La Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS) è molto più di una semplice condizione medica: è un disturbo complesso che può influenzare diversi aspetti della vita delle donne che ne sono affette, compreso il benessere emotivo.
Infatti, le donne che vivono con la PCOS (forse è anche il tuo caso!) si trovano spesso ad affrontare un carico emotivo significativo, in gran parte attribuibile alle fluttuazioni ormonali e alle sfide associate a questa condizione. Questo articolo esplora il legame profondo tra PCOS e stress, mettendo in luce l'impatto che questa condizione può avere sulla tua gestione dello stress e delle emozioni.
Il nostro obiettivo è fornirti consigli pratici e soluzioni naturali per aiutarti a gestire efficacemente il tuo stress legato alla PCOS. Esplorando approcci come la naturopatia, la fitoterapia, le tecniche di respirazione e le piante adattogene, vogliamo offrirti strumenti concreti che ti permettano di placare il tuo stress e di gestire meglio le tue emozioni.
Comprendere lo stress legato alla PCOS
In questa prima parte affronteremo insieme alcune nozioni chiave relative allo stress e alla PCOS, per capire meglio l'interesse particolare che potresti avere nel gestire meglio il tuo stress e le tue emozioni, se anche tu sei affetta da questo disturbo cronico.
Promemoria sull'impatto della PCOS sul tuo benessere emotivo
Una società sempre più stressante
Nella nostra società occidentale, lo stress è diventato una delle principali sfide per la salute pubblica. Le esigenze costanti della vita moderna, come le pressioni professionali, le preoccupazioni finanziarie, le complesse relazioni interpersonali e il sovraccarico di informazioni, contribuiscono a un elevato livello di stress per molte persone. (1)
Questo stress cronico può avere un impatto devastante sulla salute fisica e mentale, portando a un aumento delle malattie cardiovascolari, a disturbi mentali come ansia e depressione, e a disturbi metabolici come il diabete. (2) Inoltre, il ritmo di vita frenetico e la cultura della performance possono spesso impedirci di prenderci il tempo necessario per ricaricarci e gestire efficacemente lo stress.
Lo stress cronico favorisce quindi lo sviluppo di alcune malattie come visto sopra e, se hai delle predisposizioni (genetiche o di altro tipo) a manifestare i sintomi della PCOS, allora la tua situazione potrebbe aggravarsi. (Per saperne di più sulle cause della PCOS)
L'impatto della PCOS sul tuo livello di stress
Per riassumere i punti chiave che abbiamo trattato nel nostro articolo: PCOS e salute mentale:
- La PCOS ha un impatto significativo sul benessere emotivo, oltre ai suoi sintomi fisici.
- Le fluttuazioni ormonali legate alla PCOS possono causare un vortice emotivo, influenzando l'umore e l'autostima.
- I sintomi fisici come le irregolarità mestruali e i disturbi ormonali possono causare alti e bassi emotivi.
- Le difficoltà legate alla fertilità associate alla PCOS possono suscitare sentimenti di frustrazione, tristezza e ansia nelle donne che ne sono affette.
- È essenziale riconoscere questo impatto emotivo per una gestione olistica della PCOS, mettendo in primo piano l'importanza della salute mentale nel percorso verso il benessere globale.
Il ciclo dello stress e le sue conseguenze sulla salute globale
Prima di passare alla sezione sui consigli pratici che ti aiuteranno a migliorare la gestione dello stress con la PCOS, riprendiamo insieme alcune nozioni fondamentali per comprendere meglio lo stress e le sue manifestazioni.
Definizione dello stress secondo il Dr. Selye
Il Dr. Hans Selye, un celebre endocrinologo del XX secolo, è noto per le sue ricerche pionieristiche sullo stress. Egli ha definito lo stress come una reazione del nostro corpo a qualsiasi situazione difficile. Per lui, lo stress può essere compreso in tre punti:
- Agente di tensione (Stressor): La causa dello stress è spesso qualcosa che ci mette sotto pressione, che si tratti di preoccupazioni mentali o di problemi esterni come il rumore o i litigi. Questo ci mette a disagio, fisicamente e mentalmente.
