Sonno e PCOS: quale impatto sull'equilibrio ormonale?

Il sonno ha un ruolo vitale per ogni essere vivente: regola un numero incredibile di funzioni nel nostro corpo. Favorire un sonno di qualità è fondamentale per mantenersi in buona salute. Quando si soffre di squilibri ormonali, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), prendersi cura del proprio sonno è una delle chiavi dello stile di vita, da adattare per vivere meglio ogni giorno. Te lo spieghiamo tutto in questo articolo!

A cosa serve il sonno?

Il sonno è fondamentale per il benessere generale. Si divide in diverse fasi: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM.

Ogni fase ha una funzione specifica. Il sonno leggero prepara l'organismo al sonno profondo, che è essenziale per il recupero fisico. Il sonno REM, in cui si producono i sogni, è fondamentale per la salute mentale, il consolidamento della memoria e l'apprendimento. Una buona notte di sonno comprende più cicli di queste fasi, permettendo al corpo e alla mente di rigenerarsi e prepararsi per il giorno successivo.

Quali sono i principali ruoli del sonno?

I ruoli del sonno sul tuo organismo e sul tuo equilibrio ormonale sono molteplici. Ecco i principali:

• Termoregolazione : Il sonno favorisce la regolazione della temperatura corporea, essenziale per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo.
• Mantenimento delle difese immunitarie : Sostiene il sistema immunitario facilitando la produzione di citochine, necessarie per combattere le infezioni.
• Ricostituzione delle riserve energetiche : Durante il sonno, le cellule muscolari e nervose ricostituiscono le proprie riserve di energia.
• Regolazione dell'umore e dello stress : Il sonno favorisce la stabilità emotiva e riduce le risposte allo stress.
• Eliminazione delle tossine : Permette l'eliminazione di rifiuti e tossine dal cervello.
• Produzione e regolazione ormonale : Il sonno regola la produzione di ormoni importanti, tra cui l'insulina.
• Regolazione della glicemia e dell'appetito : Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e regola gli ormoni dell'appetito.

Sonno e PCOS: il circolo vizioso ormonale

I disturbi del sonno impattano l'equilibrio ormonale e aggravano alcuni sintomi della PCOS, come l'aumento di peso, lo squilibrio glicemico, i desideri di dolce, la stanchezza cronica, lo stress ecc. Ma, come se non bastasse, lo squilibrio ormonale della PCOS può a sua volta causare disturbi del sonno! È quello che andremo a capire in questa sezione.

La mancanza di sonno e la resistenza all'insulina

Uno studio scientifico condotto nel 2010 ha dimostrato che dormire cinque ore per notte durante una settimana riduce la sensibilità delle cellule all'insulina del 24% (1). Quando si è colpite dalla resistenza all'insulina, più questa si sviluppa, più si intensificano i desideri di zucchero. Il loro scopo è compensare le variazioni glicemiche che la resistenza all'insulina provoca. Questo consumo di zucchero compensa anche la stanchezza e rafforza il meccanismo dell'insulino-resistenza: è il primo circolo vizioso della mancanza di sonno sulla PCOS.

La mancanza di sonno favorisce l'aumento di peso

Hai mai sentito parlare della leptina, l'ormone della sazietà? Viene prodotta abbondantemente di notte, durante il sonno, il che fa sì che quasi non si senta la sensazione di fame in quel momento. In caso di mancanza di sonno, il tasso di leptina è più basso e durante la giornata si percepisce meno la sazietà. Questo comporta spesso pulsioni alimentari, soprattutto di dolce, in molte persone! Per complicare ulteriormente la situazione, la mancanza di sonno stimola la produzione di grelina, l'ormone della fame fisiologica!

Questo favorirà ovviamente l'aumento di peso, tanto più se questo basso tasso di leptina è associato a una resistenza all'insulina, che provoca a sua volta pulsioni alimentari.

La mancanza di sonno aumenta il livello di cortisolo

Parliamo spesso del cortisolo, questo ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali. Si tratta di piccole ghiandole endocrine situate sopra i reni, capaci di produrre questo ormone per aiutare l'organismo ad adattarsi alle diverse situazioni di stress fisico ed emotivo che incontra nel corso della vita.

