Indice
- 01. Perché la Dieta è la Prima Terapia per la PCOS?
- 02. Quali sono i 10 Sintomi Principali della PCOS?
- 03. I 3 Pilastri della Nutrizione per la PCOS
- 04. Cosa Mangiare: La Lista degli Alimenti "Amici"
- 05. Alimenti da Consumare con Consapevolezza
- 06. Come Ridurre l'Infiammazione Addominale da PCOS?
- 07. Focus Bevande: Caffè e il Ruolo della Menta Piperita
- 08. Quali sono gli Sport Migliori per chi Soffre di PCOS?
- 09. Esempio di Menu Settimanale per la PCOS
- 10. Integrazione: Il Ruolo dell'Inositolo e della Vitamina D
- 11. ❓ Domande Frequenti
Dieta PCOS: Guida Strategica per l'Equilibrio Ormonale (Menu Esempio)
Hai la PCOS e non sai da dove cominciare con l'alimentazione? Hai provato diete che non hanno funzionato, o ti sei sentita dire che "devi solo mangiare meno"? Non è così che funziona con la PCOS — e questo articolo esiste proprio per chiarire perché.
La sindrome dell'ovaio policistico è prima di tutto una condizione metabolica e ormonale. L'alimentazione non è un accessorio del trattamento: nelle linee guida internazionali aggiornate al 2023, il cambiamento dello stile di vita — con la dieta come pilastro — è la prima linea di intervento per tutte le donne con PCOS (1). Non è una colpa, non è una questione di forza di volontà. È biologia.
- Perché la dieta è la prima terapia per la PCOS?
- I 10 sintomi principali della PCOS
- I 3 pilastri della nutrizione per la PCOS
- Cosa mangiare: la lista degli alimenti amici
- Alimenti da limitare (senza stress)
- Come eliminare la "pancia da PCOS"?
- Focus bevande: caffè e menta piperita
- Quali sport sono i migliori per la PCOS?
- Esempio di menu settimanale per la PCOS
- Integrazione: inositolo e vitamina D
- Domande frequenti
- Glossario
- Fonti scientifiche
Perché la Dieta è la Prima Terapia per la PCOS?
Per capire come mangiare con la PCOS, bisogna capire il meccanismo che guida la maggior parte dei suoi sintomi. Il cardine è questo:
Insulina alta → le ovaie producono più testosterone → sintomi di iperandrogenismo
Quando mangiamo carboidrati raffinati o zuccheri, la glicemia sale rapidamente. Il pancreas risponde producendo insulina. Se c'è resistenza insulinica — presente in circa il 70–80% delle donne con PCOS (1, 3) — il corpo produce ancora più insulina per compensare. Questa insulina elevata ha un effetto diretto sulle ovaie: stimola la produzione di androgeni (testosterone) e abbassa la SHBG, la proteina che normalmente "tamponava" il testosterone libero. Il risultato è l'iperandrogenismo che produce acne, irsutismo, alopecia e interferisce con l'ovulazione.
L'infiammazione cronica di basso grado è il secondo meccanismo. Le donne con PCOS presentano livelli elevati di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva, l'IL-6 e il TNF-α — e questa infiammazione peggiora ulteriormente la resistenza insulinica creando un circolo vizioso (4).
La buona notizia: entrambi questi meccanismi rispondono direttamente alla dieta. Una rete meta-analisi del 2024 ha confrontato diversi approcci dietetici nella PCOS, confermando che la dieta DASH risulta particolarmente efficace per ridurre HOMA-IR, glicemia a digiuno e trigliceridi (2). La dieta a basso indice glicemico migliora simultaneamente HOMA-IR, insulinemia, colesterolo, trigliceridi, circonferenza vita e testosterone totale (2).
Quali sono i 10 Sintomi Principali della PCOS?