- La conseguenza di questi agenti di tensione : Lo stress è la risposta che il corpo adotta per reagire a ciò che ci mette in questo stato di tensione. Ne è quindi la conseguenza diretta.
- Effetti sulla salute: Lo stress può davvero avere un impatto su di noi. Può causare mal di testa, impedirci di dormire, provocare problemi digestivi o anche renderci ansiosi, depressi o affaticati. Ecco perché è importante saper gestire lo stress per rimanere in buona salute. (3)
Le 3 fasi dello stress:
Sempre secondo lo stesso endocrinologo, quando ti trovi in una situazione di stress, il tuo organismo attraversa 3 tappe successive (4):
1. La fase di allarme: Durante questa fase, l'organismo percepisce uno stress (come abbiamo visto prima) e reagisce mobilitando le sue risorse per affrontare la situazione. È lo stadio iniziale della risposta allo stress, caratterizzato da un aumento dell'attività ormonale, in particolare di adrenalina e cortisolo (prodotti dalle ghiandole surrenali). Il tuo corpo si prepara a reagire tramite la fuga, l'attacco o l'immobilità (incapacità di muoversi o reagire).
Per esempio: ricevi un'email arrabbiata dal tuo capo, potresti iniziare a sentire calore e formicolio nel corpo, il cuore che batte più velocemente o la sensazione di respirare male. È il tuo corpo che inizia a prepararsi per rispondere a questa email che ti stressa: ti prepari a combattere (rispondere in modo poco cortese), a fuggire (lasciare l'email non letta) o non riesci a reagire affatto!
2. La fase di resistenza: Se lo stress persiste (l'agente stressante rimane presente), il tuo organismo entra in una fase di resistenza, in cui tenta di adattarsi alla richiesta continua mobilitando i suoi meccanismi di difesa. Gli ormoni dello stress rimangono elevati, ma l'organismo cerca di mantenere un certo livello di funzionamento. Questa fase è caratterizzata soprattutto dalla produzione di cortisolo (ormone prodotto dalle ghiandole surrenali) per poter continuare ad adattarsi alla situazione stressante. Normalmente, una volta scomparso lo "stressor", lo stato del tuo organismo torna al punto di partenza e gli ormoni dello stress diminuiscono.
Esempio: sempre al lavoro, le tue relazioni con i colleghi non sono migliorate e vai letteralmente con la "palla allo stomaco" ogni giorno. Dormi male, ti senti stressata e sopraffatta tutto il tempo e, di conseguenza, compensi con una tonnellata di caffè (o sigarette) o con dolciumi per superare questi brutti momenti. La tua reazione allo stress perdura nel tempo.
3. La fase di esaurimento: Se lo stress persiste per un periodo prolungato e le risorse dell'organismo si esauriscono, si entra in una fase di esaurimento. Ciò può portare a una diminuzione della resistenza alle malattie, a esaurimento fisico ed emotivo, e persino a malattie croniche. Questo esaurimento aggraverà i sintomi fisici dovuti allo stress cronico, come descritto di seguito.
Esempio: sempre in questo contesto di ambiente di lavoro tossico, lo stress e la stanchezza sono talmente accumulati che non li senti più. È la fase che ci avvicina al BURN OUT o alla depressione: hai esaurito la tua capacità di adattamento allo stress e il tuo organismo non è più in grado di tenere il passo. Potresti ammalarti ogni 3 settimane, avere dolori ovunque (tendiniti, contratture da stress) ed essere iperemotiva (persona più sensibile agli stimoli emotivi del suo ambiente) tutto il tempo, ecc.
Le conseguenze fisiche dello stress sul nostro organismo sono vaste e possono includere disturbi del sonno, disturbi gastrointestinali, mal di testa, tensione muscolare, aumento della pressione sanguigna, aumento del battito cardiaco, diminuzione dell'efficacia del sistema immunitario, e molti altri.