Quando si è sottoposti a uno stress cronico, queste ghiandole producono cortisolo in quantità eccessiva, fino all'esaurimento, cioè finché non hanno più la capacità di produrlo. Questo porta il più delle volte a burnout e spossatezza: è quello che viene chiamato affaticamento surrenalico.

La produzione eccessiva di cortisolo comporta un consumo elevato di pregnenolone, che impatta la produzione di progesterone — un elemento di cui il corpo è già carente con la PCOS. Questo rafforza lo squilibrio ormonale, i disturbi del ciclo e dell'ovulazione. Una carenza di progesterone provoca spesso una sindrome premestruale intensa e difficile da gestire.

La mancanza di sonno stimola la produzione di cortisol, favorendo un aumento dell'appetito e dei desideri di dolce, oltre a una maggiore resistenza all'insulina. Questo aumento del cortisolo aumenta anche lo stress, il che può rendere difficile l'addormentamento e favorire i risvegli notturni.

La mancanza di sonno può aggravare l'iperandrogenismo

Se ne parla meno spesso, ma la mancanza di sonno ha anche un impatto diretto sui livelli di androgeni, quegli ormoni maschili presenti in eccesso nella PCOS. Diversi studi hanno dimostrato che un sonno insufficiente o di scarsa qualità può aumentare la produzione di testosterone. Sapendo che l'iperandrogenismo è responsabile di sintomi come l'irsutismo (peluria eccessiva), l'acne persistente o ancora la caduta dei capelli, si capisce quanto il sonno diventi una leva da non trascurare.

In altre parole, dormire male può intensificare i segni visibili della PCOS che influenzano la tua vita quotidiana e la tua fiducia in te stessa. È ancora un circolo vizioso, perché questi sintomi possono a loro volta generare stress e ansia… che perturbano il sonno.

Prenderti cura delle tue notti significa anche prenderti cura del tuo equilibrio androgenico!

I rischi a lungo termine

La mancanza di sonno, se prolungata nel tempo, favorisce alcune patologie legate agli squilibri ormonali, ma anche quelle di natura metabolica come il diabete di tipo 2, i problemi cardiovascolari, la sindrome metabolica, alcune forme di cancro, un'indebolimento immunitario, la depressione, lo stress cronico, ecc.

Niente panico: nella seconda parte dell'articolo troverai i nostri consigli per ritrovare un sonno di qualità!

La PCOS influisce sulla qualità del sonno

Il rischio di apnea notturna nelle donne con PCOS

Due studi condotti nel 2017 e nel 2018 da ricercatori in pneumologia hanno evidenziato la prevalenza della Sindrome delle Apnee Ostruttive del Sonno (OSAS), comunemente chiamata apnea notturna, nelle donne affette da Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS). I risultati hanno mostrato che l'apnea notturna era frequente in queste pazienti, in particolare in quelle con obesità addominale. Questi studi sottolineano la necessità di ricercare l'apnea notturna nelle donne con PCOS, soprattutto se in sovrappeso, se soffrono di stanchezza cronica e di voglie alimentari intense.

I dolori pelvici

Se la mancanza di sonno può favorire lo squilibrio ormonale della PCOS, questa sindrome può anche favorire i disturbi del sonno. I dolori pelvici, i crampi, le congestioni pelviche, l'infiammazione a livello ovarico o ancora il sovrappeso possono causare un disagio sufficiente per disturbare il sonno. Questo rinforza ulteriormente il circolo vizioso: per questo è importante prendersi cura di sé e del proprio sonno, ancora di più con una PCOS.

Temperatura basale e cicli anovulatori: un impatto poco conosciuto sul sonno

Hai mai sentito parlare della curva della temperatura per seguire il tuo ciclo? Normalmente, dopo l'ovulazione, il progesterone provoca un leggero aumento della temperatura corporea. Questa elevazione termica svolge un ruolo nella regolazione della temperatura notturna, contribuendo a un sonno di migliore qualità.