La PCOS si manifesta in modo molto diverso da donna a donna. Ecco i segnali più frequenti — non è necessario averli tutti per una diagnosi:
- Ciclo mestruale irregolare — oligomenorrea (cicli radi, ogni 35+ giorni) o amenorrea (assenza di ciclo)
- Irsutismo — crescita anomala di peli su viso, mento, petto, addome (conseguenza del testosterone elevato)
- Acne ormonale — persistente, soprattutto sulla mandibola e sul collo
- Alopecia androgenetica — diradamento diffuso sulla sommità del capo
- Difficoltà a perdere peso o aumento di peso non spiegato, specie all'addome
- Stanchezza cronica e sonnolenza post-prandiale (frequente nell'insulino-resistenza)
- Infertilità o difficoltà a concepire per mancanza di ovulazione regolare
- Nebbia mentale (brain fog) — difficoltà di concentrazione e memoria
- Sbalzi d'umore, ansia, depressione — il peso psicologico della PCOS è significativo e spesso sottovalutato
- Ovaie policistiche all'ecografia — follicoli multipli non sviluppati che danno l'aspetto "a collana di perle"
I 3 Pilastri della Nutrizione per la PCOS
1. Gestire l'Indice e il Carico Glicemico
Il principio fondamentale non è "eliminare i carboidrati", ma sceglierli in modo che non causino picchi insulinici. Le diete a basso carico glicemico (LGI) sono tra quelle con il miglior profilo di evidenza nella PCOS: in una revisione sistematica del 2025 su dieci tipi di intervento dietetico, le diete LGI hanno migliorato simultaneamente HOMA-IR, insulinemia, colesterolo, trigliceridi e testosterone (2).
La differenza pratica tra indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) è importante: l'IG misura la velocità di assorbimento di un alimento, il CG considera anche la quantità. Una piccola porzione di riso bianco può avere lo stesso CG di una generosa porzione di lenticchie. Per questo ha più senso gestire le porzioni dei carboidrati ad alto IG che eliminare intere categorie di alimenti.
| Alimento ad alto IG (da limitare) | Alternativa PCOS-Friendly | Perché è migliore |
|---|---|---|
| Pane bianco, fette biscottate | Pane integrale o di segale a lievitazione naturale | Indice glicemico inferiore; fibre che rallentano l'assorbimento |
| Riso bianco | Riso integrale, quinoa, orzo, farro | Ricchi di fibre; picco glicemico molto più basso |
| Cornetto / brioche a colazione | Uova + avocado + pane integrale | Colazione proteica → cortisolo stabile, insulina bassa tutto il mattino |
| Succhi di frutta / smoothie dolci | Frutta intera con la buccia | La fibra intera rallenta drasticamente l'assorbimento degli zuccheri |
| Cracker, grissini, riso soffiato | Noci, mandorle, hummus con verdure crude | Proteine e grassi buoni = sazietà prolungata senza picchi insulinici |
| Patate al forno o purè | Patate dolci (lessate/al vapore), legumi | Indice glicemico inferiore; contenuto di fibre e micronutrienti superiore |
2. Il Potere delle Proteine e delle Fibre (P+F)
Le proteine e le fibre sono i due nutrienti che più efficacemente stabilizzano la glicemia e prolungano la sazietà. Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico e stimolano GLP-1 (un ormone incretinico che migliora la risposta insulinica). Le fibre solubili formano un gel intestinale che tamponano l'assorbimento del glucosio.
Un'osservazione pratica supportata da studi: la colazione proteica — uova, yogurt greco, legumi, frutta secca — produce insulinemia significativamente più bassa nelle ore successive rispetto a una colazione dolce o a base di carboidrati semplici (5). Iniziare bene la giornata con il metabolismo glucidico è uno degli interventi più efficaci e sottovalutati nella gestione della PCOS.
Per le fibre, l'obiettivo è almeno 25–30 g al giorno. Fonti ottimali per la PCOS: verdure a foglia verde, legumi, avena, semi di chia e lino, frutta con la buccia, orzo.