Come per molte malattie croniche (6), lo stress può avere impatti negativi sui sintomi che puoi sperimentare con la tua PCOS, te lo spieghiamo:
Conseguenze dello stress cronico sulla tua PCOS
Lo stress cronico può avere diversi impatti negativi sulla PCOS e sui suoi sintomi (7):
- Aggrava gli squilibri ormonali favorendo la produzione di ormoni maschili. (8)
- Aumenta la resistenza all'insulina, potendo incoraggiare un aumento di peso e problemi di fertilità. (9)
- Accresce l'infiammazione cronica (10), aggravando sintomi fisici come acne e irsutismo. (11)
- Altera i cicli mestruali e diminuisce la qualità degli ovociti, riducendo quindi le possibilità di gravidanza. (12)
È importante sottolineare che le donne con PCOS si trovano spesso ad affrontare uno stress cronico più elevato rispetto alla popolazione generale. (13)
La sensibilizzazione sulle conseguenze negative dello stress è essenziale per un approccio olistico alla gestione della PCOS, mettendo in evidenza l'importanza di considerare non solo gli aspetti fisiologici, ma anche le implicazioni emotive della sindrome.
Approcci naturali per gestire il tuo stress legato alla PCOS
In questa sezione, affronteremo insieme dei consigli naturali che potrai applicare per aiutarti a gestire meglio il tuo stress e quindi a ridurre i sintomi legati alla tua PCOS: aiutarti a migliorare il tuo benessere globale, è la nostra missione qui a SOVA. 😘
Troverai consigli di naturopatia, fitoterapia ed esercizi di respirazione!
Consigli di naturopatia per gestire meglio il tuo stress legato alla PCOS
Alimentazione equilibrata per regolare gli ormoni
Per regolare gli ormoni e favorire un equilibrio emotivo, puoi privilegiare gli alimenti ricchi di:
- Omega-3 (pesce azzurro, noci e semi di lino), che sostengono il sistema nervoso. (14)
- Vitamine del gruppo B, in particolare la B6 (verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi), che sono cruciali per la regolazione ormonale. (15)
- Magnesio (verdure a foglia verde, frutta secca e semi) per aiutare a modulare il sistema nervoso e ridurre lo stress. (16)
Limita gli alimenti e le bevande pro-infiammatorie che sollecitano una maggiore produzione di cortisolo, tra cui:
- Glutine e latticini, soprattutto se hai intolleranze alimentari o la sindrome dell'intestino irritabile.
- Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, come i piatti pronti e i farinacei a base di farina bianca, che possono aggravare l'infiammazione. (17)
- Il consumo di bevande eccitanti come il caffè (18), il tè nero e l'alcol, poiché possono influire negativamente sulla risposta allo stress.
Per maggiori informazioni sull'alimentazione, puoi consultare questi due articoli: Gli alimenti da evitare con la PCOS e le basi dell'alimentazione per la PCOS.
Idratazione e detossificazione del corpo
Bere abbastanza acqua è molto importante nella gestione dei sintomi legati alla PCOS, ma anche per una migliore gestione dello stress:
L'acqua è il carburante essenziale del corpo, e favorisce non solo una pelle sana e una digestione ottimale, ma anche la regolazione degli ormoni (19). Si raccomanda di bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno, poiché ciò contribuisce a diversi aspetti della salute legati alla PCOS:
- Riduzione dell'infiammazione: L'acqua mantiene la fluidità delle membrane cellulari, aiutando a regolare le risposte infiammatorie del corpo. (20)
- Gestione dello stress: Una buona idratazione favorisce una risposta più efficace allo stress riducendo la produzione di cortisolo, e attenuando così i sintomi dello stress.
- Sostegno del sistema nervoso: L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, aiutando nella trasmissione dei segnali nervosi e contribuendo a una migliore regolazione delle emozioni e dello stress. Studi hanno anche evidenziato un legame tra disidratazione e squilibri cognitivi, come disturbi della memoria и della concentrazione. (21)
Attività fisica e gestione dello stress
L'associazione tra attività fisica regolare e gestione dello stress è una componente essenziale per migliorare il benessere delle persone che vivono con la PCOS. L'attività fisica regolare contribuisce a ridurre l'infiammazione cronica (22), che, come abbiamo visto, è un fattore spesso esacerbato nelle persone con PCOS. Questa riduzione dell'infiammazione può anche svolgere un ruolo significativo nella regolazione degli ormoni, contribuendo così ad attenuare i sintomi legati allo stress.