Con la PCOS, però, i cicli anovulatori (cioè senza ovulazione) sono frequenti. Nessuna ovulazione significa nessuna o pochissima produzione di progesterone nella seconda parte del ciclo. Risultato: il profilo termico del sonno viene alterato. La temperatura corporea notturna non segue più lo schema abituale, il che può rendere l'addormentamento più difficile e il sonno meno riparatore.

Si tratta di un aspetto spesso ignorato, ma che spiega in parte perché molte donne con PCOS sperimentano difficoltà di sonno, anche senza identificarne chiaramente la causa. È anche un motivo in più per lavorare al ripristino di un ciclo ovulatorio, non solo per la fertilità, ma anche per la qualità del sonno!

L'importanza del microbiota nella qualità del sonno

Problematica del microbiota intestinale nella PCOS

Molte donne con PCOS soffrono di dolori intestinali, gonfiori, alternanza di diarrea e stitichezza, ecc. Questi disturbi possono essere benigni o più gravi: possono derivare da una sindrome del colon irritabile, dalla malattia di Crohn o dalla colite ulcerosa. Se i legami tra queste patologie non sono ancora del tutto chiari, un processo infiammatorio cronico è presente sia nell'una che nell'altra, rinforzandosi reciprocamente. Un terreno infiammatorio favorisce le patologie infiammatorie.

Le persone con disturbi intestinali presentano spesso alterazioni della flora batterica. Questa perturbazione rafforza l'infiammazione intestinale, permettendo agli agenti patogeni responsabili di numerose malattie di origine infiammatoria di penetrare nell'organismo. Può anche aggravare il processo di resistenza all'insulina.

Ma qual è il legame con il sonno? Esiste un neurotrasmettitore chiamato serotonina, spesso definito "il neurotrasmettitore del benessere", che viene sintetizzato in gran parte nei nostri intestini! Interviene nel sonno, nella regolazione dell'umore, e la sua carenza favorisce la depressione. È il precursore della melatonina, l'ormone del sonno.

L'infiammazione intestinale può compromettere la produzione di serotonina, che a sua volta impatterà la produzione di melatonina, generando disturbi del sonno.

Per questo motivo raccomandiamo di considerare prioritariamente i disturbi intestinali, sia prima che durante qualsiasi percorso di supporto naturale alla PCOS.

Alcuni consigli per migliorare il proprio microbiota

Prendersi cura del microbiota si riassume, in poche parole, nel favorire un'alimentazione antinfiammatoria. Trovi molti consigli nel nostro articolo sulla dieta per la PCOS: cosa mangiare.

I nostri consigli per favorire un sonno di qualità

Presta attenzione al tuo ambiente

Prendersi cura della propria camera è un piccolo passo verso un sonno migliore. Una camera piacevole, ordinata, arieggiata e con una temperatura né troppo alta né troppo bassa è ideale per guidarti verso una dolce notte di sonno. Si consiglia una temperatura interna di circa 18°C. Se c'è rumore intorno a te, vale la pena investire in tappi per le orecchie: semplice, ma estremamente efficace!

Prenditi cura anche della tua biancheria da letto! Soprattutto se la PCOS ti causa disagio fisico, investire in un buon materasso e in un buon cuscino farà davvero la differenza per stare bene nel tuo letto.

Un altro consiglio ben noto ma sempre utile da ricordare: attenzione alla luce blu degli schermi, che stimola l'attività cerebrale — l'ultimo effetto desiderato prima di andare a dormire. Spegnere gli schermi 30 minuti prima di coricarsi è il minimo per evitare di disturbare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che diminuisce in presenza di questa luce. Ricordati di attivare la modalità "filtro luce blu" disponibile su tutti i dispositivi recenti.

Il ruolo delle piante adattogene

Come hai compreso leggendo questo articolo, la sovrapproduzione di cortisolo ha effetti negativi per la salute nel breve e nel lungo periodo. Per questo, nel campo del benessere naturale si ricorre spesso alle piante adattogene per supportare la risposta allo stress.