3. Ridurre l'Infiammazione Cronica
L'infiammazione cronica nella PCOS amplifica la resistenza insulinica e l'iperandrogenismo. Una meta-analisi del 2024 (11 studi) ha dimostrato che la perdita di peso indotta dalla dieta porta a riduzioni significative di CRP, IL-6 e TNF-α, con contestuale aumento della SHBG (2).
I nutrienti più antinfiammatori da integrare sistematicamente nella dieta PCOS:
- Omega-3 (EPA/DHA): sardine, sgombro, salmone, semi di lino, noci — riducono le citochine infiammatorie
- Polifenoli: frutti rossi, curcuma, tè verde, olio extravergine d'oliva, cioccolato fondente ≥70%
- Verdure a foglia verde e crucifere: brocco, cavolo, spinaci, rucola — ricchi di antiossidanti e fibre
- Magnesio: semi di zucca, legumi, verdure a foglia scura — carenza di magnesio amplifica l'infiammazione
Il microbiota intestinale: il quarto pilastro (emergente)
La ricerca degli ultimi anni ha identificato un nuovo attore nella PCOS: il microbiota intestinale. Numerosi studi — tra cui una meta-analisi su 513 pazienti con PCOS e 435 controlli sani pubblicata su eClinicalMedicine nel 2024 — mostrano alterazioni costanti nel microbioma delle donne con PCOS rispetto ai controlli: riduzione dei batteri produttori di acidi grassi a catena corta (SCFA), aumento di batteri pro-infiammatori come Escherichia e Shigella, e alterazioni del metabolismo degli acidi biliari che peggiorano la resistenza insulinica (12, 13).
Il meccanismo è diretto: la disbiosi aumenta la permeabilità intestinale, i lipopolisaccaridi batterici (LPS) entrano in circolo, attivano i recettori TLR4 e amplificano l'infiammazione sistemica — aggravando l'insulino-resistenza e, di conseguenza, l'iperandrogenismo (13).
In pratica, nutrire il microbiota con fibre prebiotiche e alimenti fermentati è parte integrante di una dieta PCOS ottimale:
- Alimenti prebiotici (nutrono i batteri benefici): aglio, cipolla, porri, asparagi, carciofi, banane acerbe, avena, orzo, legumi
- Alimenti fermentati (apportano batteri vivi): yogurt greco con fermenti lattici attivi, kefir, crauti non pastorizzati, miso, kimchi, kombucha
- Fibre totali ≥ 25–30 g/die: la diversità batterica intestinale è direttamente correlata alla varietà e quantità di fibre assunte
Cosa Mangiare: La Lista degli Alimenti "Amici"
Nessun alimento è "vietato" nella dieta PCOS. Ma alcuni supportano il metabolismo ormonale in modo diretto, e conviene costruire i pasti intorno a loro.
🍽️ Il Piatto PCOS Perfetto
Grassi da privilegiare: olio extravergine d'oliva come condimento principale, avocado, frutta secca (noci, mandorle, anacardi), semi (chia, lino, zucca). I grassi sani rallentano l'assorbimento dei carboidrati e sono essenziali per la produzione ormonale.
Alimenti da Consumare con Consapevolezza
Non si tratta di privazione — si tratta di frequenza e contesto. Nessun alimento è il nemico. Ma alcuni producono effetti metabolici che nella PCOS conviene minimizzare, specie se già presenti ogni giorno.