L'esercizio moderato aiuta a mantenere equilibrati i livelli di cortisolo. (23) Il cortisolo, l'ormone dello stress, è regolato più efficacemente nelle persone che integrano regolarmente l'attività fisica nella loro routine. Ciò può avere un impatto positivo sulla gestione globale del tuo stress.
Attenzione all'intensità dell'esercizio: sebbene l'attività fisica sia benefica, è fondamentale trovare un equilibrio ed evitare esercizi troppo intensi. Un'intensità eccessiva può innescare ulteriori risposte di stress e aggravare i sintomi della tua PCOS. (24)
Opta per esercizi moderati, ma soprattutto adatti alla tua condizione fisica. Si qualifica come "intensità eccessiva" tutto ciò che provocherà un esaurimento del tuo corpo; naturalmente, se sei già una sportiva, il termine "esercizi intensi" non avrà lo stesso significato.
Se vuoi saperne di più sullo sport con la PCOS, consulta il nostro articolo dedicato a questo argomento.
Fitoterapia per la gestione dello stress
La fitoterapia è l'utilizzo delle piante a fini terapeutici (con lo scopo di curare o alleviare). Qui ti darò consigli principalmente sull'uso delle piante adattogene e sull'utilizzo di infusi di piante per placare il tuo stress.
Utilizzo di piante adattogene per equilibrare la tua risposta allo stress
Le piante adattogene sono potenti alleate nella gestione dello stress. Sono definite dalla loro capacità di aiutare l'organismo ad adattarsi ai vari tipi di stress, siano essi fisici, emotivi o ambientali. Diversi studi scientifici supportano l'efficacia delle piante adattogene nella regolazione del sistema nervoso, favorendo così una risposta più equilibrata allo stress. (25) Ad esempio, l'ashwagandha è rinomata per le sue virtù calmanti e il suo potenziale nel ridurre lo stress. Agisce aiutando l'organismo ad adattarsi alle situazioni stressanti, regolando così gli ormoni dello stress come il cortisolo. Dal canto suo, lo zafferano è noto per le sue proprietà antidepressive, in quanto stimola la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore associato al benessere emotivo. (26)
Infusi e decotti di piante benefiche
L'uso di piante in infusi offre un approccio dolce и rilassante per calmare la mente e favorire il relax. Alcune piante sono particolarmente efficaci a questo scopo:
- Camomilla romana (27) : Nota per le sue proprietà calmanti, la camomilla romana è spesso usata per placare i nervi e indurre il rilassamento.
- Passiflora (28): La passiflora è rinomata per i suoi effetti rilassanti, aiutando ad alleviare l'ansia e a promuovere un sonno ristoratore.
- Biancospino (29): Il biancospino è noto per la sua azione calmante sul sistema cardiovascolare, utile per placare palpitazioni e angosce.
- Lavanda (30): Questa pianta aromatica può essere aggiunta agli infusi per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, favorendo un'atmosfera rilassante.
Integrando questi infusi nella tua routine quotidiana, potrai creare momenti di calma e relax, contribuendo così a una gestione più sana del tuo stress associato alla PCOS. Puoi, ad esempio, rivolgerti a un'erboristeria di fiducia per farti preparare una miscela antistress! E idealmente, cerca di privilegiare le piante biologiche.
Tecniche di respirazione per aiutarti a rilassarti
Un'altra chiave per agire positivamente sul tuo stress è imparare a respirare meglio. La respirazione ti permetterà di indurre rilassamento nel tuo corpo e quindi di calmare la tua mente in preda allo stress cronico. Qui ti presento tre tecniche: la respirazione ventrale, la coerenza cardiaca e la meditazione mindfulness.
Respirazione profonda e addominale
La respirazione profonda e addominale è una tecnica semplice ma potente per calmare il sistema nervoso e ridurre lo stress associato alla PCOS. (31)
Ecco come metterla in pratica: Siediti comodamente con la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Inspira profondamente dal naso, assicurandoti che sia la pancia a gonfiarsi piuttosto che il petto. Espira lentamente dalla bocca, liberando completamente l'aria. Ripeti questo processo più volte di seguito per alcuni minuti. (32)
La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, inducendo una risposta di rilassamento. Ciò riduce la produzione di cortisolo e favorisce uno stato di calma mentale, aiutandoti così a gestire le pressioni emotive legate alla PCOS.