Le piante adattogene sono piante che "aumentano in modo non specifico la resistenza dell'organismo di fronte ai vari fattori di stress, favorendo così l'adattamento e la sopravvivenza". Aumentano la capacità delle ghiandole surrenali di regolare la produzione di cortisolo quando siamo sottoposti a stress emotivo o fisico, aiutando a non produrne né troppo né troppo poco. Ci aiutano ad adattarci!

Tra queste piante troviamo l'Ashwagandha, dalle proprietà calmanti, che aumenta la capacità di resistere allo stress, agisce sulla stanchezza surrenalica e ha un effetto antinfiammatorio generale, anche a livello intestinale. È stata associata alla riduzione dell'insonnia e al miglioramento della qualità del sonno. Insomma, ha tutte le carte in regola per aiutarti a dormire meglio. Prima di intraprendere qualsiasi integrazione, ti consigliamo di consultare un professionista della salute o un nutrizionista.

Compensare le perdite di magnesio dovute all'eccesso di cortisolo

Lo stress della vita quotidiana e lo squilibrio ormonale generano un eccesso di cortisolo. Fisiologicamente, lo stress richiede un maggiore consumo di alcuni oligoelementi — tra cui il calcio — ma al tempo stesso elimina altri elementi, in particolare il magnesio. In modo molto semplificato, nei momenti di stress, il calcio prende il posto del magnesio nelle cellule e quest'ultimo viene eliminato attraverso le urine.

In Italia, secondo diverse stime, oltre il 70% della popolazione sarebbe carente di magnesio — una proporzione simile a quanto osservato in tutta Europa (2). Per questo, in periodi di stress prolungato, è importante considerare un'integrazione di magnesio, dopo consulto medico. Questo oligoelemento ha un ruolo indispensabile in oltre 300 funzioni del nostro organismo!

Ecco i segnali di una carenza di magnesio

Stanchezza, difficoltà ad addormentarsi, crampi muscolari, dolori muscolari, intorpidimento, formicolio alle dita delle mani e dei piedi, vertigini, mal di testa, ansia, stress, emotività, disturbi della concentrazione e della memoria.

È importante scegliere un magnesio di qualità affinché sia ben assimilato dall'organismo. Il magnesio bisglicinato è tra i migliori, poiché è uno dei più assimilabili ed è molto ben tollerato a livello intestinale. Consulta sempre un professionista della salute prima di iniziare un'integrazione.

Le vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B hanno una grande importanza per un sonno di qualità. L'assunzione prolungata di pillola anticoncezionale, così come il fumo, possono ostacolarne l'assorbimento, portando a carenze nelle persone interessate. La vitamina B6 in particolare è importante per la sintesi della melatonina, l'ormone del sonno. La si trova principalmente in alimenti come pesce, pollame, legumi, banane e patate.

Melatonina e fertilità: un ruolo chiave per la qualità ovocitaria

Molti integratori alimentari propongono melatonina di sintesi per compensare una produzione insufficiente di questo ormone. Da SOVA, ti raccomandiamo di chiedere consiglio a un professionista della salute o a un nutrizionista prima di integrare la melatonina.

Se la melatonina è principalmente conosciuta come l'ormone del sonno, il suo ruolo va molto oltre! La melatonina è anche un potente antiossidante, presente in quantità significativa nel liquido follicolare, cioè il liquido che circonda e protegge gli ovociti all'interno dei follicoli ovarici.

Perché è importante con la PCOS? Perché lo stress ossidativo è uno dei fattori che alterano la qualità degli ovociti, e quindi la fertilità. La melatonina, agendo come uno scudo antiossidante a livello ovarico, contribuisce a proteggere gli ovociti da questi danni. Un sonno disturbato porta a una produzione insufficiente di melatonina, riducendo così questa protezione naturale.

Se sei in un percorso di fertilità o desideri preservare la qualità ovocitaria, prenderti cura del tuo sonno assume una dimensione ancora più importante. Dormire a sufficienza e in buone condizioni significa anche offrire ai tuoi ovociti il miglior ambiente possibile per svilupparsi.

L'alimentazione per dormire meglio con la PCOS

I micronutrienti da introdurre nell'alimentazione

Calcio : Il calcio favorisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Fonti alimentari : latticini, verdure a foglia verde, frutta secca, semi di chia e sardine.