✅ Priorità quotidiana
- Verdure a foglia verde
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Pesce azzurro (sardine, sgombro)
- Cereali integrali (farro, quinoa, avena)
- Uova (specie a colazione)
- Frutta fresca con la buccia
- Olio EVO come grasso principale
- Frutta secca e semi
- Alimenti fermentati (yogurt greco, kefir, crauti)
- Spezie antinfiammatorie (curcuma, zenzero)
⚡ Da consumare con consapevolezza
- Zuccheri aggiunti e dolciumi
- Pane bianco, farine 00 raffinate
- Succhi di frutta e bevande zuccherate
- Alcol (aumenta il cortisolo e destabilizza la glicemia)
- Oli di semi raffinati (girasole, mais, soia)
- Snack industriali ultra-processati
- Caffeina eccessiva (>2 caffè/die)
- Latte scremato in grandi quantità (prediligere yogurt greco o kefir intero)
🔍 Zuccheri Nascosti nelle Etichette — Impara a Riconoscerli
Questi ingredienti nell'etichetta = zucchero aggiunto in forma mascherata:
- Sciroppo di glucosio/fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di agave
- Destrosio, maltosio, maltodestrina, saccarosio
- Concentrato di succo di frutta, miele (quando è un ingrediente industriale)
- Fruttosio cristallino, sucralosio (dolcificante che può influenzare l'insulina)
- Caramello, melassa, mosto d'uva concentrato
Regola pratica: se lo zucchero appare tra i primi 5 ingredienti, il prodotto ha un elevato contenuto zuccherino.
Come Ridurre l'Infiammazione Addominale da PCOS?
Il grasso viscerale nella PCOS non è una questione estetica: è metabolicamente attivo. Secerne citochine infiammatorie e adipochine che peggiorano l'insulino-resistenza, creando un circolo vizioso. Ridurre il grasso viscerale — anche senza raggiungere un "peso ideale" — produce effetti ormonali misurabili (2). È un obiettivo di salute, non di forma fisica.
Le strategie più efficaci per ridurre la pancia da PCOS, in ordine di evidenza:
- 30+ g di fibre al giorno: le fibre solubili (avena, legumi, semi di chia) riducono l'insulinemia e il grasso viscerale più efficacemente delle sole calorie.
- Riduzione degli zuccheri semplici, non dei carboidrati complessi: la differenza tra "carboidrati PCOS-friendly" e "carboidrati problematici" è nell'indice glicemico e nel contenuto di fibre.
- Proteina a ogni pasto, specie a colazione: riduce la fame nelle ore successive e mantiene la massa muscolare (che è il principale "deposito" del glucosio).
- Gestione del cortisolo: lo stress cronico stimola la produzione di androgeni surrenalici e favorisce l'accumulo di grasso viscerale. Tecniche di respirazione, sonno di qualità (7–8 ore) e riduzione del carico di stress sono interventi metabolici, non solo benessere.
- Allenamento di forza 2–3 volte/settimana: il muscolo scheletrico è il principale tessuto che utilizza il glucosio insulino-dipendente. Più muscolo = migliore sensibilità insulinica = meno grasso viscerale.
Focus Bevande: Caffè e il Ruolo della Menta Piperita
Caffè e cortisolo
Il caffè in quantità moderate (1–2 tazze/die, lontano dai pasti) è generalmente ben tollerato e ha proprietà antiossidanti. L'effetto sulla PCOS dipende molto dalla sensibilità individuale allo stress: non tutte le donne rispondono alla caffeina allo stesso modo. In alcune, la caffeina non produce effetti apprezzabili sull'asse surrenalico; in altre — specialmente quelle con già alta risposta allo stress o insulino-resistenza marcata — può amplificare la secrezione di cortisolo e adrenalina, favorendo indirettamente la produzione di androgeni surrenalici. Evitare il caffè a stomaco vuoto, non superare i 200–300 mg/die di caffeina e osservare la propria risposta individuale sono orientamenti pratici più utili di una regola universale.
La tisana di menta piperita: alleata degli androgeni
Uno degli interventi fitoterapici meglio studiati nella PCOS è la tisana di menta (Mentha spicata). Due studi clinici randomizzati — uno turco del 2007 (21 donne) e un RCT britannico del 2009 con 42 donne con PCOS — hanno documentato riduzioni significative del testosterone libero (20–30%) dopo 30 giorni di consumo di 2 tazze/die di tisana di menta (7, 8). Il meccanismo proposto include l'induzione del citocromo P450, che accelera il metabolismo degli androgeni.
