Stanchezza e PCOS: come superare la fatica

Quando si parla di PCOS, la stanchezza non è il primo sintomo a cui si pensa. Eppure, le donne che soffrono della sindrome dell’ovaio policistico sanno perfettamente quanto possa essere invalidante. La resistenza all’insulina, l’ansia e i disturbi del sonno sono tutti fattori che possono amplificare la sensazione di stanchezza e spossatezza. In questo articolo, ti spieghiamo come gestire questa stanchezza costante e migliorare la tua qualità di vita con la PCOS.

In che modo la PCOS aumenta la stanchezza?

La PCOS è una sindrome che altera il ciclo mestruale e, a livello generale, il metabolismo. Si stima, ad esempio, che circa il 70% delle donne con PCOS soffra anche di resistenza all’insulina. Ciò significa che la PCOS influisce anche su altri meccanismi interni del tuo corpo, chiamati sistemi (sistema digestivo, sistema nervoso, ecc.).

L’insieme di questi sistemi costituisce il metabolismo, che permette di produrre energia e di mantenere l’equilibrio interno per restare in salute.

La PCOS può alterare il metabolismo in vari modi, causando squilibri ormonali, resistenza all’insulina, disturbi del sonno, stress e infiammazione cronica.

Squilibri ormonali

Come probabilmente già sai, la PCOS favorisce la sovrapproduzione di ormoni androgeni (testosterone, DHEA, delta-4 androstenedione), che a loro volta alterano l’intero sistema ormonale e il ciclo mestruale. Per questo motivo, quando si soffre di questa sindrome, spesso i cicli sono irregolari e si osserva un aumento della peluria o dell’acne.

Tutti questi cambiamenti possono portare a un aumento della sensazione di affaticamento nelle donne con PCOS. Ad esempio, i ripetuti tentativi di ovulazione richiedono un maggiore dispendio energetico, e i cicli irregolari possono comportare mestruazioni più dolorose e abbondanti. Un flusso abbondante può aggravare una carenza di ferro, con conseguente peggioramento della fatica.

L’acne, l’aumento della peluria o l’aumento di peso causato dagli squilibri ormonali possono influenzare l’immagine di sé, provocando stress e affaticamento mentale, difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno ristoratore.

Resistenza all’insulina

Chi soffre di resistenza all’insulina può avere difficoltà a mantenere un livello costante di energia durante la giornata. Le fluttuazioni della glicemia causate da questa condizione possono provocare cali di energia a fine mattinata o dopo i pasti. Se queste oscillazioni sono molto accentuate, si potrebbe avvertire debolezza improvvisa, vertigini o sonnolenza.

La resistenza all’insulina può anche contribuire all’aumento di peso, riducendo la voglia di muoversi e amplificando la sensazione di affaticamento cronico.

Stress, ansia e, a volte, depressione

Non bisogna sottovalutare l’impatto della PCOS sulla salute mentale e sul livello di energia. La diagnosi, la ricerca di specialisti competenti, gli esami, le visite mediche e la gestione quotidiana della PCOS (alimentazione, sport, integrazione) possono essere mentalmente ed emotivamente impegnativi.

Per vivere serenamente con la PCOS è necessario trovare il giusto equilibrio, adattandosi a un nuovo stile di vita e questo può richiedere tempo e pazienza.

Le preoccupazioni legate ai cambiamenti fisici, all’immagine di sé, alla fertilità e al desiderio di gravidanza possono generare ansia. L’ansia è una forma di stress cronico che incide direttamente sul livello di energia.

Lo stress cronico comporta una secrezione eccessiva e continua di cortisolo (l’ormone dello stress), che può alterare la glicemia e il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano non è altro che il famoso orologio biologico interno, sincronizzato su un ciclo di 24 ore, che regola processi fisiologici come la produzione ormonale, la temperatura corporea e i cicli sonno-veglia. Un ritmo circadiano alterato può influenzare negativamente il sonno, causando difficoltà ad addormentarsi, insonnia o difficoltà a svegliarsi al mattino.