Esercizi di coerenza cardiaca
La coerenza cardiaca è un metodo di respirazione ritmica che mira a equilibrare la mente calmando il sistema nervoso. Implica di respirare a un ritmo regolare, spesso a un ritmo di sei respirazioni al minuto, per un periodo di circa cinque minuti.
Ecco un esempio pratico: siediti comodamente in un luogo tranquillo. Respira profondamente e regolarmente, contando 5 secondi per l'inspirazione (dal naso) e 5 secondi per l'espirazione (dalla bocca). Ripeti questo processo per cinque minuti.
La coerenza cardiaca contribuisce a regolare la variabilità della frequenza cardiaca, favorendo così una risposta più equilibrata allo stress. Questa tecnica può anche avere effetti positivi sui sintomi della PCOS, riducendo l'infiammazione e migliorando la regolazione ormonale. Va sottolineato, tuttavia, che questo metodo non è magico: nessuno degli effetti sopra menzionati dura nel tempo, è necessario praticare ogni giorno per mantenere i benefici a lungo termine.
Meditazione guidata per calmare la mente
La meditazione mindfulness implica di portare intenzionalmente la propria attenzione sul momento presente, senza giudizio. Ciò può essere fatto concentrandosi sulla respirazione, sulle sensazioni corporee o utilizzando meditazioni guidate. (33) La meditazione mindfulness è riconosciuta per ridurre lo stress modificando la risposta del cervello allo stress. (34) Favorisce il rilassamento, migliora la chiarezza mentale e incoraggia una prospettiva più positiva di fronte alle sfide della PCOS.
Per quanto riguarda la salute mentale delle pazienti con PCOS, diversi studi hanno dimostrato che la pratica della mindfulness è benefica per loro: uno studio su adolescenti con PCOS ha dimostrato un miglioramento del loro disagio psicologico dopo 8 settimane di pratica quotidiana guidata della mindfulness. (35) Un altro studio su donne adulte ha dimostrato una riduzione del loro stress attraverso sessioni di gruppo bisettimanali di 90 minuti. (36)
Se queste tecniche non ti convincono, puoi anche scegliere di farti seguire in sofrologia o semplicemente praticare il body scan (visualizzare le diverse parti del tuo corpo nella mente per calmare la respirazione e il battito cardiaco). L'importante è provarle e trovare quella che fa per te! 😉
Ritrovare la serenità
Come abbiamo visto insieme, puoi integrare diversi cambiamenti nella tua vita quotidiana per aiutarti a gestire meglio il tuo stress legato alla PCOS, che si tratti di modificare la tua alimentazione, praticare un'attività fisica regolare, bere abbastanza acqua, aiutarti con piante rilassanti o integrare esercizi di respirazione. Hai quindi a portata di mano un sacco di strumenti per vivere meglio i tuoi sintomi ogni giorno! 👏
Tuttavia, è fondamentale ricordare che questi consigli non sostituiscono il parere di un medico professionista. In caso di bisogno, ti incoraggiamo vivamente a consultare un professionista della salute. L'individualità di ogni caso richiede un approccio personalizzato, e gli esperti medici sono lì per fornirti una guida su misura. Non esitare a consultare uno/a psicologo/a, che potrà accompagnarti per comprendere meglio le situazioni che ti causano stress e aiutarti a sviluppare strategie per gestirle in modo più efficace.
Infine, questa piccola guida aspira a rafforzare la nostra comunità di scambio e condivisione. Ti invitiamo a condividere le tue esperienze, i tuoi trucchi e le strategie che hai trovato utili nella gestione dello stress legato alla PCOS. Unendoci, condividendo le nostre conoscenze e offrendo un sostegno reciproco, contribuiamo a creare una comunità solidale e informata intorno a questa condizione che ci riguarda tutte. 🤗
Références scientifiques