Triptofano : Questo aminoacido essenziale è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore con effetto calmante che viene poi convertito in melatonina.

Fonti alimentari : tacchino, pollo, uova, formaggi, noci, semi e legumi.

Vitamina B6 : È fondamentale per la produzione di serotonina e può quindi migliorare l'umore e favorire un miglior sonno.

Fonti alimentari : pesce, pollame, legumi e banane.

Magnesio : Favorisce il rilassamento muscolare e può migliorare la qualità del sonno aiutando l'organismo a mantenere livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il relax e il sonno.

Fonti alimentari : verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, cioccolato fondente.

Idea: 3 idee di spuntino a basso IG ricco di triptofano

Consumare questi alimenti nel tardo pomeriggio prepara la sintesi della melatonina, che ti aiuterà la sera ad addormentarti più facilmente:

• Smoothie alla banana, noci e yogurt : la banana e le noci sono ricche di triptofano e magnesio!
• Grissini e hummus : i ceci dell'hummus sono una buona fonte di triptofano e proteine vegetali, rimanendo salati per evitare un picco glicemico. Un abbinamento vincente!
• Una barretta di cereali fatta in casa a basso IG con frutta secca a guscio! Ricca di omega-3 e triptofano, è ottima come spuntino in caso di piccola fame. Trovi molte ricette nel nostro ebook gratuito sulle ricette per la PCOS!

Cena a basso IG e hormones-friendly

Nel nostro articolo su alimentazione e PCOS: le 8 regole d'oro, alcuni alimenti sono da privilegiare, in particolare quelli a indice glicemico basso e gli alimenti antinfiammatori. Se l'argomento ti interessa, ti consigliamo di andare a leggere quell'articolo per capire meglio l'alimentazione ideale per la tua PCOS.

Il nostro ebook gratuito con ricette speciali PCOS è ricco di consigli e deliziose ricette adattate.

L'esercizio fisico per dormire meglio

Studi scientifici hanno mostrato che l'esercizio fisico, in particolare al mattino, può contribuire a regolare il tasso di cortisolo, favorendo così la produzione di melatonina la sera (3). L'attività fisica regolare può non solo contribuire a migliorare la qualità del sonno, ma anche a ridurre lo stress, il che è essenziale per le persone con PCOS.

Una domanda frequente: "Quale sport fare con la PCOS?" La risposta è semplice: quello che ti piace!

Le tecniche di rilassamento per ritrovare un sonno di qualità

La respirazione: zoom sulla coerenza cardiaca

È una tecnica di respirazione che può aiutare a ridurre il tasso di cortisolo, favorendo uno stato di rilassamento propizio al sonno. Si basa su un ritmo regolare di 5 inspirazioni ed espirazioni al minuto. Esistono diverse app gratuite che ti guidano dolcemente in questa pratica.

La meditazione guidata

La meditazione è una pratica che aiuta a calmare la mente, ridurre lo stress e favorire un sonno migliore. La meditazione guidata — tramite app o in gruppo — è ideale per fare il vuoto nella mente e favorire un ritorno alla calma.

La soffrologia

La soffrologia è un metodo di rilassamento che combina tecniche di respirazione, visualizzazione e rilassamento muscolare. Molto diffusa in Italia come supporto al benessere mentale, può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno.

Lo yoga e il metodo Pilates

Molto praticati in Italia, lo yoga e il Pilates combinano movimento, respirazione e consapevolezza corporea. Alcune pratiche serali, come lo yin yoga o il restorative yoga, sono particolarmente indicate per preparare il corpo e la mente al sonno.

Conclusione

In sintesi, il sonno svolge un ruolo essenziale nella regolazione degli ormoni e della salute in generale. Le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) possono essere particolarmente vulnerabili ai disturbi del sonno, che a loro volta possono aggravare i sintomi della PCOS.

È quindi fondamentale adottare un approccio olistico per favorire un sonno migliore, includendo aggiustamenti nell'alimentazione, esercizio fisico regolare e tecniche di rilassamento. Prendersi cura del proprio corpo e della propria mente è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale ottimale e migliorare la qualità della vita quotidiana.