Se, oltre a questo, si aggiunge una mancanza di supporto emotivo, un senso di solitudine o di abbandono, la situazione può peggiorare fino a sfociare in uno stato depressivo. Se senti di non avere più la forza di affrontare le sfide quotidiane, ti consigliamo di consultare uno specialista.

L’infiammazione

Spesso chi soffre di PCOS, soffre anche di resistenza all’insulina, squilibri ormonali e sovrappeso, condizioni che possono favorire uno stato di infiammazione cronica di basso grado.

Questa infiammazione può manifestarsi con disturbi digestivi, mal di testa, dolori muscolari o una costante sensazione di stanchezza.

In pratica il corpo è in un perenne stato di allerta, finendo con il reagire anche ai più piccoli cambiamenti per mantenere il proprio equilibrio. Questo richiede un dispendio energetico maggiore e può influenzare la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, fondamentale per l’umore e il sonno. Questo potrebbe spiegare un senso di ansia o difficoltà nel recupero delle energie.

La carenza di sonno e la fatica possono aggravare lo stato infiammatorio, rendendo alcuni sintomi della PCOS ancora più evidenti.

Apnea del sonno

Le donne con PCOS hanno un rischio maggiore di soffrire di apnea del sonno, specialmente se in sovrappeso o obese. L’apnea del sonno si manifesta con interruzioni ripetute della respirazione durante il sonno, causando micro-risvegli frequenti, che a loro volta disturbano il ciclo del sonno, impedendo un riposo veramente profondo e rigenerante.

Se fai fatica a recuperare energie, hai difficoltà ad alzarti al mattino, a concentrarti, a mantenere un umore stabile e sei in sovrappeso, potresti soffrire di apnea del sonno. In caso di dubbi, ti consigliamo di consultare un professionista per effettuare gli esami necessari alla diagnosi.

In questa prima parte, abbiamo visto tutte le cause che possono contribuire alla stanchezza cronica quando si soffre di PCOS. Per aiutarti a ritrovare la giusta energia, analizziamo le diverse cause di questa sensazione e vediamo come intervenire con consigli pratici.

Soluzioni per sentirsi in forma con la PCOS

L’origine della PCOS è ormonale, quindi è interessante agire su questo squilibrio ormonale per affrontare meglio i sintomi legati alla PCOS.

Supportare l’equilibrio ormonale per ridurre la stanchezza

L’alimentazione gioca un ruolo importante nell’equilibrio ormonale. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta possono aiutare a ritrovare la giusta energia.

Nutrire il corpo con i giusti nutrienti

Partiamo dalle basi: il tuo piatto dovrebbe contenere abbastanza nutrienti per fornirti energia per tutta la giornata. L’ideale è fare 2 o 3 pasti principali al giorno, aggiungendo 1 o 2 spuntini in caso di necessità. Per essere completo, il pasto principale dovrebbe includere proteine (carne, pesce, uova, legumi), carboidrati (riso, patate, pasta, ecc.) e fibre (verdure, frutta). Attenzione a non trascurare i carboidrati, che sono un’ottima fonte di energia.

Due o tre volte a settimana è possibile aggiungere una fonte di omega-3 (salmone, pesce azzurro), che secondo alcuni studi potrebbero avere un effetto benefico sull’equilibrio ormonale e sulla gestione dell’infiammazione.

Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può aiutare ad attenuare la sensazione di stanchezza. Le proteine contengono aminoacidi che partecipano alla produzione di estrogeni e progesterone, ormoni essenziali per il ciclo mestruale. Al mattino, l’ideale è una colazione salata a base di uova, yogurt (tipo skyr), salmone, prosciutto o tofu. Per una colazione dolce, l’ideale è  aggiungere proteine in polvere o uova alle preparazioni (bowl cake, smoothie, porridge).