È importante precisare: si tratta di studi con campioni piccoli e durata breve. La tisana di menta è un supporto complementare, non un trattamento sostitutivo della terapia medica. 30 giorni sono inoltre insufficienti per vedere cambiamenti evidenti nell'irsutismo, che ha cicli di crescita più lunghi. Le riduzioni ormonali documentate sono però reali, e la tisana è accessibile, priva di effetti collaterali significativi e coerente con un approccio integrato alla PCOS.
Altre bevande utili: tè verde (epigallocatechine con attività antiossidante e potenziale effetto anti-androgeno), acqua con limone (sostituisce bevande zuccherate), tisane di camomilla (azione ansiolitica serale, e alcuni studi mostrano effetti modulatori su LH e testosterone).
Quali sono gli Sport Migliori per chi Soffre di PCOS?
L'attività fisica nella PCOS non è "bruciare calorie": è un intervento biologico diretto sulla resistenza insulinica e sull'infiammazione. Le linee guida internazionali PCOS 2023 raccomandano almeno 150 min/settimana di attività moderata o 75 min di attività vigorosa, più allenamento di forza 2 volte/settimana (9).
Un'importante meta-analisi su donne con PCOS (9) ha mostrato che l'esercizio ad alta intensità (HIIT, allenamento di forza vigoroso) produce le migliori riduzioni di HOMA-IR quando confrontato ai controlli. Il HIIT migliora l'insulino-resistenza nella PCOS, ma con volume moderato e recupero adeguato: il sovra-allenamento può aumentare il cortisolo e paradossalmente aggravare l'iperandrogenismo.
Esempio di Menu Settimanale per la PCOS
Questo menu è un punto di partenza, non una prescrizione. Si basa sui principi descritti: colazione proteica, pasti a basso carico glicemico, abbondanza di verdure e legumi, grassi sani. Personalizza in base alle tue preferenze, intolleranze e al tuo fenotipo di PCOS.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate + avocado + pane integrale tostato | Insalata di farro + lenticchie + verdure grigliate + EVO | Salmone al forno + broccoli + patate dolci al vapore | Noci + 2 quadretti di cioccolato fondente ≥70% |
| Martedì | Yogurt greco intero + avena + frutti rossi + semi di chia | Zuppa di ceci e spinaci + 1 fetta di pane di segale | Petto di pollo + insalata mista + quinoa | Mela + burro di mandorle |
| Mercoledì | Frittata con verdure + 1 fetta di pane integrale | Pasta integrale al pomodoro + legumi + basilico fresco | Sgombro in umido + zucchine trifolate + orzo | Hummus + carote e sedano crudi |
| Giovedì | Porridge di avena + banana (mezza) + noci tritate | Insalata di quinoa + tonno al naturale + pomodori + olive | Tempeh o tofu saltato + verdure miste + riso integrale | Yogurt greco + semi di lino |
| Venerdì | Uova sode + 1 fetta di pane integrale + pomodoro | Minestrone di verdure + fagioli borlotti + crostini integrali | Sardine al limone + cavolo riccio saltato + patate dolci | Mandorle + tisana di menta (2 tazze/die) |
| Sabato | Pancake di avena e banana + frutti rossi (senza sciroppo) | Bowl di farro + edamame + avocado + tahini + verdure | Branzino al vapore + spinaci all'aglio + orzo | Frutta secca mista + tisana camomilla |
| Domenica | Ricotta (o yogurt greco) + frutta fresca + semi di zucca | Zuppa di lenticchie rosse + curcuma + pane di segale | Pollo arrosto + verdure al forno + quinoa con limone | Cioccolato fondente ≥70% + tisana verde |
Integrazione: Il Ruolo dell'Inositolo e della Vitamina D
Myo-inositolo: il secondo messaggero dell'insulina
Il myo-inositolo è il nutraceutico con il livello di evidenza più alto nella PCOS insulino-resistente. Agisce come secondo messaggero nella catena di segnalazione dell'insulina a livello cellulare: in pratica, aiuta le cellule a "sentire" meglio il segnale insulinico, riducendo l'iperinsulinemia compensatoria e, di conseguenza, la produzione di androgeni ovarici (10).
