Consiglio n°6: Utilizza il tuo glucosio!
Promuovendo il movimento (ci muoviamo, usciamo, pratichiamo da 10 a 20 minuti al giorno di attività fisica, idealmente dopo i pasti)
L'importante è la regolarità: 10 minuti al giorno di attività dolce saranno più interessanti per te di un'ora intensa di cardio fatta solo nel fine settimana (anche se è già un ottimo risultato!).
Consiglio n°7: Occupati del tuo sistema nervoso!
Prendersi cura del proprio sistema nervoso… Cioè gestire lo stress (sport, respirazione, relax, meditazione, lettura, scrittura... tutto ciò che ti fa stare bene per decomprimere!).
Utilizzare le piante: nigella, berberina, cannella, schisandra chinensis, zenzero, curcuma, gemmoderivati di ginepro o olivo...
Ancora una volta, da adattare con il/la professionista della salute che ti segue!
La berberina, per esempio, permetterà al nostro corpo di aumentare la sua sensibilità all'insulina, cioè ci aiuta a diminuire la nostra resistenza all'insulina. È sia ipoglicemizzante, diminuendo il livello di zucchero nel sangue, sia un attivatore del nostro metabolismo, per riavviare le nostre funzioni. Attenzione, è controindicata in caso di gravidanza (attenzione anche se stai cercando di avere un bambino!). Per la cronaca, la berberina avrebbe effetti simili alla Metformina, un trattamento utilizzato contro il diabete di tipo II.
Consiglio n°8: Aiutati con la micronutrizione!
Per andare oltre, puoi aiutarti con la micronutrizione: inositolo, zinco, cromo, omega-3, magnesio, coenzima Q10, L-teanina... da adattare in base alla tua problematica (attenzione alle controindicazioni).
L'inositolo, a differenza della berberina per esempio, è interessante se stai cercando un bambino e all'inizio della gravidanza (ma non solo!). Naturalmente presente nel nostro organismo, ha un effetto diretto sulla nostra insulina, migliorandone l'azione. È anche interessante nel contesto della PCOS, perché migliora la qualità dei nostri ovociti e ci permette di ottimizzare la nostra ovulazione. Numerosi studi hanno dimostrato la sua efficacia sulla fertilità e sulla regolazione del nostro sistema ormonale (approfittiamone!).
Noi di Sova abbiamo diverse linee di prodotti. In particolare, Ovastart che è una combinazione di molecole che permette di sostenere la salute ormonale e mestruale, favorendo la regolazione e l'equilibrio degli ormoni.
Per saperne di più sull'inositolo, un alleato fondamentale, puoi anche leggere il nostro articolo Inositolo e PCOS.
Troverai anche il cromo nel nostro prodotto "Balance tes sucres", un complesso a base di Berberina, NAC, Cannella, Gymnema, Tè verde e Cromo. Questa combinazione permette di mantenere l'equilibrio glicemico, favorire l'eliminazione delle tossine, ridurre le voglie di zucchero e migliorare la stanchezza post-pasto.
Consiglio n°9: Consulta un professionista della salute!
È anche molto importante verificare, con l'aiuto del tuo medico, se è presente un'infiammazione e/o problemi alla tiroide. Ma anche, regolare con il/la tu* naturopata il tuo sistema digestivo, se hai dei disturbi (e in particolare prendersi cura del fegato, che è un passaggio obbligato per tutti gli ormoni prodotti dal tuo pancreas!).
Conclusione:
Noi di Sova siamo convinte che la conoscenza sia fondamentale per vivere meglio con la propria PCOS, speriamo che questo articolo ti abbia dato delle chiavi per capire meglio cos'è la resistenza all'insulina e qual è il suo impatto.
Ma non ci fermiamo qui!
Lo sappiamo, dover adattare la propria alimentazione alla PCOS non è facile! Per aiutarti a farlo e farti risparmiare tempo, abbiamo creato per te il nostro Ebook di Ricette. All'interno, troverai consigli e informazioni sull'alimentazione consigliata in caso di PCOS e, soprattutto, 50 ricette già pronte. Non ti resta che cucinarle e... a tavola!
Per saperne di più sul legame tra PCOS e disturbi digestivi, puoi anche ascoltare, sul nostro podcast, l'episodio 9: PCOS e resistenza all'insulina.
In questo episodio, analizziamo la resistenza all'insulina, cos'è, quale legame ha con la PCOS e soprattutto, come imparare a gestirla!
Ora tocca a te, ce la puoi fare! 💜