Infine, per aiutare il corpo a ridurre gli ormoni androgeni (maschili), si consiglia di consumare regolarmente una tisana alla menta verde. Uno studio clinico suggerisce che la menta verde potrebbe contribuire a ridurre i livelli di testosterone libero e gonadotropine, il che potrebbe favorire una riduzione dell’irsutismo. Lo studio dimostra anche un possibile effetto sulla regolazione degli ormoni LH e FSH, indisponibili per l’ovulazione. I benefici sono stati osservati dopo il consumo di 2 tazze al giorno per un periodo di 5-30 giorni.

Esplorare le carenze nutrizionali

I micronutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Anche se necessari in piccole quantità, una loro carenza può contribuire alla stanchezza. Vitamine, minerali e oligoelementi vengono assunti attraverso l’alimentazione, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo. Un’alimentazione squilibrata può quindi portare a carenze.

Come riconoscere una carenza?

Alcune carenze, come quelle di ferro, ferritina e vitamina D, possono essere rilevate con un esame del sangue, per cui è necessaria una prescrizione medica. Tuttavia, puoi anche eseguire il test a tue spese. Attenzione: la vitamina D non è sempre rimborsata, anche con una prescrizione.

Con l’esame del sangue è anche possibile analizzare la funzione tiroidea (TSH, T3 e T4), rivelando una possibile carenza di iodio. Una carenza di iodio può rallentare la funzione tiroidea, causando sintomi come stanchezza, sensibilità al freddo, pelle secca, aumento di peso, stitichezza e caduta dei capelli.

Altre carenze, come iodio e vitamina B12, possono essere rilevate con un test delle urine.

Per il magnesio, invece, è più utile osservare i segnali del corpo, poiché gli esami del sangue e delle urine non riflettono accuratamente le sue riserve. Crampi, spasmi muscolari, tremori alle palpebre o mal di testa frequenti possono indicare una carenza.

Ecco altri segnali da tenere d’occhio:

• Carenza di ferro: pelle pallida, affaticamento, fiato corto.

• Carenza di vitamina B12: stanchezza, formicolio o intorpidimento a mani e piedi.

• Carenza di vitamina D: stanchezza, dolori muscolari, infezioni frequenti.

Se noti alcuni di questi sintomi, consulta un medico o un nutrizionista per valutare il tuo stato nutrizionale.

Quali integratori possono ridurre la stanchezza legata alla PCOS?

Alcuni micronutrienti sono noti per contribuire alla riduzione della fatica, come le vitamine B6, B9, B12, il magnesio, la vitamina C e il ferro.

• Vitamina B6: aiuta a regolare l’attività ormonale.

• Vitamina B9 (Quatrefolic): altamente biodisponibile.

• Vitamina B12 (cianocobalamina): più facilmente assorbita.

• Magnesio bisglicinato: per un’ottima assimilazione.

• Ferro bisglicinato o lattoferrina: più delicato sul sistema digestivo (solo in caso di carenza confermata).

• Vitamina C: migliora l’assorbimento del ferro.

• Iodio: utile per la funzione tiroidea (da assumere solo sotto controllo medico).

Prima di iniziare ad assumere integratori, si consiglia di consultare un professionista della salute.

Gestire la resistenza all’insulina

Quando si soffre di PCOS, la resistenza all’insulina spesso causa stanchezza, provocando cali di energia dopo i pasti.

Ecco alcune strategie per evitare questo fenomeno:

• Colazione proteica per stabilizzare la glicemia.

• Cibi integrali e poco raffinati, con un indice glicemico più basso.

• Ordine dei pasti: inizia con verdure, poi proteine e infine carboidrati.

• Evitare alimenti ultra-processati (bibite zuccherate, dolci industriali).