Una meta-analisi del 2023 su 26 studi randomizzati (1.691 pazienti) ha confermato che l'inositolo riduce il testosterone libero, aumenta la SHBG e migliora la regolarità del ciclo in modo superiore al placebo. Rispetto alla metformina, il myo-inositolo si è dimostrato non inferiore sulla regolarità del ciclo, con un profilo di tollerabilità migliore (effetti gastrointestinali significativamente inferiori) (10). Il dosaggio più studiato è 4 g/die di myo-inositolo, spesso associato ad acido folico.
Vitamina D: l'ormone-vitamina
La vitamina D è tecnicamente un ormone steroideo, non solo una vitamina. Le donne con PCOS mostrano frequentemente carenza di vitamina D, associata a peggior profilo metabolico e ormonale. La supplementazione in caso di carenza documentata (25-OH < 30 ng/mL) può migliorare la sensibilità insulinica, ridurre l'infiammazione e supportare la funzione ovarica (11).
Altri integratori con evidenza rilevante nella PCOS
- Omega-3 (EPA/DHA): riduzione delle citochine infiammatorie, miglioramento del profilo lipidico. Dose: 1–3 g/die di EPA+DHA.
- Magnesio: il 40% delle donne con PCOS è carente. Supporta la segnalazione insulinica e riduce il cortisolo. Forme meglio assorbibili: glicinato, citrato, malato.
- Zinco: supporta la funzione ovarica, riduce l'acne, modula l'attività della 5-alfa-reduttasi. Utile nelle donne con segni di iperandrogenismo cutaneo.
- Cromo picolinato: migliora la sensibilità insulinica in alcuni studi; base di evidenza più limitata rispetto all'inositolo.
La PCOS è una condizione gestibile con il giusto approccio multidisciplinare: alimentazione, movimento, gestione dello stress e, quando necessario, supporto medico. Non aspettare di "trovare la dieta perfetta" — inizia con un piccolo cambiamento oggi.
❓ Domande Frequenti
Devo eliminare i carboidrati se ho la PCOS?
No. Le evidenze scientifiche non supportano l'eliminazione dei carboidrati complessi nella PCOS. Il fabbisogno di carboidrati si aggira intorno al 40–50% delle calorie totali anche con PCOS, ma con una selezione qualitativa precisa: cereali integrali, legumi, verdure. Il problema non sono i carboidrati in sé, ma il carico glicemico — ovvero l'impatto dei carboidrati sulla glicemia in funzione sia della qualità che della quantità. Un pasto a base di lenticchie e verdure ha un carico glicemico bassissimo anche se contiene carboidrati.
Quanti kg devo perdere per migliorare i sintomi?
Anche una perdita di peso del 5–10% è sufficiente per produrre effetti ormonali e metabolici significativi nelle donne con PCOS in sovrappeso: riduzione dell'iperandrogenismo, miglioramento dell'ovulazione, normalizzazione del ciclo, riduzione dell'insulinemia (2). Non è necessario raggiungere un "peso ideale". Nelle donne normopeso con PCOS, la perdita di peso non è l'obiettivo: l'obiettivo è il miglioramento metabolico attraverso la qualità dell'alimentazione e l'attività fisica.
Cosa mangiare a colazione con la PCOS?
La colazione ideale per la PCOS è proteica e ricca di grassi buoni, povera di carboidrati semplici. Esempi efficaci: uova strapazzate con avocado e pane integrale; yogurt greco con avena, semi di chia e frutti rossi; frittata con verdure; ricotta con frutta fresca e semi di zucca. Evitare cornetti, fette biscottate dolci, succhi di frutta, muesli commerciali zuccherati: producono un picco insulinico mattutino che destabilizza la glicemia per tutta la mattina.