L’attività fisica migliora la sensibilità all’insulina, permettendo alle cellule di utilizzare meglio il glucosio. Anche una semplice passeggiata dopo i pasti aiuta a regolare la glicemia e ridurre la stanchezza.

Tutti gli sport sono benefici per la PCOS! Quindi il consiglio è scegliere un’attività fisica che ci piace per praticarla regolarmente senza perdere la  motivazione.

Infine, alcuni studi suggeriscono che myo-inositolo e d-chiro-inositolo possono supportare il metabolismo del glucosio.

Migliorare la qualità del sonno

Per ritrovare la giusta energia, è importante non trascurare il sonno. Dormi almeno 8 ore per notte? Riesci ad addormentarti facilmente? Ti svegli durante la notte? Ti senti ancora stanca al risveglio?

Se questi fattori non sono soddisfatti, è normale sentirsi stanca. È importante anche ricordare che l PCOS e i sintomi ad essa legati possono influire sulla qualità del sonno. Possiamo citare ansia, resistenza all’insulina e persino le apnee notturne.

Ecco quindi i nostri consigli per migliorare la qualità del sonno:

• Esporsi alla luce del giorno per regolare la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno. La luce del mattino riduce la produzione di melatonina, favorendo la sua produzione una volta che la notte cala.

• Consumare alimenti ricchi di triptofano, che partecipa alla produzione di melatonina, a partire dalle 17: carni, latticini, uova, pesce, legumi, riso, avena, quinoa, spinaci, broccoli, banana, cioccolato fondente.

• Privilegiare pasti leggeri per evitare di svegliarsi a causa di dolori o difficoltà nella digestione.

• Fare un’attività calma con luce soffusa per facilitare l’addormentamento: colorare, yoga, meditazione, musica, scrittura, lettura, ecc... Evitando la luce blu degli schermi.

• Se la fase di addormentamento è particolarmente difficile, si può considerare un’integrazione di melatonina su consiglio di uno specialista. La melatonina gioca un ruolo nella regolazione dei cicli circadiani ed è conosciuta per ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

I problemi di addormentamento possono anche essere una conseguenza dello stress, dell’ansia e delle preoccupazioni accumulate durante il giorno.

Prendersi cura della propria salute mentale per ritrovare la giusta energia

Una salute mentale instabile può causare rapidamente una grande fonte di fatica, soprattutto quando è al minimo. Il carico mentale legato alla gestione dei sintomi associati al PCOS è piuttosto importante.

Ecco perché ti consigliamo di:

• Prendere tutto il tempo necessario per adottare nuove abitudini: ci vuole tempo per abituarsi ai nuovi cambiamenti, tornare a sentirsi a proprio agio e progredire prima di adottare un’altra abitudine. Una volta integrato questo processo, la motivazione sarà ancora maggiore!

• Fare una pausa quando necessario: la parola chiave è relax! Quando si è in vacanza, a una festa o nel fine settimana con gli amici, godiamoci il momento e mettiamo da parte lo stress di tutti i giorni per goderci appieno il momento. Questo esercizio può essere applicato anche nella vita di tutti i giorni quando la pressione diventa troppo alta.

• Ritagliarsi del tempo per fare le cose che ci fanno stare bene e farlo più spesso: sport, attività all’aria aperta, arti, trascorrere del tempo in famiglia o con gli amici, ecc… questi momenti sono preziosi per sentirsi più serena e guadagnare fiducia in se stesse.

• Consultare uno specialista quando si soffre di solitudine o stanchezza cronica o tutto risulta estremamente difficile.

• Aiutare il corpo a mantenere la sua energia usando magnesio, un multivitaminico o piante calmanti o adattogene come lo zafferano o l’ashwagandha.

Speriamo che questo articolo ti sia di aiuto per migliorare la tua quotidianità e ritrovare gradualmente la tua energia. La vita con la PCOS è fatta di alti e bassi, ma è possibile sentirsi in forma e vivere bene!