La dieta senza glutine aiuta la PCOS?
Non ci sono evidenze scientifiche che una dieta senza glutine migliori i sintomi della PCOS nelle donne senza celiachia o sensibilità al glutine diagnosticata. Il glutine non è intrinsecamente "pro-infiammatorio": il problema sono spesso i prodotti raffinati che lo contengono (pane bianco, pasta raffinata) per il loro alto indice glicemico, non il glutine in sé. Un pane di farro integrale con glutine è PCOS-friendly; un prodotto gluten-free a base di amido di mais non lo è.
La dieta chetogenica (keto) è adatta alla PCOS?
La dieta chetogenica può produrre miglioramenti metabolici e ormonali nelle donne con PCOS in sovrappeso, particolarmente sulla glicemia, il peso e il ciclo mestruale. Gli studi sono però di breve durata e i dati sugli effetti a lungo termine sono limitati. Non è una soluzione per tutte: può essere difficile da sostenere nel tempo, può influenzare il microbiota intestinale e va sempre seguita sotto supervisione nutrizionale. La dieta a basso carico glicemico (non necessariamente chetogenica) ha una base di evidenza più ampia e robusta ed è più sostenibile a lungo termine.
Quante volte al giorno dovrei mangiare con la PCOS?
Non esiste un numero "magico" di pasti al giorno per la PCOS. Ciò che conta è evitare i digiuni prolungati (che aumentano il cortisolo) e le abbuffate (che producono picchi insulinici). Un approccio frequente è 3 pasti principali con 1–2 spuntini proteici, evitando di passare più di 4–5 ore senza mangiare. Il timing mattutino è rilevante: una colazione sostanziosa produce migliori risultati metabolici rispetto a una cena abbondante con colazione scarsa (5).
- Indice Glicemico (IG) : Misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia dopo l'assunzione. Alto IG = assorbimento rapido = picco insulinico. Basso IG = assorbimento lento = glicemia stabile.
- Carico Glicemico (CG) : Considera sia l'indice glicemico che la quantità di carboidrati presenti in una porzione. Più utile dell'IG da solo nella pratica alimentare: una piccola porzione di un alimento ad alto IG può avere lo stesso CG di una grande porzione di un alimento a basso IG.
- Iperandrogenismo : Eccesso di ormoni androgeni (testosterone, DHEAS) nelle donne. Nella PCOS, è spesso alimentato dall'insulina alta che stimola la produzione ovarica e surrenalica di androgeni. Si manifesta con acne, irsutismo, alopecia.
- SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin) : Proteina prodotta dal fegato che lega e inattiva il testosterone libero. L'insulina alta la sopprime, aumentando il testosterone libero biodisponibile. La dieta e il myo-inositolo possono contribuire ad alzarla.
- GLP-1 : Ormone incretinico secreto dall'intestino in risposta al cibo, che stimola la risposta insulinica in modo glucosio-dipendente e rallenta lo svuotamento gastrico. Le proteine e le fibre stimolano la sua secrezione più dei carboidrati raffinati.
- Myo-inositolo : Derivato naturale dello zucchero che agisce come secondo messaggero nella via di segnalazione dell'insulina. Migliora la sensibilità insulinica, riduce gli androgeni e regolarizza il ciclo nelle donne con PCOS. Dosaggio tipico: 4 g/die.
- Infiammazione cronica di basso grado : Stato infiammatorio sistemico silenzioso, caratterizzato da livelli modestamente elevati di CRP, IL-6 e TNF-α. Presente nella PCOS, amplifica la resistenza insulinica e contribuisce all'iperandrogenismo.
- Fenotipo PCOS : La PCOS si presenta in quattro fenotipi clinici distinti (A, B, C, D) con diversa combinazione di iperandrogenismo, disfunzione ovulatoria e morfologia policistica. La gestione nutrizionale varia in base al fenotipo e alla presenza di insulino-resistenza.
Riferimenti scientifici
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